"Grattis! Du har uppnått ditt mål på 10 000 steg idag!" Får du en känsla av tillfredsställelse när du ser sådana meddelanden? Med spridningen av smarta bärbara enheter förespråkar nu allt fler människor ett dagligt promenadprogram på 10 000 steg.Det är vanligt att se människor i alla åldrar promenera för att motionera i parker, på idrottsplatser eller längs bostadsområdenas gångvägar. Utrustade med smartphones, fitnessarmband eller smartklockor sätter de upp 10 000 steg som sitt dagliga mål. Medan de motionerar kan de delta i vänskapliga stegräknings tävlingar med vänner för underhållningens skull, och vissa företag erbjuder till och med rabatter baserade på det totala antalet steg.”Gå över 10 000 steg för gratis kräftor” eller ”Ät middag med rabatt: 10 % rabatt för under 10 000 steg, 45 % rabatt för över 40 000 steg” – universitetsmatsalar har lanserat kreativa kampanjer. Följaktligen fortsätter ditt stegantal att stiga...
Men är den dagliga rutinen med 10 000 steg vetenskapligt sund? Låt oss höra vad experter inom idrottsmedicin har att säga.
Hälsoriskerna med att gå tiotusen steg om dagen
Redan vid OS i Tokyo 1964 uppfann ett japanskt företag "stegräknaren". Som sponsor för OS marknadsförde de sloganen "Gå tiotusen steg om dagen" för att uppmuntra japanska medborgare att öka sin fysiska aktivitet och förbättra nationens kondition. Med kommersialiseringen av denna produkt blev tiotusen steg om dagen ett populärt träningsmantra.
”I själva verket saknar detta träningsprogram vetenskaplig validering och är olämpligt som riktlinje för allmänhetens dagliga träningsrutiner”, förklarar Dr Zhu Jingxian från Pekinguniversitetets institut för idrottsmedicin. ”Även om sloganen ”10 000 steg om dagen” var välmenad – med syftet att öka den allmänna aktivitetsnivån och den fysiska aktiviteten – kan den orsaka vissa hälsoskador eller medföra potentiella risker.”Dr Zhu möter ofta äldre patienter på sin klinik som tidigare har haft minimal fysisk aktivitet eller varit stillasittande. När de utvecklar olika kroniska sjukdomar rekommenderas de att öka sin träning. Promenader är bekväma och kräver ingen specialutrustning, vilket gör att många äldre prioriterar dem.Att sätta upp ett dagligt mål på 10 000 steg leder dock ofta till många träningsrelaterade skador. Bland dessa är skador på lederna i nedre extremiteterna vanliga, med artros i knäna som den vanligaste. Varför är det ohälsosamt och ovetenskapligt för äldre att gå 10 000 steg om dagen? Zhu Jingxian förklarar: "Stillasittande äldre personer har vanligtvis svag muskelstyrka, felaktiga rörelsemönster i nedre extremiteterna och kan till och med lida av kronisk ledslitage.Att tvinga sig själv att gå 10 000 steg under sådana förhållanden ökar belastningen på benen, vilket orsakar ytterligare ledskador. Om detta ackumuleras under flera månaders promenader accelererar det ledförslitningen tillsammans med lokal broskförsämring, vilket i sin tur leder till ledhinneinflammation, broskskador och förvärrar redan befintlig artros. I mer allvarliga fall kan ledplastikoperation bli nödvändig.
"Utöver artros, som vanligtvis drabbar äldre, finns andra vanliga gångrelaterade skador, såsom iliotibialbandsyndrom, plantar fasciit, akillesseninflammation och plantar tendinit. Dessa representerar kroniska överbelastningsskador i mjuka vävnader i viktbärande områden. Överdrivna gångsträckor kan också leda till allvarligare komplikationer som stressfrakturer eller periostit",Zhu Jingxian förklarade.
Hur man undviker gångrelaterade skador
Hur kan dessa skador förebyggas? Zhu Jingxian gav följande råd: "Man kan minska antalet steg genom att anpassa underlaget, till exempel genom att välja mjukare underlag som idrottsplaner, och använda lämpliga skor som ger dämpning och skydd. Dessutom är det viktigt att vara medveten om sin hållning för att undvika onormala kraftlinjer orsakade av felaktig teknik, vilket kan leda till ledförslitning och överdriven lokal belastning."
Så vad utgör en korrekt gångställning? Yu Yuanyuan, rehabiliteringsterapeut vid Pekings universitets institut för idrottsmedicin, förklarade och demonstrerade tre vanliga gångarter tillsammans med rekommenderade gångtekniker för reportrar från China Youth Daily och China Youth Network.
De tre vanliga gångarterna är: 1. Höftnivån, där den resulterande kraften från markreaktionen riktas mot knäledens mediala centrum och inte korsar kroppens mittlinje. 2. Kontralateral höftnedgång, där den resulterande markreaktionskraften riktas mot knäledens mediala centrum, vilket avsevärt ökar tendensen till knäadduktion. Under lika viktförhållanden kan detta gångmönster öka risken för knäartros.3. Kontralateral bäckenhöjning, där markreaktionskraftens vektor pekar mot den laterala delen av knäledens centrum, med lateral lutning av bålen mot stödbenet och en tendens till knävalgus. Detta är en vanlig rörelse som förknippas med skador på knäets ligament och brosk. Olika gångarter har olika effekter på motsvarande kroppsdelar. Personer med ihållande gångavvikelser kan ha svårt att använda de nödvändiga musklerna effektivt, vilket hindrar prestationen vid mer krävande aktiviteter.
Korrekt rörelsemekanik ökar säkerheten och minskar risken för skador. Yu Yuanyuan rekommenderar följande korrekta gångart: Under gång bör höjdskillnaden mellan vänster och höger sida av bäckenet i allmänhet inte överstiga 1,5 centimeter. Lårbenets längdaxel bör vara i linje med riktningen för den andra tålinjen. Vinkeln mellan den andra tålinjen och gångriktningen bör vara mellan 5° och 12°.Fotnedsättningen ska vara lätt och kontrollerad, med hjälp av stora leder (sätes- och lårmuskler) för att driva underbenen framåt.
För hela kroppen innebär korrekt gångställning att man håller en naturlig framåtriktad blick, håller överkroppen upprätt utan att luta sig framåt eller hänga med axlarna, har axlarna avslappnade, magen spänd, händerna lätt knutna till knytnävar och armarna böjda för att svänga rytmiskt med varje steg.Armsvängningen ökar inte bara träningsintensiteten utan sätter också effektivt kroppens rytm. Daglig konditionsträning gynnas av 3 300 steg med måttlig till intensiv gång. ”I takt med att forskningen fördjupas har forskare upptäckt att enbart 10 000 steg inte uppfyller kroppens aktivitetsbehov. Under de senaste åren har American College of Sports Medicine fastställt ett nytt nationellt konditionsmål: att ägna sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet tre gånger i veckan, istället för att enbart förlita sig på stegräkning.”Dr Zhu Jingxian förklarar: "Måttlig till intensiv träning omfattar olika aktiviteter som promenader, löpning, simning, bollsporter, cykling och aerobics. När man väljer att promenera är det viktigt att skilja mellan steg som tas under målmedveten träning och steg som ackumuleras genom dagliga rutiner. Långsamma promenader uppfyller inte kraven på måttlig intensitet; även timmar av promenader kan vara otillräckliga för kroppens fysiska behov.Steg som ackumuleras under pendling eller begränsad rörelse inomhus är ineffektiva och indikerar inte ökad fysisk aktivitet. Därför representerar inte siffran 10 000 steg som visas på stegräknare den faktiska fysiska ansträngning som kroppen behöver. Vad utgör korrekt promenadträning? Dr Zhu Jingxian rekommenderar att man fokuserar på tre viktiga element: tempo, varaktighet och frekvens, samtidigt som man upprätthåller en korrekt hållning."Alla träningsriktlinjer rekommenderar måttlig till intensiv aktivitet. För promenader motsvarar detta 110–130 steg per minut. För att sätta detta i sitt sammanhang: en marschtakt är 116–122 steg per minut, medan en paradsteg är 110–116 steg per minut. Man måste alltså överskrida paradstegets hastighet för att uppnå måttlig intensitet vid promenader."
Hur länge måste man hålla denna takt för att uppnå den erforderliga träningsvolymen? Zhu Jingxian rekommenderar minst 30 minuter dagligen, totalt över 150 minuter per vecka.”Man kan antingen dela upp detta i tre 10-minuterspass med måttligt intensiv snabb promenad dagligen, eller genomföra en enda 30-minuters snabb promenad. Båda metoderna ger likvärdiga resultat. Enkla beräkningar visar att det krävs drygt 3 300 steg under en 30-minuters promenad med måttlig intensitet för att uppnå träningsmålet.”
Slutligen sammanfattade Dr Zhu Jingxian: ”För att förebygga träningsrelaterade skador är det lämpligt att utvärdera din fysiska kondition innan du börjar med promenadträning. Om du har muskuloskeletala problem bör du söka diagnos och behandling på ett välrenommerat sjukhus innan du påbörjar något träningsprogram. För dig som har kroniska sjukdomar är det viktigt att samtidigt utvärdera din hjärt- och lungkondition för att få ett vetenskapligt anpassat promenadprogram från din läkare.Slutligen, när du går för att motionera, följ principen om gradvis progression. Undvik att fixera dig vid målet om 10 000 steg per dag. Sätt istället upp mindre, uppnåbara mål och öka aktivitetsnivån gradvis tills du når din optimala träningsintensitet för varaktig hälsa. Om du dessutom får irreversibel smärta efter att ha gått, sök omedelbart läkarvård hos en specialist.” (Reporter Zhang Lei)