„Gratulujeme! Dnes ste dosiahli svoj cieľ 10 000 krokov!“ Napĺňa vás pohľad na takéto oznámenia pocitom úspechu? S rozmachom inteligentných nositeľných zariadení sa čoraz viac ľudí zasadzuje za denný režim 10 000 krokov.Je bežné vidieť ľudí všetkých vekových kategórií, ako chodia cvičiť do parkov, na športoviská alebo po chodníkoch v obytných štvrtiach. Nosia so sebou smartfóny, fitness trackery alebo inteligentné hodinky a ako svoj denný cieľ si stanovili 10 000 krokov. Počas cvičenia sa môžu zabávať priateľskými súťažami v počte krokov s priateľmi. Niektoré podniky dokonca ponúkajú zľavy na základe celkového počtu krokov.„Prejdite 10 000 krokov a získajte raky zadarmo“ alebo „Večera so zľavou: 10 % zľava za menej ako 10 000 krokov, 45 % zľava za viac ako 40 000 krokov“ – univerzitné jedálne zaviedli kreatívne propagačné akcie. V dôsledku toho sa počet vašich krokov neustále zvyšuje...
Ale je denná rutina 10 000 krokov vedecky podložená? Počúvajme, čo na to hovoria odborníci na športovú medicínu.
Zdravotné riziká chôdze desať tisíc krokov denne
Už v roku 1964, počas olympijských hier v Tokiu, vynájdená japonská spoločnosť „krokomer“. Pri sponzorovaní hier propagovali slogan „Choďte desať tisíc krokov denne“, čím povzbudzovali japonských občanov, aby zvýšili svoju fyzickú aktivitu a zlepšili národnú kondíciu. S komercializáciou tohto produktu sa chôdza desať tisíc krokov stala populárnym cvičebným mantrou.
„V skutočnosti tento cvičebný režim nemá vedecké opodstatnenie a nie je vhodný ako vodítko pre každodenné cvičenie širokej verejnosti,“ vysvetľuje Dr. Zhu Jingxian z Inštitútu športovej medicíny Pekingskej univerzity. „Hoci slogan „10 000 krokov denne“ mal dobrý úmysel – zvýšiť celkovú úroveň aktivity a fyzickej záťaže –, môže tiež predstavovať určité zdravotné riziká alebo potenciálne nebezpečenstvo pre ľudský organizmus.“Dr. Zhu sa vo svojej ambulancii často stretáva so staršími pacientmi, ktorí predtým vykonávali minimálnu fyzickú aktivitu alebo mali sedavý životný štýl. Po vzniku rôznych chronických ochorení sa im odporúča zvýšiť svoj cvičebný režim. Chôdza, ktorá je pohodlná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, je často prioritou mnohých seniorov.Avšak stanovenie denného cieľa 10 000 krokov často vedie k mnohým zraneniam súvisiacim s cvičením. Medzi nimi prevládajú zranenia kĺbov dolných končatín, pričom najčastejšie sa vyskytuje osteoartróza kolena. Prečo je chôdza 10 000 krokov denne pre seniorov nezdravá a nevedecká? Zhu Jingxian vysvetľuje: „Sedavé seniori majú zvyčajne slabú svalovú silu, nesprávne pohybové vzorce dolných končatín a môžu dokonca trpieť chronickým opotrebovaním kĺbov.Nútenie sa chodiť 10 000 krokov za takýchto podmienok zvyšuje zaťaženie dolných končatín, čo spôsobuje ďalšie poškodenie kĺbov. Ak sa to nahromadí v priebehu času, napríklad po niekoľkých mesiacoch takéhoto chodenia, urýchľuje to opotrebovanie kĺbov na miestnej chrupavkovej tkanive, čo následne vedie k synoviálnemu zápalu, poškodeniu chrupavky a zhoršeniu už existujúcej osteoartrózy. V závažnejších prípadoch môže byť potrebná výmena kĺbu.“
„Okrem osteoartrózy, ktorá postihuje najmä starších ľudí, medzi ďalšie časté zranenia súvisiace s chôdzou patrí syndróm trenia iliotibiálneho väzu, plantárna fasciitída, Achillova tendinitída a plantárna tendinitída. Ide o chronické namáhanie mäkkých tkanív v oblastiach, ktoré znášajú váhu. Nadmerné vzdialenosti chôdze môžu viesť aj k závažnejším komplikáciám, ako sú stresové zlomeniny alebo periostitída,“Uviedol Zhu Jingxian. Ako sa vyhnúť zraneniam súvisiacim s chôdzou Ako sa dá týmto zraneniam predísť? Zhu Jingxian poradil: „Počet krokov možno znížiť úpravou povrchu, po ktorom chodíte, napríklad výberom mäkšieho povrchu, ako sú športové ihriská, a nosením vhodnej obuvi, ktorá poskytuje odpruženie a ochranu. Okrem toho je dôležité dbať na správne držanie tela, aby sa predišlo abnormálnym silovým líniám spôsobeným nesprávnym postojom, ktoré môžu viesť k opotrebeniu kĺbov a nadmernému lokálnemu namáhaniu.“
Čo teda tvorí správne držanie tela pri chôdzi? Yu Yuanyuan, rehabilitačný terapeut z Inštitútu športovej medicíny Pekingskej univerzity, vysvetlil a predviedol reportérom China Youth Daily a China Youth Network tri bežné spôsoby chôdze spolu s odporúčanými technikami chôdze.
Tri bežné spôsoby chôdze sú: 1. Úroveň panvy, pričom výsledná sila reakcie zeme smeruje k mediálnemu stredu kolenného kĺbu a neprekračuje stredovú líniu tela; 2. Kontralaterálne poklesnutie panvy, pričom výsledná sila reakcie zeme smeruje k mediálnemu stredu kolenného kĺbu, čo vedie k výraznému zvýšeniu tendencie k addukcii kolena. Za rovnakých podmienok hmotnosti môže tento spôsob chôdze zvýšiť riziko osteoartrózy kolena;3. Kontralaterálne zdvihnutie panvy, pri ktorom vektor reakčnej sily pôdy smeruje k laterálnej strane stredu kolenného kĺbu, s laterálnym naklonením trupu smerom k opornej strane a tendenciou k valgus kolena. Ide o bežný pohyb spojený s poškodením kolenných väzov a chrupaviek.
Rôzne chôdze majú rôzny vplyv na príslušné časti tela. Jedinci s pretrvávajúcimi abnormalitami chôdze nemusia byť schopní efektívne zapojiť potrebné svaly, čo bráni výkonu pri náročnejších aktivitách.
Správna mechanika pohybu zvyšuje bezpečnosť a znižuje riziko zranenia. Yu Yuanyuan odporúča nasledujúci správny spôsob chôdze: Pri chôdzi by výškový rozdiel medzi ľavou a pravou stranou panvy nemal vo všeobecnosti presiahnuť 1,5 centimetra. Podĺžna os stehna by mala byť zarovnaná so smerom línie druhého prsta na nohe. Uhol medzi líniou druhého prsta na nohe a smerom chôdze by mal byť medzi 5° a 12°.Dopad chodidla by mal byť ľahký a kontrolovaný, pričom veľké kĺby (gluteálne a stehnové svaly) by mali poháňať dolné končatiny dopredu.
Správne držanie tela pri chôdzi zahŕňa prirodzený pohľad dopredu, udržanie hornej časti tela vo vzpriamenej polohe bez nakláňania sa dopredu alebo hrbenia, uvoľnené ramená, zapojenie brucha, ruky zľahka zovreté v päsť a ohnuté ruky, ktoré sa pri každom kroku rytmicky hýbu.Hojdanie rúk nielen zvyšuje intenzitu cvičenia, ale aj efektívne nastavuje rytmickú kadenciu tela. Denná kondícia ťaží z 3 300 krokov miernej až intenzívnej chôdze „Vďaka hlbšiemu výskumu vedci zistili, že samotná chôdza 10 000 krokov nespĺňa požadovanú úroveň aktivity tela. V posledných rokoch Americká akadémia športovej medicíny stanovila nový národný cieľ v oblasti kondície: venovať sa miernej až intenzívnej fyzickej aktivite trikrát týždenne, namiesto toho, aby sa spoliehala výlučne na počet krokov.“Dr. Zhu Jingxian vysvetľuje: „Stredne až intenzívne cvičenie zahŕňa rôzne aktivity, ako je chôdza, beh, plávanie, loptové športy, jazda na bicykli a aerobik. Pri výbere chôdze je dôležité rozlišovať medzi krokmi vykonanými na cvičenie a krokmi nazbieranými počas každodenných činností. Pomaly prechádzky nespĺňajú požiadavky strednej intenzity; aj hodiny chôdze môžu byť nedostatočné na fyzické požiadavky tela.Kroky nazbierané počas dochádzania do práce alebo obmedzeného pohybu v interiéri sú neefektívne a neznamenajú zvýšenú fyzickú aktivitu. Preto číslo 10 000 krokov zobrazené na krokomeroch nezodpovedá skutočnej fyzickej námahe, ktorú telo potrebuje.“
Čo tvorí správne cvičenie chôdze? Dr. Zhu Jingxian odporúča, aby ste pri zachovaní správneho držania tela kládli dôraz na tri kľúčové prvky: tempo, trvanie a frekvenciu.
„Všetky odporúčania týkajúce sa cvičenia odporúčajú stredne až vysoko intenzívnu aktivitu. V prípade chôdze to zodpovedá 110 – 130 krokom za minútu. Pre porovnanie: pochodové tempo je 116 – 122 krokov za minútu, zatiaľ čo tempo pri prehliadke je 110 – 116 krokov za minútu. Pre dosiahnutie stredne intenzívnej chôdze je teda potrebné prekročiť tempo pri prehliadke.“
Ako dlho je potrebné udržať toto tempo, aby sa dosiahol požadovaný objem cvičenia? Zhu Jingxian odporúča aspoň 30 minút denne, čo predstavuje celkovo viac ako 150 minút týždenne.„Toto množstvo možno rozložiť na tri 10-minútové séria stredne intenzívnej rýchlej chôdze denne alebo absolvovať jednu 30-minútovú rýchlu chôdzu. Oba prístupy prinášajú rovnaké výsledky. Jednoduché výpočty ukazujú, že na dosiahnutie cieľa cvičenia stačí absolvovať viac ako 3 300 krokov počas 30-minútovej stredne intenzívnej chôdze.“
Na záver Dr. Zhu Jingxian uzavrel: „Aby ste predišli zraneniam súvisiacim s cvičením, je vhodné pred začatím chôdze posúdiť svoju fyzickú kondíciu. Ak máte existujúce problémy s pohybovým aparátom, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu vyhľadajte diagnostiku a liečbu v renomovanej nemocnici. Ak trpíte chronickými ochoreniami, súčasne posúďte svoju kardiopulmonálnu kondíciu, aby vám lekár mohol predpísať vedecky prispôsobený program chôdze.Nakoniec, pri chôdzi ako cvičení dodržiavajte princíp postupného napredovania. Nezameriavajte sa na denný cieľ 10 000 krokov, ale stanovte si dosiahnuteľné menšie ciele a postupne zvyšujte úroveň aktivity, až kým nedosiahnete optimálnu intenzitu cvičenia pre trvalé zdravie. Okrem toho, ak po chôdzi pociťujete pretrvávajúcu bolesť, vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc u špecialistu.“ (Reportér Zhang Lei)