„Felicitări! Ai atins astăzi obiectivul de 10.000 de pași!” Văzând astfel de notificări, te simți împlinit? Odată cu proliferarea dispozitivelor portabile inteligente, un număr din ce în ce mai mare de oameni susțin acum regimul zilnic de 10.000 de pași.Este obișnuit să vezi oameni de toate vârstele mergând pe jos pentru a face exerciții fizice în parcuri, pe terenuri de sport sau de-a lungul aleilor rezidențiale. Echipate cu smartphone-uri, dispozitive de monitorizare a activității fizice sau ceasuri inteligente, acestea își stabilesc 10.000 de pași ca obiectiv zilnic. În timp ce fac exerciții fizice, se pot angaja în competiții amicale de numărare a pașilor cu prietenii pentru divertisment, iar unele companii oferă chiar și reduceri bazate pe numărul de pași.„Mergi peste 10.000 de pași pentru raci gratis” sau „Cină cu reduceri: 10% reducere pentru sub 10.000 de pași, 45% reducere pentru peste 40.000 de pași” – cantinele universitare au lansat promoții creative. În consecință, numărul de pași continuă să crească...
Dar rutina zilnică de 10.000 de pași este justificată din punct de vedere științific? Să auzim ce au de spus experții în medicina sportivă.
Riscurile pentru sănătate ale mersului pe jos zece mii de pași zilnic
Încă de la Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964, o companie japoneză a inventat „pedometrul”. În timp ce sponsoriza Jocurile, a promovat sloganul „Mergeți zece mii de pași zilnic”, încurajând cetățenii japonezi să-și mărească activitatea fizică și să-și îmbunătățească condiția fizică națională. Odată cu comercializarea acestui produs, mersul pe jos zece mii de pași a devenit un mantra popular pentru exerciții fizice.
„În realitate, acest program de exerciții fizice nu are o validare științifică și nu este potrivit pentru a ghida rutina zilnică de fitness a publicului larg”, explică dr. Zhu Jingxian de la Institutul de Medicină Sportivă al Universității din Beijing. „Deși sloganul „10.000 de pași pe zi” a fost bine intenționat, având ca scop creșterea nivelului general de activitate și a implicării fizice, acesta poate provoca anumite daune sănătății sau poate prezenta riscuri potențiale.”Dr. Zhu întâlnește frecvent în clinica sa pacienți vârstnici care anterior practicau o activitate fizică minimă sau aveau obiceiuri sedentare. Odată cu apariția diverselor afecțiuni cronice, li se recomandă să-și intensifice programul de exerciții fizice. Mersul pe jos, fiind convenabil și nefiind necesar echipament specializat, este adesea preferat de mulți vârstnici.Cu toate acestea, stabilirea unui obiectiv zilnic de 10.000 de pași duce adesea la numeroase leziuni legate de exerciții fizice. Printre acestea, leziunile articulațiilor membrelor inferioare sunt frecvente, osteoartrita genunchiului fiind cea mai comună. De ce mersul pe jos 10.000 de pași pe zi este nesănătos și neștiințific pentru persoanele în vârstă? Zhu Jingxian explică: „Persoanele în vârstă sedentare au de obicei o forță musculară slabă, modele incorecte de mișcare a membrelor inferioare și pot suferi chiar de uzură cronică a articulațiilor.Forțarea de a parcurge 10.000 de pași în astfel de condiții crește sarcina asupra membrelor inferioare, provocând leziuni suplimentare la nivelul articulațiilor. Dacă se acumulează în timp, să zicem după câteva luni de mers pe jos în acest mod, se accelerează uzura articulațiilor la nivelul țesutului cartilajului local, ceea ce duce ulterior la inflamația sinovială, leziuni ale cartilajului și agravarea osteoartritei preexistente. În cazurile mai grave, poate fi necesară înlocuirea articulației.”
„Pe lângă osteoartrita, care afectează frecvent persoanele în vârstă, alte leziuni frecvente legate de mersul pe jos includ sindromul de frecare a benzii iliotibiale, fasciita plantară, tendinita Achilles și tendinita plantară. Acestea reprezintă leziuni cronice ale țesuturilor moi cauzate de suprasolicitarea zonelor care suportă greutatea. Distanțele excesive parcurse pe jos pot duce, de asemenea, la complicații mai grave, cum ar fi fracturi de stres sau periostită”,A declarat Zhu Jingxian. Cum să evitați leziunile legate de mersul pe jos Cum pot fi prevenite aceste leziuni? Zhu Jingxian a sfătuit: „Se poate reduce numărul de pași ajustând suprafețele de mers, cum ar fi alegerea unui teren mai moale, cum ar fi terenurile de sport, și purtarea de încălțăminte adecvată pentru a oferi amortizare și protecție. În plus, postura atentă este crucială pentru a evita liniile de forță anormale cauzate de o formă incorectă, care pot duce la uzura articulațiilor și la stres localizat excesiv.”
Deci, care este postura corectă de mers? Yu Yuanyuan, terapeut de reabilitare la Institutul de Medicină Sportivă al Universității din Beijing, a explicat și a demonstrat trei tipuri comune de mers, alături de tehnicile de mers recomandate, reporterilor China Youth Daily și China Youth Network.
Cele trei tipuri comune de mers sunt: 1. Pelvisul la nivel, cu forța rezultantă a reacției solului direcționată către centrul medial al articulației genunchiului, fără a depăși linia mediană a corpului; 2. Căderea pelvisului contralateral, cu forța rezultantă a reacției solului direcționată către centrul medial al articulației genunchiului, prezentând o creștere semnificativă a tendinței de adducție a genunchiului. În condiții de greutate egală, acest tip de mers poate crește riscul de osteoartrită a genunchiului;3. Ridicarea pelvisului contralateral, în care vectorul forței de reacție la sol este îndreptat spre partea laterală a centrului articulației genunchiului, cu înclinare laterală a trunchiului spre partea de sprijin și tendință de valgus al genunchiului. Aceasta este o mișcare obișnuită asociată cu leziuni ale ligamentelor și cartilajelor genunchiului. Diferitele tipuri de mers exercită efecte variate asupra regiunilor corespunzătoare ale corpului. Persoanele cu anomalii persistente ale mersului pot să nu reușească să angreneze eficient mușchii necesari, împiedicând performanța în activități mai intense.
Mecanica mișcării corespunzătoare sporește siguranța și reduce riscul de leziuni. Yu Yuanyuan recomandă următorul mod corect de mers: în timpul mersului, diferența de înălțime între partea stângă și cea dreaptă a bazinului nu trebuie să depășească, în general, 1,5 centimetri. Axa longitudinală a coapsei trebuie să fie aliniată cu direcția liniei celui de-al doilea deget de la picior. Unghiul dintre linia celui de-al doilea deget de la picior și direcția de deplasare trebuie să fie între 5° și 12°.Pășirea trebuie să fie ușoară și controlată, folosind articulațiile mari (mușchii fesieri și ai coapsei) pentru a propulsa membrele inferioare înainte.
Pentru întregul corp, postura corectă de mers implică menținerea unei priviri naturale înainte, menținerea părții superioare a corpului în poziție verticală, fără a vă apleca înainte sau a vă cocoșa, umerii relaxați, abdomenul angrenat, mâinile ușor strânse în pumni și brațele îndoite pentru a se balanșa ritmic la fiecare pas.Balansarea brațelor nu numai că crește intensitatea exercițiului, dar și stabilește în mod eficient ritmul corpului. Fitnessul zilnic beneficiază de 3.300 de pași de mers moderat până la viguros „Pe măsură ce cercetările se aprofundează, oamenii de știință au descoperit că simplul fapt de a parcurge 10.000 de pași nu satisface nivelurile de activitate necesare organismului. În ultimii ani, Colegiul American de Medicină Sportivă a stabilit un nou obiectiv național de fitness: practicarea unei activități fizice moderate până la viguroase de trei ori pe săptămână, în loc să se bazeze exclusiv pe numărul de pași.”Dr. Zhu Jingxian explică: „Exercițiile moderate până la intense cuprind diverse activități, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, sporturile cu mingea, ciclismul și aerobicul. Atunci când optați pentru mersul pe jos, este esențial să faceți distincția între pașii parcurși în timpul exercițiilor fizice intenționate și cei acumulați prin rutina zilnică. Plimbările lente nu îndeplinesc cerințele de intensitate moderată; chiar și ore întregi de mers pe jos pot fi insuficiente pentru a satisface cerințele fizice ale corpului.Pașii acumulați în timpul deplasărilor sau mișcările limitate în interior sunt ineficiente și nu indică o activitate fizică crescută. Prin urmare, cifra de 10.000 de pași afișată pe pedometre nu reprezintă efortul fizic real necesar organismului.
Ce constituie un exercițiu de mers pe jos adecvat? În timp ce mențineți o postură corectă, dr. Zhu Jingxian recomandă să vă concentrați pe trei elemente cheie: ritmul, durata și frecvența.
„Toate recomandările privind exercițiile fizice recomandă activități de intensitate moderată până la viguroasă. Pentru mersul pe jos, aceasta echivalează cu 110-130 de pași pe minut. Pentru a contextualiza: ritmul de marș este de 116-122 de pași pe minut, în timp ce ritmul de paradă este de 110-116 pași pe minut. Prin urmare, pentru a atinge o intensitate moderată a mersului, trebuie să depășim ritmul de paradă.”
Cât timp trebuie menținut acest ritm pentru a atinge volumul de exerciții necesar? Zhu Jingxian recomandă cel puțin 30 de minute pe zi, în total peste 150 de minute pe săptămână.„Se poate împărți acest timp în trei sesiuni de 10 minute de mers rapid de intensitate moderată pe zi sau se poate efectua o singură sesiune de 30 de minute de mers rapid. Ambele abordări dau rezultate echivalente. Calculele simple arată că pentru a atinge obiectivul de exercițiu fizic este nevoie de doar puțin peste 3.300 de pași în timpul unei sesiuni de 30 de minute de mers de intensitate moderată.”
În concluzie, dr. Zhu Jingxian a afirmat: „Pentru a preveni leziunile legate de exerciții fizice, este recomandabil să vă evaluați starea fizică înainte de a începe exercițiile de mers pe jos. Dacă aveți probleme musculo-scheletice, solicitați diagnosticarea și tratamentul la un spital de renume înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Pentru persoanele cu afecțiuni cronice, evaluați concomitent starea de sănătate cardiopulmonară pentru a obține de la medicul dumneavoastră o prescripție de mers pe jos adaptată științific.În cele din urmă, atunci când mergeți pe jos pentru a face exerciții fizice, respectați principiul progresiei treptate. Nu vă fixați pe obiectivul zilnic de 10.000 de pași; în schimb, stabiliți obiective mai mici, realizabile, și creșteți treptat nivelul de activitate până când atingeți intensitatea optimă pentru menținerea sănătății. În plus, dacă simțiți dureri persistente după mersul pe jos, solicitați imediat asistență medicală de la un specialist.” (Reporter Zhang Lei)