빠른 걷기 운동은 항상 한 발이 땅에 닿아 있지만, 조깅은 아무리 느리게 해도 순간적으로 양발이 공중에 떠 있게 되어 몸이 느끼는 운동 강도가 빠른 걷기보다 큽니다. 그리고 '초슬로우 러닝'은 걷기보다 몸을 더 쉽게 따뜻하게 하며, 운동 후에도 일시적으로 높은 체온을 유지할 수 있습니다. 인체 체온이 고온 상태일 때 기초 대사율이 증가하여 체내의 과잉 열량 소모를 돕습니다.
빠른 걷기는 어떻게 계산할까?
빠른 걷기의 속도와 방식은 사람마다 다르다. 체중 감량과 몸매 관리를 원하는 여성은 분당 100~120보 정도의 속도로 걸으며, 가벼운 숨이 차고 대화할 수 있는 정도(심박수 약 120회/분)를 유지한다.하루 30분, 혹은 하루 중 3~5분씩 틈을 내어 저녁 식사 후 강아지 산책시키기, 집 쓰레기를 아래층 재활용통에 버리기, 퇴근 후 30분간 쇼핑몰이나 슈퍼마켓 돌아다니기 등을 실천하세요.
매일 빠르게 걷기 5천 걸음을 쌓으면 다리 운동뿐 아니라 전신 근육을 동시에 단련할 수 있어, 원래 운동을 싫어하고 허리 주변이 뚱뚱한 여성도 2~3개월 안에 평균 2kg 감량하고 허리둘레가 약 3cm 줄어듭니다.
빠른 걷기는 어떻게 할까?
빠른 걷기는 나이, 성별, 체력, 시간, 장소 등에 제한받지 않으며, 산책보다 효과적이고 조깅보다 안전하며 운동 효과가 30~40% 더 높습니다. 가장 꾸준히 하기 쉽고 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다.다만 주의할 점은, 빠르게 걸을 때는 보폭을 크게 해야 하며, 매번 내딛는 걸음의 길이가 자신의 키 절반을 넘어야 합니다. 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 차례로 발바닥, 발가락이 땅에 닿은 후 발가락으로 힘껏 밀어내며, 무릎은 살짝 구부려야 합니다.
빠른 걷기의 올바른 자세
1. 머리, 어깨, 가슴
고개를 들고 가슴을 펴고 정면을 응시합니다. 어깨를 펴고 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨립니다. 이렇게 하면 상체가 편안해지고 팔이 이완됩니다.
2. 팔과 손:
팔꿈치를 90도로 구부립니다.앞뒤로 흔들어야 하며 좌우로 흔들지 말고 몸통 양옆에 붙여야 합니다. 손의 자세는 자연스러워야 하며, 마치 손바닥에 나비를 올려놓은 것처럼 놓치지도 않고 숨 막히게 하지도 않는 상태를 유지합니다.
3. 복부
복부를 당깁니다. 이렇게 하면 더 키가 커 보이고 안정감 있으며 곧게 서는 느낌을 줍니다.동시에 복부 지방을 줄이고 배를 평평하게 하는 데도 도움이 됩니다.
4. 엉덩이, 허벅지, 발
허벅지가 아닌 엉덩이로 움직임을 이끌되, 엉덩이는 자연스럽게 이완된 상태를 유지하세요. 작은 걸음으로 빠르게 걸을 때는 자연스러워야 합니다. 빠른 걷기는 체지방을 소모할 뿐만 아니라 엉덩이를 들어 올려 탄탄하고 탄력 있게 만듭니다.
빠르게 직진할 때 엉덩이 근육의 움직임이 활성화되고 강화되기 때문입니다. 매일 꾸준히 걷기만 해도 한 달 만에 엉덩이가 눈에 띄게 올라가 완벽한 몸매 교정 효과를 얻을 수 있으며, 체중 감량에도 도움이 됩니다.
5. 호흡과 심박수
호흡이 가빠질 수 있지만, 속도를 일정하게 유지하도록 주의하세요. 심박수가 빨라질 수 있지만, 가능한 한 안정적이고 규칙적인 수준을 유지하세요.