«Поздравляем! Вы достигли своей цели в 10 000 шагов на сегодня!» Видя такие уведомления, вы испытываете чувство выполненного долга? С распространением умных носимых устройств все больше людей сейчас выступают за ежедневную программу ходьбы в 10 000 шагов.Часто можно увидеть людей всех возрастов, гуляющих для поддержания физической формы в парках, на спортивных площадках или по жилым кварталам. Вооружившись смартфонами, фитнес-трекерами или умными часами, они ставят себе цель пройти 10 000 шагов в день. Во время тренировок они могут устраивать дружеские соревнования по подсчету шагов с друзьями для развлечения, а некоторые компании даже предлагают скидки в зависимости от общего количества шагов.«Пройдите 10 000 шагов и получите бесплатных раков» или «Пообедайте со скидкой: 10 % при менее 10 000 шагов, 45 % при более 40 000 шагов» — университетские столовые запустили креативные рекламные акции. В результате количество ваших шагов продолжает расти...
Но является ли ежедневная рутина в 10 000 шагов научно обоснованной? Давайте послушаем, что говорят эксперты в области спортивной медицины.
Риски для здоровья при ежедневной прогулке в 10 тысяч шагов
Еще на Олимпийских играх 1964 года в Токио японская компания изобрела «шагомер». Спонсируя Игры, она продвигала слоган «Проходите 10 тысяч шагов в день», поощряя японских граждан к увеличению физической активности и улучшению физической формы нации. С коммерциализацией этого продукта прогулка в 10 тысяч шагов стала популярным девизом для занятий спортом.
«На самом деле, эта программа упражнений не имеет научного обоснования и не подходит для ежедневных тренировок широкой публики», — объясняет доктор Чжу Цзинсянь из Института спортивной медицины Пекинского университета. «Хотя лозунг «10 000 шагов в день» был продиктован благими намерениями — повысить общий уровень активности и физической нагрузки — он может нанести определенный вред здоровью или нести потенциальные риски».Доктор Чжу часто встречает в своей клинике пожилых пациентов, которые ранее занимались минимальной физической активностью или вели сидячий образ жизни. При развитии различных хронических заболеваний им рекомендуется увеличить нагрузку. Ходьба, будучи удобной и не требующей специального оборудования, часто становится приоритетом для многих пожилых людей.Однако, когда они ставят перед собой цель проходить 10 000 шагов в день, это приводит к многочисленным травмам, связанным с физическими нагрузками. Среди них преобладают травмы суставов нижних конечностей, причем наиболее распространенной из них является остеоартроз коленного сустава. Почему прохождение 10 000 шагов в день является нездоровым и ненаучным для пожилых людей? Чжу Цзинсянь объясняет: «Сидячие пожилые люди, как правило, имеют слабую мышечную силу, неправильные движения нижних конечностей и могут даже страдать от хронического износа суставов.Принуждение себя к прохождению 10 000 шагов в таких условиях увеличивает нагрузку на нижние конечности, вызывая дальнейшее повреждение суставов. Если это накапливается в течение нескольких месяцев ходьбы, это ускоряет износ суставов наряду с локальным разрушением хряща, что впоследствии приводит к воспалению синовиальной оболочки, повреждению хряща и обострению уже существующего остеоартрита. В более тяжелых случаях может потребоваться операция по замене сустава».
«Помимо остеоартрита, который часто поражает пожилых людей, к другим распространенным травмам, связанным с ходьбой, относятся синдром трения подвздошно-бедренной связки, плантарный фасциит, ахиллодиния и плантарный тендинит. Это хронические травмы мягких тканей в зонах, несущих нагрузку. Чрезмерные расстояния при ходьбе могут также привести к более серьезным осложнениям, таким как стрессовые переломы или периостит»,Заявил Чжу Цзинсянь.
Как избежать травм, связанных с ходьбой
Как можно предотвратить эти травмы? Чжу Цзинсянь дал следующий совет: «Можно уменьшить количество шагов, выбирая более мягкое покрытие, например спортивные площадки, и носить подходящую обувь, обеспечивающую амортизацию и защиту. Кроме того, очень важно следить за осанкой, чтобы избежать ненормальных линий силы, вызванных неправильной позой, которые могут привести к износу суставов и чрезмерной локальной нагрузке».
Так что же составляет правильную осанку при ходьбе? Ю Юаньюань, реабилитационный терапевт из Института спортивной медицины Пекинского университета, объяснил и продемонстрировал три распространенных типа походки наряду с рекомендуемыми техниками ходьбы журналистам China Youth Daily и China Youth Network.
Три распространенных типа походки: 1. Таз ровный, результирующая сила реакции опоры направлена к медиальному центру коленного сустава, не выходя за пределы средней линии тела; 2. Противоположное опускание таза, результирующая сила реакции опоры направлена к медиальному центру коленного сустава, наблюдается заметный рост тенденции к приведению колена. При равном весе такая походка может увеличить риск развития остеоартроза коленного сустава;3. Контралатеральное поднятие таза, при котором вектор силы реакции опоры направлен к латеральной стороне центра коленного сустава, с боковым наклоном туловища в сторону опоры и тенденцией к вальгусу колена. Это распространенное движение, связанное с повреждением связок и хрящей колена. Различные походки оказывают различное влияние на соответствующие области тела. Люди с постоянными нарушениями походки могут не задействовать необходимые мышцы эффективно, что мешает выполнению более интенсивных действий.
Правильная механика движений повышает безопасность упражнений и снижает риск травм. Ю Юаньюань рекомендует следующую правильную походку: во время ходьбы разница в высоте между левой и правой сторонами таза, как правило, не должна превышать 1,5 сантиметра. Продольная ось бедра должна совпадать с направлением линии второго пальца ноги. Угол между линией второго пальца ноги и направлением движения должен составлять от 5° до 12°.Постановка стопы должна быть легкой и контролируемой, с использованием крупных суставов (ягодичных и бедренных мышц) для продвижения нижних конечностей вперед.
Для всего тела правильная осанка при ходьбе предполагает естественный взгляд вперед, вертикальное положение верхней части тела без наклона вперед или сутулости, расслабленные плечи, напряженный живот, слегка сжатые в кулаки руки и согнутые руки, ритмично раскачивающиеся при каждом шаге.Размах рук не только увеличивает интенсивность упражнений, но и эффективно задает ритм телу. Ежедневная физическая нагрузка от 3300 шагов умеренной или интенсивной ходьбы «По мере углубления исследований ученые обнаружили, что прохождение 10 000 шагов не обеспечивает необходимого уровня активности организма. В последние годы Американский колледж спортивной медицины установил новую национальную цель в области физической подготовки: заниматься умеренной или интенсивной физической активностью три раза в неделю, а не полагаться исключительно на подсчет шагов».Доктор Чжу Цзинсянь объясняет: «Умеренные и интенсивные упражнения включают в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, бег, плавание, игры с мячом, езда на велосипеде и аэробика. При выборе ходьбы очень важно различать шаги, сделанные во время целенаправленных упражнений, и шаги, накопленные в ходе повседневной деятельности. Неспешные прогулки не соответствуют требованиям умеренной интенсивности; даже часы ходьбы могут не удовлетворять физическим потребностям организма.Шаги, накопленные во время поездок на работу или ограниченных передвижений в помещении, неэффективны и не указывают на увеличение физической активности. Поэтому показатель в 10 000 шагов, отображаемый на шагомерах, не отражает фактическую физическую нагрузку, необходимую организму».
Что составляет правильную ходьбу? Сохраняя правильную осанку, доктор Чжу Цзинсянь советует сосредоточиться на трех ключевых элементах: темпе, продолжительности и частоте.
«Все рекомендации по физической активности советуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью. Для ходьбы это соответствует 110–130 шагам в минуту. Для сравнения: маршевый темп составляет 116–122 шага в минуту, а парадный — 110–116 шагов в минуту. Таким образом, для достижения умеренной интенсивности ходьбы необходимо превысить темп парадного шага».
Как долго нужно поддерживать этот темп, чтобы выполнить необходимый объем упражнений? Чжу Цзинсянь рекомендует не менее 30 минут в день, что в сумме составляет более 150 минут в неделю.«Можно разделить это на три 10-минутные сессии умеренно-интенсивной быстрой ходьбы в день или выполнить одну 30-минутную быструю прогулку. Оба подхода дают одинаковые результаты. Простые вычисления показывают, что для достижения цели упражнения требуется всего лишь более 3300 шагов во время 30-минутной прогулки умеренной интенсивности».
В заключение доктор Чжу Цзинсянь сделал следующий вывод: «Чтобы предотвратить травмы, связанные с физическими нагрузками, перед началом занятий ходьбой рекомендуется оценить свое физическое состояние. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом любой программы упражнений обратитесь за диагностикой и лечением в авторитетную больницу. Людям с хроническими заболеваниями следует одновременно оценить свою сердечно-легочную подготовку, чтобы получить от врача научно обоснованную индивидуальную программу ходьбы.Наконец, при ходьбе для тренировки придерживайтесь принципа постепенного прогресса. Не зацикливайтесь на ежедневной цели в 10 000 шагов; вместо этого ставьте достижимые меньшие цели и постепенно увеличивайте уровень активности, пока не достигнете оптимальной интенсивности для поддержания здоровья. Кроме того, если после ходьбы у вас сохраняется боль, незамедлительно обратитесь к специалисту». (Репортер Чжан Лэй)