„Čestitamo! Danes ste dosegli svoj cilj 10.000 korakov!“ Ali vas takšna obvestila napolnijo z občutkom dosežka? S širjenjem pametnih nosljivih naprav vedno več ljudi zagovarja dnevni program hoje 10.000 korakov.Pogosto vidimo ljudi vseh starosti, ki hodijo za rekreacijo v parkih, na športnih igriščih ali po poteh v stanovanjskih naseljih. Opremljeni s pametnimi telefoni, napravami za spremljanje telesne pripravljenosti ali pametnimi urami si zastavijo cilj 10.000 korakov na dan. Med vadbo se lahko za zabavo udeležijo prijateljskih tekmovanj v štetju korakov, nekatera podjetja pa ponujajo celo popuste na podlagi skupnega števila korakov.„Prehodite 10.000 korakov in dobite brezplačne rake“ ali „Večerja s popusti: 10 % popust za manj kot 10.000 korakov, 45 % popust za več kot 40.000 korakov“ – univerzitetne menze so uvedle ustvarjalne promocije. Posledično se število vaših korakov nenehno povečuje...
Toda ali je dnevna rutina 10.000 korakov znanstveno utemeljena? Poslušajmo, kaj o tem menijo strokovnjaki za športno medicino.
Zdravstvena tveganja vsakodnevnega hojenja deset tisoč korakov
Že na olimpijskih igrah v Tokiu leta 1964 je japonsko podjetje izumilo »število korakov«. Med sponzoriranjem iger so promovirali slogan »Hodite deset tisoč korakov na dan« in spodbujali japonske državljane, naj povečajo svojo telesno aktivnost in izboljšajo nacionalno telesno pripravljenost. S komercializacijo tega izdelka je hojenje deset tisoč korakov postalo priljubljena mantra za vadbo.
»V resnici ta vadbeni program nima znanstvene podlage in ni primeren za usmerjanje vsakodnevnih vadbenih navad splošne javnosti,« pojasnjuje dr. Zhu Jingxian z Inštituta za športno medicino Univerze v Pekingu. »Čeprav je slogan »10.000 korakov na dan« nastal z dobrimi nameni – z namenom povečati splošno raven aktivnosti in telesno dejavnost –, lahko povzroči tudi določeno škodo zdravju ali prinaša potencialna tveganja za poškodbe.«Dr. Zhu v svoji ambulanti pogosto srečuje starejše paciente, ki so prej opravljali minimalno telesno aktivnost ali imeli sedeče navade. Ko se pri njih razvijejo različne kronične bolezni, jim svetujejo, naj povečajo svoj program vadbe. Hoja, ki je priročna in ne zahteva posebne opreme, je pogosto prednostna izbira mnogih starejših.Vendar pa določitev dnevnega cilja 10.000 korakov pogosto vodi do številnih poškodb, povezanih z vadbo. Med njimi prevladujejo poškodbe sklepov spodnjih okončin, najpogostejša pa je osteoartritis kolena. Zakaj je hoja 10.000 korakov na dan za starejše ljudi nezdrava in nez znanstvena? Zhu Jingxian pojasnjuje: »Sedeči starejši ljudje imajo običajno šibko mišično moč, napačne gibalne vzorce spodnjih okončin in lahko celo trpijo zaradi kronične obrabe sklepov.Siljenje sebe k hoji 10.000 korakov v takih pogojih poveča obremenitev spodnjih okončin, kar povzroči nadaljnje poškodbe sklepov. Če se to kopičijo skozi čas – recimo po nekaj mesecih takšne hoje – pospeši obrabo sklepov na lokalnem hrustančnem tkivu, kar posledično vodi do sinovialnega vnetja, poškodb hrustanca in poslabšanja že obstoječe osteoartritise. V hujših primerih je lahko potrebna zamenjava sklepa.
„Poleg osteoartritisa, ki pogosto prizadene starejše, so druge pogoste poškodbe, povezane s hojo, sindrom trenja iliotibialnega trakta, plantarna fasciitis, ahilova tendinitis in plantarna tendinitis. To so kronične poškodbe mehkih tkiv zaradi prekomerne obremenitve v območjih, ki nosijo težo. Prekomerne razdalje hoje lahko povzročijo tudi hujše zaplete, kot so stresne zlome ali periostitis,“Zhu Jingxian je dejal.
Kako se izogniti poškodbam, povezanim s hojo
Kako se lahko tem poškodbam izognemo? Zhu Jingxian je svetoval: „Število korakov lahko zmanjšamo z izbiro mehkejših površin za hojo, kot so športna igrišča, in z nošenjem ustrezne obutve, ki zagotavlja blaženje in zaščito. Poleg tega je pomembna tudi zavestna drža, da se izognemo nenormalnim silam, ki jih povzroča nepravilna drža in lahko vodijo do obrabe sklepov in prekomernega lokalnega stresa.“
Kaj torej predstavlja pravilno držo pri hoji? Yu Yuanyuan, rehabilitacijski terapevt na Inštitutu za športno medicino Univerze v Pekingu, je novinarjem China Youth Daily in China Youth Network pojasnil in prikazal tri pogoste načine hoje ter priporočene tehnike hoje.
Trije pogosti načini hoje so: 1. Ravna medenica, pri čemer je rezultanta sile reakcije tal usmerjena proti medialnemu središču kolenskega sklepa in ne presega srednje črte telesa; 2. Kontralateralni padec medenice, pri čemer je rezultanta sile reakcije tal usmerjena proti medialnemu središču kolenskega sklepa, kar kaže na izrazito povečanje tendence addukcije kolena. Pri enakih pogojih teže lahko ta vzorec hoje poveča tveganje za osteoartrozo kolena;3. Kontralateralno dvigovanje medenice, pri katerem vektor sile reakcije tal kaže proti lateralni strani sredine kolenskega sklepa, s stranskim nagibom trupa proti podporni strani in nagnjenostjo k valgusnemu kolenu. To je pogosta gibanja, povezana s poškodbami kolenskih ligamentov in hrustanca. Različni načini hoje imajo različne učinke na ustrezne dele telesa. Posamezniki s trajnimi motnjami hoje morda ne morejo učinkovito uporabiti potrebnih mišic, kar ovira njihovo zmogljivost pri bolj intenzivnih dejavnostih.
Pravilna mehanika gibanja poveča varnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Yu Yuanyuan priporoča naslednjo pravilno hojo: med hojo višinska razlika med levo in desno stranjo medenice na splošno ne sme presegati 1,5 centimetra. Vzdolžna os stegna mora biti poravnana s smerjo linije drugega prsta. Kot med linijo drugega prsta in smerjo gibanja mora biti med 5° in 12°.Stopalo naj bo lahkotno in nadzorovano, pri čemer naj se za potiskanje spodnjih okončin naprej uporabljajo velike sklepe (glutealne in stegenske mišice).
Za celotno telo pravilna hoja vključuje ohranjanje naravnega pogleda naprej, ohranjanje zgornjega dela telesa pokončnega, brez nagibanja naprej ali slokega držanja, sproščene rame, napete trebušne mišice, rahlo stisnjene pesti in upognjene roke, ki se z vsakim korakom ritmično zibajo.Zibanje rok ne le poveča intenzivnost vadbe, ampak tudi učinkovito določa ritmično kadenco telesa. Dnevna telesna pripravljenost ima koristi od 3300 korakov zmerne do intenzivne hoje „Z globljenjem raziskav so znanstveniki ugotovili, da zgolj 10.000 korakov ne zadostuje za potrebno raven telesne aktivnosti. V zadnjih letih je Ameriški kolegij za športno medicino določil nov nacionalni cilj telesne pripravljenosti: trikrat tedensko zmerno do intenzivno telesno aktivnost, namesto da se zanašamo izključno na število korakov.“Dr. Zhu Jingxian pojasnjuje: »Zmerna do intenzivna vadba vključuje različne aktivnosti, kot so hoja, tek, plavanje, športi z žogo, kolesarjenje in aerobika. Pri izbiri hoje je ključno razlikovati med koraki, narejenimi med namerno vadbo, in tistimi, ki se naberejo med vsakodnevnim opravljanjem rutinskih opravil. Počasna hoja ne izpolnjuje zahtev zmerne intenzivnosti; celo več ur hoje morda ne zadostuje telesnim potrebam.Koraki, ki jih naredimo med potovanjem na delo ali omejenim gibanjem v zaprtih prostorih, so neučinkoviti in ne pomenijo povečane telesne aktivnosti. Zato številka 10.000 korakov, ki jo prikazujejo števci korakov, ne predstavlja dejanske telesne obremenitve, ki jo telo potrebuje.«
Kaj je pravilna vadba hoje? Dr. Zhu Jingxian svetuje, da se ob ohranjanju pravilne drže osredotočimo na tri ključne elemente: hitrost, trajanje in pogostost.
„Vsa priporočila za vadbo priporočajo zmerno do intenzivno aktivnost. Pri hoji to pomeni 110–130 korakov na minuto. Za primerjavo: hitrost marša je 116–122 korakov na minuto, hitrost parade pa 110–116 korakov na minuto. Zato je treba presegati hitrost parade, da dosežemo zmerno intenzivno hojo.“
Kako dolgo je treba ohranjati to hitrost, da dosežemo zahtevano količino vadbe? Zhu Jingxian priporoča vsaj 30 minut dnevno, skupaj več kot 150 minut na teden.„To lahko razdelite na tri 10-minutne seje zmerno intenzivne hitre hoje dnevno ali opravite eno 30-minutno hitro hojo. Oba pristopa prinašata enake rezultate. Preprosti izračuni kažejo, da za doseganje cilja vadbe potrebujete le nekaj več kot 3300 korakov med 30-minutno zmerno intenzivno hojo.“
Na koncu je dr. Zhu Jingxian zaključil: »Da bi preprečili poškodbe, povezane z vadbo, je priporočljivo, da pred začetkom vadbe hoje ocenite svojo fizično kondicijo. Če imate težave s kostmi in mišicami, se pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa posvetujte z zdravnikom v ugledni bolnišnici. Tisti, ki imate kronične bolezni, hkrati ocenite svojo kardio-pulmonarno kondicijo, da boste od svojega zdravnika dobili znanstveno prilagojeno recept za hojo.Nazadnje, pri hoji za vadbo se držite načela postopnega napredovanja. Ne osredotočajte se na dnevni cilj 10.000 korakov, ampak si zastavite dosegljive manjše cilje in postopoma povečujte raven aktivnosti, dokler ne dosežete optimalne intenzivnosti za ohranjanje zdravja. Poleg tega, če po hoji občutite vztrajno bolečino, takoj poiščite zdravniško pomoč pri specialistu. (Novinar Zhang Lei)