«Вітаємо! Ви досягли своєї мети в 10 000 кроків на сьогодні!» Чи наповнює вас почуттям задоволення від досягнутого таке повідомлення? З поширенням розумних носимих пристроїв все більше людей виступають за щоденну програму ходьби в 10 000 кроків.Часто можна побачити людей різного віку, які ходять для фізичних вправ у парках, на спортивних майданчиках або вздовж житлових доріжок. Вони носять смартфони, фітнес-трекери або смарт-годинники і встановлюють 10 000 кроків як свою щоденну мету. Під час занять спортом вони також можуть брати участь у дружніх змаганнях з підрахунку кроків з друзями для розваги. Деякі підприємства навіть пропонують знижки на основі загальної кількості кроків.«Пройдіть 10 000 кроків і отримайте безкоштовних раків» або «Повечеряйте зі знижкою: 10 % за менше ніж 10 000 кроків, 45 % за більше ніж 40 000 кроків» — університетські їдальні запровадили креативні акції. Як наслідок, кількість ваших кроків постійно зростає...
Але чи є щоденна рутина з 10 000 кроків науково обґрунтованою? Послухаємо, що кажуть експерти зі спортивної медицини.
Ризики для здоров'я від щоденної ходьби в десять тисяч кроків
Ще на Олімпійських іграх 1964 року в Токіо японська компанія винайшла «крокомір». Спонсоруючи Ігри, вона просувала слоган «Ходіть десять тисяч кроків щодня», заохочуючи японських громадян збільшити фізичну активність і поліпшити національну фізичну форму. З комерціалізацією цього продукту ходьба в десять тисяч кроків стала популярним гаслом для фізичних вправ.
«Насправді ця програма вправ не має наукового обґрунтування і не підходить для щоденних фізичних вправ широкої громадськості», — пояснює доктор Чжу Цзинсянь з Інституту спортивної медицини Пекінського університету. «Хоча гасло «10 000 кроків щодня» було добре наміреним — його метою було підвищити загальний рівень активності та фізичне навантаження — воно може завдати певної шкоди здоров'ю або нести потенційні ризики».Доктор Чжу часто зустрічає у своїй клініці літніх пацієнтів, які раніше займалися мінімальною фізичною активністю або вели малорухливий спосіб життя. Після розвитку різних хронічних захворювань їм рекомендують збільшити фізичне навантаження. Ходьба, яка є зручною і не вимагає спеціального обладнання, часто є пріоритетом для багатьох людей похилого віку.Однак, коли вони ставлять собі за мету пройти 10 000 кроків щодня, це призводить до численних травм, пов'язаних з фізичними навантаженнями. Серед них переважають травми суглобів нижніх кінцівок, найчастіше — остеоартрит колінного суглоба. Чому щоденна ходьба 10 000 кроків є нездоровою і ненауковою для літніх людей? Чжу Цзинсянь пояснює: «Літні люди, які ведуть сидячий спосіб життя, зазвичай мають слабку м'язову силу, неправильні рухи нижніх кінцівок і навіть можуть страждати від хронічного зносу суглобів.Примушуючи себе пройти 10 000 кроків за таких умов, людина збільшує навантаження на нижні кінцівки, що призводить до подальшого пошкодження суглобів. Якщо це накопичується з часом, скажімо, після декількох місяців такого ходіння, це прискорює зношування суглобів, особливо впливаючи на місцеву хрящову тканину. Це може призвести до запалення синовіальної оболонки, пошкодження хряща та загострення вже існуючого остеоартриту. У важких випадках може знадобитися операція з заміни суглоба.
«Окрім остеоартриту, який зазвичай вражає людей похилого віку, до інших поширених травм, пов'язаних з ходьбою, належать синдром тертя іліотібіального тракту, плантарний фасциїт, ахілловий тендиніт і плантарний тендиніт. Це хронічні травми м'яких тканин, спричинені надмірним навантаженням на ділянки, що несуть вагу. Надмірні відстані ходьби також можуть призвести до більш серйозних ускладнень, таких як стресові переломи або періостит»,Заявив Чжу Цзінсянь.
Як уникнути травм, пов'язаних з ходьбою
Як можна запобігти цим травмам? Чжу Цзінсянь порадив: «Можна зменшити кількість кроків, підбираючи поверхні для ходьби, наприклад, вибираючи м'якший ґрунт, такий як спортивні майданчики, та носячи відповідне взуття, яке забезпечує амортизацію та захист. Крім того, дуже важливо стежити за поставою, щоб уникнути ненормальних ліній сили, спричинених неправильною формою, що може призвести до зносу суглобів та надмірного локального навантаження».
То що ж таке правильна постава під час ходьби? Ю Юаньюань, реабілітолог з Інституту спортивної медицини Пекінського університету, пояснив і продемонстрував журналістам China Youth Daily і China Youth Network три поширені типи ходи, а також рекомендовані техніки ходьби.
Три поширені типи ходи: 1. Рівний таз, при якому результуюча сила реакції підлоги спрямована до медіального центру колінного суглоба, не перевищуючи середньої лінії тіла; 2. Опущення протилежного таза, при якому результуюча сила реакції підлоги спрямована до медіального центру колінного суглоба, що супроводжується помітним збільшенням тенденції до приведення коліна. За рівних умов ваги така хода може збільшити ризик розвитку остеоартриту коліна;3. Підняття протилежного таза, коли вектор сили реакції підлоги спрямований до латеральної частини центру колінного суглоба, з латеральним нахилом тулуба до опорної сторони і тенденцією до вальгусу коліна. Це поширений рух, пов'язаний з пошкодженням зв'язок і хрящів коліна.
Різні ходи по-різному впливають на відповідні ділянки тіла. Особи з постійними порушеннями ходи можуть не в змозі ефективно задіяти необхідні м'язи, що заважає виконанню більш енергійних дій.
Правильна механіка рухів підвищує безпеку та зменшує ризик травмування. Ю Юаньюань рекомендує наступну правильну ходу: під час ходьби різниця у висоті між лівою та правою сторонами таза зазвичай не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Поздовжня вісь стегна повинна збігатися з напрямком лінії другого пальця ноги. Кут між лінією другого пальця ноги та напрямком руху повинен становити від 5° до 12°.Удар стопи повинен бути легким і контрольованим, використовуючи великі суглоби (сідничні та стегнові м'язи) для руху нижніх кінцівок вперед.
Для всього тіла правильна постава при ходьбі передбачає збереження природного погляду вперед, утримання верхньої частини тіла у вертикальному положенні без нахилу вперед або сутулості, розслаблення плечей, напруження м'язів живота, легке стискання рук в кулаки та згинання рук для ритмічного розмахування при кожному кроці.Махання руками не тільки збільшує інтенсивність вправ, але й ефективно встановлює загальний ритм тіла. Щоденна фізична форма виграє від 3300 кроків помірної до інтенсивної ходьби «У міру поглиблення досліджень вчені виявили, що проста ходьба 10 000 кроків не задовольняє необхідний рівень активності організму. В останні роки Американський коледж спортивної медицини встановив нову національну мету щодо фізичної форми: займатися помірною до інтенсивною фізичною активністю тричі на тиждень, а не покладатися виключно на кількість кроків».Доктор Чжу Цзинсянь пояснює: «Помірні та інтенсивні фізичні навантаження охоплюють різноманітні види діяльності, такі як ходьба, біг, плавання, ігри з м'ячем, їзда на велосипеді та аеробіка. Вибираючи ходьбу, важливо розрізняти кроки, зроблені під час цілеспрямованих вправ, та кроки, накопичені під час щоденних рутинних дій. Неспішні прогулянки не відповідають вимогам помірної інтенсивності; навіть години ходьби можуть не задовольняти фізичні потреби організму.Кроки, накопичені під час поїздок на роботу або обмежених рухів у приміщенні, є неефективними і не свідчать про збільшення фізичної активності. Тому цифра 10 000 кроків, що відображається на крокомірах, не відображає фактичне фізичне навантаження, необхідне організму».
Що становить правильну ходьбу? Зберігаючи правильну поставу, доктор Чжу Цзинсянь радить зосередитися на трьох ключових елементах: темпі, тривалості та частоті.«Усі рекомендації щодо фізичних вправ передбачають помірну або інтенсивну активність. Для ходьби це дорівнює 110–130 кроків на хвилину. Для порівняння: темп маршу становить 116–122 кроки на хвилину, а темп параду — 110–116 кроків на хвилину. Отже, для досягнення помірної інтенсивності ходьби необхідно перевищити темп параду».
Як довго потрібно підтримувати цей темп, щоб досягти необхідного обсягу фізичних навантажень? Чжу Цзинсянь рекомендує: щонайменше 30 хвилин щодня, загалом понад 150 хвилин на тиждень.«Можна або розділити це на три 10-хвилинні сесії помірної інтенсивності швидкої ходьби щодня, або виконати одну 30-хвилинну швидку ходьбу. Обидва підходи дають однакові результати. Прості розрахунки показують, що для досягнення мети вправ потрібно лише трохи більше 3300 кроків під час 30-хвилинної ходьби помірної інтенсивності».
Наостанок доктор Чжу Цзинсянь підсумував: «Щоб запобігти травмам, пов'язаним з фізичними навантаженнями, перед початком занять ходьбою бажано оцінити свій фізичний стан. Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом, перед початком будь-якої програми вправ зверніться за діагнозом і лікуванням до авторитетної лікарні. Тим, хто страждає на хронічні захворювання, слід одночасно оцінити свою серцево-легеневу фізичну форму, щоб отримати від лікаря науково обґрунтовану індивідуальну програму ходьби.Нарешті, під час ходьби для тренування дотримуйтесь принципу поступового прогресу. Не зациклюйтеся на щоденній меті в 10 000 кроків; натомість ставте досяжні менші цілі та поступово збільшуйте рівень активності, доки не досягнете оптимальної інтенсивності для підтримання здоров'я. Крім того, якщо після ходьби ви відчуваєте постійний біль, негайно зверніться до лікаря-спеціаліста». (Репортер Чжан Лей)