"Tebrikler! Bugün 10.000 adım hedefine ulaştın!" Bu tür bildirimleri görmek size başarı duygusu veriyor mu? Akıllı giyilebilir cihazların yaygınlaşmasıyla birlikte, giderek daha fazla insan günlük 10.000 adım yürüme rejimini savunuyor.Her yaştan insanın parkta, spor sahalarında veya konutların çevresindeki yollarda egzersiz için yürüdüğünü görmek yaygındır. Akıllı telefonlar, fitness takipçileri veya akıllı saatlerle donanmış bu insanlar, günlük hedeflerini 10.000 adım olarak belirler. Egzersiz yaparken, eğlence için arkadaşlarıyla dostça adım sayma yarışmalarına girebilirler ve bazı işletmeler adım toplamına göre indirimler bile sunar."10.000 adımdan fazla yürüyün, ücretsiz kerevit kazanın" veya "İndirimli yemek: 10.000 adımdan az için %10 indirim, 40.000 adımdan fazla için %45 indirim" – üniversite kantinleri yaratıcı promosyonlar başlatmıştır. Sonuç olarak, adım sayınız sürekli artmaktadır...
Peki, günlük 10.000 adım rutini bilimsel olarak doğru mu? Spor hekimliği uzmanlarının bu konudaki görüşlerini dinleyelim.
Günde on bin adım yürümenin sağlık riskleri
1964 Tokyo Olimpiyatları'nda bir Japon şirketi "adım sayar"ı icat etti. Olimpiyatlara sponsor olurken, "Günde on bin adım yürüyün" sloganını kullanarak Japon vatandaşlarını fiziksel aktiviteyi artırmaya ve ulusal zindeliği geliştirmeye teşvik ettiler. Bu ürünün ticarileştirilmesiyle, on bin adım yürümek popüler bir egzersiz mantrası haline geldi.
Pekin Üniversitesi Spor Hekimliği Enstitüsü'nden Dr. Zhu Jingxian, "Gerçekte, bu egzersiz programı bilimsel olarak doğrulanmamıştır ve genel halkın günlük fitness rutinlerine rehberlik etmek için uygun değildir" diye açıklıyor. "Her gün 10.000 adım" sloganı, genel aktivite düzeyini ve fiziksel katılımı artırmak amacıyla iyi niyetle ortaya atılmış olsa da, bazı sağlık sorunlarına yol açabilir veya potansiyel riskler taşıyabilir.Dr. Zhu, kliniğinde daha önce çok az fiziksel aktivite yapan veya hareketsiz bir yaşam süren yaşlı hastalarla sık sık karşılaşmaktadır. Çeşitli kronik rahatsızlıklar geliştirdiklerinde, egzersiz programlarını artırmaları tavsiye edilir. Yürüyüş, kolay ve özel ekipman gerektirmediği için birçok yaşlı tarafından sıklıkla tercih edilir.Ancak, günlük 10.000 adımlık bir hedef belirlemek, genellikle egzersizle ilgili birçok yaralanmaya yol açar. Bunlar arasında, alt ekstremite eklem yaralanmaları yaygındır ve en sık görüleni diz osteoartritidir. Yaşlılar için günlük 10.000 adım yürümek neden sağlıksız ve bilimsel değildir? Zhu Jingxian şöyle açıklıyor: "Hareketsiz yaşlı bireyler genellikle zayıf kas gücüne, yanlış alt ekstremite hareket kalıplarına sahiptir ve hatta kronik eklem aşınmasından muzdarip olabilirler.Bu koşullar altında kendini 10.000 adım yürümeye zorlamak, alt ekstremiteler üzerindeki yükü artırarak eklem hasarını daha da artırır. Zamanla birikirse, örneğin birkaç ay boyunca bu şekilde yürüdükten sonra, lokal kıkırdak dokusundaki eklem aşınmasını ve yıpranmasını hızlandırır, ardından sinovyal iltihaplanma, kıkırdak hasarı ve önceden var olan osteoartritin şiddetlenmesine yol açar. Daha ciddi vakalarda eklem replasmanı gerekli hale gelebilir."
"Yaşlıları sıklıkla etkileyen osteoartritin yanı sıra, yürüyüşle ilgili diğer yaygın yaralanmalar arasında iliotibial bant sürtünme sendromu, plantar fasiit, Aşil tendiniti ve plantar tendinit bulunur. Bunlar, ağırlık taşıyan bölgelerde kronik yumuşak doku aşırı kullanım yaralanmalarıdır. Aşırı yürüyüş mesafeleri, stres kırıkları veya periostit gibi daha ciddi komplikasyonlara da yol açabilir,"Zhu Jingxian böyle belirtti. Yürümeyle İlgili Yaralanmaları Önleme Yöntemleri Bu yaralanmalar nasıl önlenebilir? Zhu Jingxian şu tavsiyede bulundu: "Adım sayısını azaltabilir, yürüyüş yüzeyini ayarlayabilir, örneğin spor sahaları gibi daha yumuşak zeminleri tercih edebilir ve yastıklama ve koruma sağlayan uygun ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayrıca, yanlış duruşun neden olduğu anormal kuvvet hatlarını önlemek için bilinçli duruş çok önemlidir, aksi takdirde eklem aşınması ve aşırı lokalize stres ortaya çıkabilir."
Peki doğru yürüyüş duruşu nedir? Pekin Üniversitesi Spor Hekimliği Enstitüsü'nde rehabilitasyon terapisti olan Yu Yuanyuan, China Youth Daily ve China Youth Network muhabirlerine üç yaygın yürüyüş şekli ile önerilen yürüyüş tekniklerini açıkladı ve gösterdi.
Yaygın üç yürüyüş şekli şunlardır: 1. Pelvis seviyesi, zeminden gelen kuvvetin sonucu diz ekleminin medial merkezine yönelir ve vücudun orta hattını geçmez; 2. Kontralateral pelvis düşüşü, zeminden gelen kuvvetin sonucu diz ekleminin medial merkezine yönelir ve diz adduksiyon eğiliminde belirgin bir artış gösterir. Eşit ağırlık koşullarında, bu yürüyüş şekli diz osteoartriti riskini artırabilir;3. Kontralateral pelvik yükselme, burada yer tepki kuvveti vektörü diz eklemi merkezinin lateral yönüne doğru işaret eder, gövde destek tarafına doğru lateral olarak eğilir ve diz valgus eğilimi görülür. Bu, diz bağları ve kıkırdak hasarı ile ilişkili yaygın bir harekettir. Farklı yürüyüşler, ilgili vücut bölgelerine farklı etkiler yapar. Kalıcı yürüyüş bozuklukları olan kişiler, gerekli kasları etkili bir şekilde kullanamayabilir ve bu da daha yoğun aktivitelerde performanslarını engelleyebilir.
Doğru hareket mekaniği güvenliği artırır ve yaralanma riskini azaltır. Yu Yuanyuan aşağıdaki doğru yürüyüş şeklini önerir: Yürürken, pelvisin sol ve sağ tarafları arasındaki yükseklik farkı genellikle 1,5 santimetreyi geçmemelidir. Uyluk uzunlamasına ekseni, ikinci ayak parmağı çizgisinin yönü ile aynı hizada olmalıdır. İkinci ayak parmağı çizgisi ile hareket yönü arasındaki açı 5° ile 12° arasında olmalıdır.Ayak vuruşu hafif ve kontrollü olmalı, büyük eklemler (gluteal ve uyluk kasları) kullanılarak alt uzuvlar ileriye doğru itilmelidir.
Tüm vücut için doğru yürüme duruşu, doğal bir şekilde öne doğru bakış açısını korumak, üst vücudu öne eğilmeden veya kambur durmadan dik tutmak, omuzları gevşetmek, karın kaslarını sıkmak, elleri hafifçe yumruk yapmak ve kolları her adımda ritmik olarak sallanacak şekilde bükmektir.Kol sallama sadece egzersiz yoğunluğunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ritmini de etkili bir şekilde belirler. Günlük fitness, 3.300 adımlık orta-yoğun yürüyüşten fayda sağlar "Araştırmalar derinleştikçe, bilim adamları sadece 10.000 adım yürümekle vücudun gerekli aktivite düzeyine ulaşılamadığını keşfettiler. Son yıllarda, Amerikan Spor Hekimliği Koleji yeni bir ulusal fitness hedefi belirledi: sadece adım sayısına güvenmek yerine, haftada üç kez orta-yoğun fiziksel aktivite yapmak."Dr. Zhu Jingxian şöyle açıklıyor: "Orta ila yoğun egzersiz, yürüyüş, koşu, yüzme, top sporları, bisiklet ve aerobik gibi çeşitli aktiviteleri kapsar. Yürüyüşü tercih ederken, egzersiz sırasında atılan adımlarla günlük yaşamda atılan adımları ayırt etmek çok önemlidir. Yavaş yürüyüşler orta yoğunluklu egzersiz gereksinimlerini karşılamaz; saatlerce yürümek bile vücudun egzersiz ihtiyacını karşılamayabilir.İşe gidip gelirken veya sınırlı iç mekan hareketleri sırasında atılan adımlar etkisizdir ve fiziksel aktivitede artış olduğunu göstermez. Bu nedenle, pedometrelerde gösterilen 10.000 adım rakamı, vücudun ihtiyaç duyduğu gerçek fiziksel eforu temsil etmez."
Doğru yürüyüş egzersizi nedir? Dr. Zhu Jingxian, doğru duruşu korurken üç temel unsura odaklanılmasını tavsiye ediyor: hız, süre ve sıklık.
"Tüm egzersiz kılavuzları, orta ila yüksek yoğunluklu aktiviteyi önerir. Yürüyüş için bu, dakikada 110-130 adım anlamına gelir. Bağlam olarak: yürüyüş hızı dakikada 116-122 adım, geçit töreni hızı ise dakikada 110-116 adımdır. Bu nedenle, orta yoğunlukta yürüyüş yapmak için geçit töreni hızını aşmak gerekir."
Gerekli egzersiz hacmini karşılamak için bu hızı ne kadar süreyle korumak gerekir? Zhu Jingxian, günde en az 30 dakika, haftada toplam 150 dakikadan fazla egzersiz yapılmasını önerir."Bu süreyi, her gün üç kez 10 dakikalık orta yoğunlukta hızlı yürüyüşe bölmek veya tek seferde 30 dakikalık hızlı yürüyüş yapmak mümkündür. Her iki yaklaşım da eşdeğer sonuçlar verir. Basit hesaplamalar, egzersiz hedefine ulaşmak için 30 dakikalık orta yoğunlukta yürüyüş sırasında sadece 3.300 adımdan biraz fazlasını atmak gerektiğini ortaya koymaktadır."
Son olarak, Dr. Zhu Jingxian şu sonuca varmıştır: "Egzersizle ilgili yaralanmaları önlemek için, yürüyüş egzersizlerine başlamadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirmeniz tavsiye edilir. Mevcut kas-iskelet sistemi sorunlarınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce saygın bir hastanede teşhis ve tedavi olun. Kronik rahatsızlıkları olanlar, kardiyopulmoner kondisyonunuzu da değerlendirerek doktorunuzdan bilimsel olarak size özel bir yürüyüş reçetesi alın.Son olarak, egzersiz için yürürken, kademeli ilerleme ilkesine bağlı kalın. Günlük 10.000 adım hedefine takılmayın; bunun yerine, ulaşılabilir daha küçük hedefler belirleyin ve sürdürülebilir sağlık için optimal egzersiz yoğunluğuna ulaşana kadar aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın. Ayrıca, yürüdükten sonra kalıcı ağrı hissederseniz, derhal bir uzmana başvurun." (Muhabir Zhang Lei)