Το γρήγορο περπάτημα περιλαμβάνει πάντα την επαφή ενός ποδιού με το έδαφος, ενώ ακόμη και το αργό τρέξιμο περιλαμβάνει σύντομες στιγμές όπου και τα δύο πόδια είναι στον αέρα, με αποτέλεσμα να γίνεται αντιληπτό ως πιο έντονο από το γρήγορο περπάτημα. Το «εξαιρετικά αργό τρέξιμο» ζεσταίνει το σώμα πιο αποτελεσματικά από το περπάτημα και διατηρεί προσωρινά την αυξημένη θερμοκρασία του σώματος μετά την άσκηση. Όταν η θερμοκρασία του σώματος παραμένει αυξημένη, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, βοηθώντας στην κατανάλωση των υπερβολικών θερμίδων.
Πόσο γρήγορο είναι το γρήγορο περπάτημα;
Ο ρυθμός και ο τρόπος του γρήγορου περπατήματος διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για τις γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν βάρος, συνιστάται το περπάτημα με ταχύτητα περίπου 100 έως 120 βήματα ανά λεπτό. Διατηρήστε μια ελαφριά δύσπνοια, ενώ εξακολουθείτε να μπορείτε να συνομιλείτε (καρδιακός ρυθμός περίπου 120 παλμοί ανά λεπτό).για 30 λεπτά καθημερινά. Εναλλακτικά, ενσωματώστε συνεδρίες 3-5 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το να βγάζετε βόλτα το σκύλο μετά το δείπνο, να μεταφέρετε τα οικιακά απορρίμματα στους κάδους ανακύκλωσης ή να κάνετε μια βόλτα σε ένα εμπορικό κέντρο ή σούπερ μάρκετ για μισή ώρα μετά τη δουλειά.
Η συσσώρευση 5.000 βημάτων γρήγορου περπατήματος καθημερινά όχι μόνο γυμνάζει τα πόδια, αλλά και ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το σώμα. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στις γυναίκες που προηγουμένως δεν τους άρεσε η άσκηση και αγωνίζονταν με το κοιλιακό λίπος να χάσουν κατά μέσο όρο 2 κιλά και να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης τους κατά περίπου 3 εκατοστά μέσα σε 2 έως 3 μήνες.
Πώς πρέπει να προσεγγίσει κανείς το γρήγορο περπάτημα;
Το γρήγορο περπάτημα δεν επιβάλλει περιορισμούς με βάση την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους χρονικούς περιορισμούς ή την τοποθεσία. Αποδεικνύεται πιο αποτελεσματικό από τους χαλαρούς περιπάτους, ασφαλέστερο από το τζόκινγκ και προσφέρει 30-40% μεγαλύτερα οφέλη άσκησης. Αποτελεί μία από τις πιο βιώσιμες και αποτελεσματικές αερόβιες δραστηριότητες.Ωστόσο, σημειώστε ότι το μήκος του διασκελισμού είναι κρίσιμο: κάθε βήμα πρέπει να υπερβαίνει το μισό του ύψους σας. Όταν κάνετε ένα διασκελισμό, προσγειωθείτε πρώτα με τη φτέρνα, ακολουθούμενη από το μπροστινό μέρος του ποδιού και τα δάχτυλα. Στη συνέχεια, σπρώξτε δυνατά με τα δάχτυλα, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Σωστή στάση για γρήγορο περπάτημα
1. Κεφάλι, ώμοι και στήθος
Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και το στήθος έξω, κοιτάζοντας μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι ανοιχτοί, με τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια. Αυτό βοηθά να διατηρηθεί το άνω μέρος του σώματος χαλαρό και τα χέρια ελεύθερα.
2. Χέρια και παλάμες:
Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.Κουνήστε τα προς τα εμπρός και προς τα πίσω — όχι από τη μία πλευρά στην άλλη — κρατώντας τα κοντά στα πλάγια. Διατηρήστε μια φυσική θέση των χεριών, σαν να κρατάτε μια πεταλούδα στην παλάμη σας: δεν θέλετε να σας ξεφύγει, ούτε να την πνίξετε.
3. Κοιλιά
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας. Αυτό θα σας κάνει να νιώθετε ψηλότεροι, πιο σταθεροί και πιο ίσιοι.Αυτό βοηθά επίσης στην επιπέδωση της κοιλιάς. 4. Γλουτοί, μηροί και πόδια: Κινήστε τα πόδια σας με δύναμη από τους γλουτούς και όχι από τους μηρούς, διατηρώντας όμως τους γλουτούς φυσικά χαλαρούς. Περπατήστε ζωηρά με μικρά βήματα, διατηρώντας έναν φυσικό ρυθμό. Το ζωηρό περπάτημα όχι μόνο καίει το σωματικό λίπος, αλλά και ανυψώνει και σφίγγει τους γλουτούς, ενισχύοντας την ελαστικότητά τους.
Καθώς περπατάτε γρήγορα σε ευθεία γραμμή, αυτό ενεργοποιεί και ενισχύει τους γλουτιαίους μυς σας. Η επιμονή στις καθημερινές βόλτες μπορεί να ανυψώσει ορατά τους γλουτούς σας μέσα σε ένα μήνα, επιτυγχάνοντας μια τέλεια σμιλεμένη σιλουέτα, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην απώλεια βάρους.
5. Αναπνοή και καρδιακός ρυθμός
Η αναπνοή σας μπορεί να γίνει γρήγορη, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί, αλλά προσπαθήστε να τον διατηρήσετε σταθερό και κανονικό.