يتطلب المشي السريع أن تلامس إحدى القدمين الأرض دائمًا، بينما يتطلب الجري البطيء لحظات قصيرة ترتفع فيها القدمان عن الأرض، مما يؤدي إلى شدّة أكبر من المشي السريع. يعمل "الجري البطيء للغاية" على تدفئة الجسم بشكل أكثر فعالية من المشي ويحافظ مؤقتًا على ارتفاع درجة حرارة الجسم بعد التمرين. عندما تظل درجة حرارة الجسم مرتفعة، يزداد معدل الأيض الأساسي، مما يساعد على استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
ما هي سرعة المشي السريع؟
تختلف سرعة وأسلوب المشي السريع من شخص لآخر. بالنسبة للنساء اللواتي يهدفن إلى إنقاص الوزن، يجب المشي بسرعة تتراوح بين 100 و 120 خطوة في الدقيقة، مع الحفاظ على ضيق تنفس طفيف مع القدرة على التحدث (معدل ضربات القلب حوالي 120 نبضة في الدقيقة).لمدة 30 دقيقة يوميًا. أو بدلاً من ذلك، قومي بجلسات مدتها 3-5 دقائق على مدار اليوم - مثل تمشية الكلب بعد العشاء، أو أخذ القمامة المنزلية إلى صناديق إعادة التدوير، أو التنزه في مركز التسوق أو السوبر ماركت لمدة نصف ساعة بعد العمل.
إن تراكم 5000 خطوة من المشي السريع يوميًا لا يؤدي فقط إلى تمرين الساقين، بل يشغل عضلات الجسم بالكامل. تتيح هذه الطريقة للنساء اللواتي كن يكرهن ممارسة الرياضة ويعانين من دهون البطن أن يفقدن ما معدله 2 كيلوغرام في غضون 2-3 أشهر، مع انخفاض محيط الخصر بحوالي 3 سنتيمترات.
كيف يجب التعامل مع المشي السريع؟
لا يفرض المشي السريع أي قيود على العمر أو الجنس أو مستوى اللياقة البدنية أو قيود الوقت أو الموقع. إنه أكثر فعالية من المشي البطيء، وأكثر أمانًا من الجري، ويوفر فوائد رياضية أكبر بنسبة 30-40٪. إنه أحد أكثر الأنشطة الهوائية استدامة وكفاءة.ومع ذلك، لاحظ أن طول الخطوة أمر بالغ الأهمية: يجب أن تتجاوز كل خطوة نصف طولك. عند اتخاذ خطوة، اهبط أولاً على الكعب، ثم على مقدمة القدم وأصابع القدم. ثم ادفع بقوة بأصابع القدم، مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً.
الوضعية الصحيحة للمشي السريع
1. الرأس والكتفين والصدر
حافظ على رفع رأسك وصدرك، وانظر للأمام مباشرة. يجب أن تكون الكتفين مفتوحتين، مع ترك الذراعين تتدليان بشكل طبيعي على جانبيك. يساعد ذلك في الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم وراحة الذراعين.
2. الذراعان واليدان:
يجب أن تكون ذراعاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.حركهما للأمام والخلف — وليس من جانب إلى آخر — مع إبقائهما قريبين من جانبيك. حافظ على وضع طبيعي لليدين، كما لو كنت تمسك فراشة في راحة يدك: لا تريدها أن تهرب، ولا تريد أن تخنقها.
3. البطن
شغل عضلات البطن. هذا سيجعلك تشعر بأنك أطول وأكثر ثباتًا واستقامة.كما يساعد ذلك في شد البطن. 4. الأرداف والفخذان والقدمان: حرك جسمك من الأرداف بدلاً من الفخذين، مع الحفاظ على استرخاء الأرداف بشكل طبيعي. امش بخطوات صغيرة سريعة، مع الحفاظ على إيقاع طبيعي. المشي السريع لا يحرق الدهون في الجسم فحسب، بل يرفع الأرداف أيضًا، مما يجعلها أكثر صلابة ومرونة.
عندما تمشي بخطوات سريعة في خط مستقيم، فإن هذا يشغل عضلات المؤخرة ويقويها. الاستمرار في المشي يوميًا يمكن أن يرفع مؤخرتك بشكل واضح في غضون شهر، مما يحقق شكلًا مثاليًا للجسم ويساعد في الوقت نفسه على إنقاص الوزن.
5. التنفس ومعدل ضربات القلب
قد يصبح تنفسك سريعًا، ولكن حاول الحفاظ على وتيرة منتظمة. قد يرتفع معدل ضربات قلبك، ولكن حاول الحفاظ عليه ثابتًا ومنتظمًا.