「恭喜！您已達成今日一萬步目標！」看到這類通知時，是否曾湧現成就感？隨著智慧穿戴裝置普及，倡導每日一萬步運動模式的人群日益增加。公園、運動場及建築間的巷弄裡，常見各年齡層民眾健行的身影。他們手持智慧型手機，配戴手環或智慧手錶，將每日萬步定為運動目標。運動時與朋友競逐步數排行榜，更有店家推出步數折扣方案：「萬步突破享免費小龍蝦料理」、「餐飲優惠：萬步內享九折，四萬步突破享五五折」——大學餐廳裡各類促銷活動層出不窮。步數就這樣不斷攀升⋯⋯
然而每日一萬步的運動方式是否具備科學依據？讓我們聽聽運動醫學專家的見解。
萬步健行的健康風險
1964年東京奧運期間，日本企業發明了「萬步計」。作為東京奧運贊助商，該企業以「每日萬步」為口號，倡導國民為增加運動量與改善體質而每日步行萬步。隨著這項商業產品普及，「萬步行走」遂成為風靡一時的運動標語。
北京大學運動醫學研究所朱敬先醫師指出：「事實上，此運動方式未經科學實驗驗證，並不適合大眾作為日常健身指導。」「萬步口號的倡導雖源於提升民眾運動總量與活動水平的善意，卻可能對人體健康造成特定損害或潛在風險。」朱醫師在門診中常見運動量不足的長者及久坐型患者，當他們罹患各類慢性疾病時，往往被要求增加運動量。步行因操作簡便且不受場所限制，成為多數長者的首選運動方式。然而若以每日萬步為目標，往往伴隨諸多運動傷害，其中下肢關節損傷最為常見，尤以膝關節退化性關節炎居首。
為何每日萬步對長者而言既不健康又缺乏科學依據？朱敬先解釋：「運動不足的長者通常肌力薄弱，下肢運動力學失衡，甚至存在關節慢性磨損。在此狀態下強行步行萬步，將加重下肢負擔，導致關節進一步損傷。持續數月甚至更長時間的步行後，關節磨損與局部軟骨組織損傷將持續惡化，引發滑膜炎、軟骨損傷等併發症，加劇原有退化性關節炎症狀。更嚴重者甚至需接受人工關節置換手術。」
「除高齡者常見的退化性關節炎外，步行運動常見損傷還包括髂脛束症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱炎等，皆屬負重部位軟組織慢性疲勞損傷。步行距離過長，可能引發疲勞性骨折或骨膜炎等更嚴重狀況。」朱敬先指出。
避免步行運動損傷的方法
如何預防這類運動損傷？朱敬先表示：「可透過減少步數並調整步行場地來預防。例如選擇地面柔軟的運動場地，穿著合適鞋款能獲得一定緩衝與保護效果。更需注重步行姿勢，避免因姿勢錯誤導致受力線異常，防止關節磨損與局部過度負荷。」
那麼何謂正確步行姿勢？北京大學運動醫學研究所復健治療師于媛媛向《中國青年報》記者解說，並示範三種常見步行模式與建議姿勢：
三種典型步態模式如下：1. 骨盆水平，地面反作用力合力指向膝關節中心內側，未越過身體中線。2. 對側骨盆下沉，地面反作用力合力指向膝關節中心內側，膝關節內旋傾向顯著增加。在相同體重條件下，此步態模式可能提高膝關節退化性關節炎風險。三、對側骨盆抬升，地面反作用力合力指向膝關節中心外側，軀幹向支撐側傾斜。膝關節產生外翻傾向，此為膝關節韌帶或軟骨損傷的典型動作。
不同步行模式對身體相關部位產生不同影響。步行異常頻繁者，無法充分運用應使用之肌肉群，亦難以進行劇烈運動。
正確運動姿勢能提升安全性並降低損傷風險。于媛媛建議的正確步行模式如下：步行時骨盆左右高低差通常應控制在1.5公分內，大腿骨長軸與第二趾線方向需保持一致。第二趾線與行進方向的夾角應維持在5°至12°之間。著地動作需輕柔控制，運用大關節（臀肌與大腿肌肉）驅動下肢前進。
全身姿勢方面，正確步行應自然注視正前方，上半身保持挺直避免前傾或駝背。雙肩自然放鬆，腹部收緊，雙手輕握成拳，手臂彎曲配合步伐前後擺動。手臂擺動不僅能提升運動強度，更能有效調節全身節奏。
每日3300步的中強度步行即可達成有效健身效果
「隨著研究進展，單純每日萬步已無法滿足人體所需活動量。近年美國運動醫學會將每週三次中至高強度運動列為新國民運動目標，廢除單純以步數計算的標準。」朱敬先醫師指出：「中至高強度運動涵蓋步行、跑步、游泳、球類、騎單車、有氧操等多種形式。選擇步行時，關鍵在於區分訓練目的的步數與日常生活步數。因散步速度難以達到中強度運動標準，縱使步行數小時亦無法滿足人體運動需求。通勤移動或室內短距離步行產生的步數均屬無效，無法反映身體活動水平提升。因此計步器顯示的萬步數字，並不代表已達成人體實際所需運動量。」
何謂正確步行運動方式？在維持正確姿勢的前提下，朱敬先醫師呼籲關注三大關鍵要素：速度、時間、頻率。
「所有運動指南均建議進行中強度至高強度運動。若以步行換算，需達到每分鐘110至130步方能達到中強度標準。具體而言，這相當於何種速度？整列行進步頻為每分鐘116至122步，正步行進則為每分鐘110至116步。換言之，基本上需超越正步行進的速度。」
要以該步速達成所需運動量，需持續多久時間？朱敬先提出以下建議：每日至少30分鐘，每週累計達150分鐘以上。「每日分三次進行10分鐘中強度快走，或連續快走30分鐘，兩者效果相同。簡單計算可知，每日30分鐘中強度步行，實際只需走超過3300步即可達成運動目標。」
朱敬先醫師最後總結道：「為預防運動傷害，建議開始步行運動前先評估自身健康狀況。若有骨關節系統問題，請先至正規醫院診斷治療後再開始運動。若患有慢性疾病，建議同步評估心肺功能，並取得醫師開立的科學化步行處方箋。最後，步行運動應遵循循序漸進原則，不必執著於每日萬步目標，可設定易達成的小目標逐步增加運動量，最終找到能維持自身健康的最適運動強度。若步行後出現無法恢復的疼痛，請立即就醫。」（記者・張蕾）