La marche rapide implique toujours qu'un pied soit en contact avec le sol, tandis que même le jogging lent implique de brefs moments où les deux pieds sont en l'air, ce qui donne une intensité perçue plus importante que la marche rapide. Le « jogging ultra-lent » réchauffe le corps plus efficacement que la marche et maintient temporairement une température corporelle élevée après l'exercice. Lorsque la température corporelle reste élevée, le taux métabolique basal augmente, ce qui favorise la consommation des calories excédentaires.
À quelle vitesse marche-t-on rapidement ?
Le rythme et le style de la marche rapide varient d'une personne à l'autre. Pour les femmes qui souhaitent perdre du poids, il est recommandé de marcher à une vitesse d'environ 100 à 120 pas par minute. Maintenez un léger essoufflement tout en pouvant continuer à converser (fréquence cardiaque d'environ 120 battements par minute).pendant 30 minutes par jour. Vous pouvez également intégrer des séances de 3 à 5 minutes tout au long de la journée, par exemple en promenant votre chien après le dîner, en apportant les ordures ménagères aux poubelles de recyclage ou en vous promenant dans un centre commercial ou un supermarché pendant une demi-heure après le travail.
Accumuler 5 000 pas de marche rapide par jour permet non seulement d'exercer les jambes, mais aussi de solliciter les muscles de tout le corps. Cette approche permet aux femmes qui n'aimaient pas faire de l'exercice et qui avaient du mal à perdre leur graisse abdominale de perdre en moyenne 2 kg et de réduire leur tour de taille d'environ 3 cm en 2 à 3 mois.
Comment aborder la marche rapide ?
La marche rapide n'impose aucune restriction en fonction de l'âge, du sexe, du niveau de forme physique, des contraintes de temps ou du lieu. Elle s'avère plus efficace que les promenades tranquilles, plus sûre que le jogging et offre des bienfaits physiques supérieurs de 30 à 40 %. Elle constitue l'une des activités aérobiques les plus durables et les plus efficaces.Cependant, il est important de noter que la longueur des foulées est cruciale : chaque pas doit dépasser la moitié de votre taille. Lorsque vous faites un pas, posez d'abord le talon, puis la plante du pied et les orteils. Poussez ensuite fortement avec les orteils, en gardant les genoux légèrement fléchis.
Posture correcte pour la marche rapide
1. Tête, épaules et poitrine
Gardez la tête haute et la poitrine bombée, en regardant droit devant vous. Les épaules doivent être ouvertes, les bras pendants naturellement le long du corps. Cela permet de garder le haut du corps détendu et les bras relâchés.
2. Bras et mains :
Vos bras doivent être pliés à 90 degrés.Balancez-les vers l'avant et vers l'arrière, et non d'un côté à l'autre, en les gardant près du corps. Maintenez une position naturelle des mains, comme si vous teniez un papillon dans votre paume : vous ne voudriez pas qu'il s'échappe, ni l'étouffer.
3. Abdomen
Contractez vos abdominaux. Cela vous donnera l'impression d'être plus grand, plus stable et plus droit.Cela aide également à aplatir l'abdomen. 4. Fesses, cuisses et pieds :
Effectuez vos mouvements à partir des fesses plutôt que des cuisses, tout en gardant les fesses naturellement détendues. Marchez d'un bon pas, à petits pas, en conservant un rythme naturel. La marche rapide permet non seulement de brûler les graisses, mais aussi de raffermir et de tonifier les fesses, améliorant ainsi leur élasticité.
Lorsque vous marchez rapidement en ligne droite, cela sollicite et renforce vos muscles fessiers. En persévérant dans vos marches quotidiennes, vous pouvez raffermir visiblement vos fesses en un mois, obtenir une silhouette parfaitement sculptée tout en favorisant la perte de poids.
5. Respiration et fréquence cardiaque
Votre respiration peut s'accélérer, mais efforcez-vous de maintenir un rythme régulier. Votre fréquence cardiaque peut augmenter, mais essayez de la maintenir stable et régulière.