«Parabéns! Atingiu a sua meta de 10 000 passos hoje!» Ver essas notificações enche-o de uma sensação de realização? Com a proliferação de dispositivos vestíveis inteligentes, um número crescente de pessoas agora defende o regime diário de 10 000 passos.É comum ver pessoas de todas as idades a caminhar para se exercitar em parques, campos desportivos ou ao longo de trilhos residenciais. Equipadas com smartphones, monitores de fitness ou smartwatches, elas definem 10 000 passos como sua meta diária. Enquanto se exercitam, podem participar em competições amigáveis de contagem de passos com amigos para se divertirem, e algumas empresas até oferecem descontos com base no total de passos.«Caminhe mais de 10 000 passos e ganhe lagostins grátis» ou «Jante com descontos: 10% de desconto para menos de 10 000 passos, 45% de desconto para mais de 40 000 passos» – as cantinas universitárias lançaram promoções criativas. Consequentemente, a sua contagem de passos continua a subir... Mas será que a rotina diária de 10 000 passos tem fundamento científico? Vamos ouvir o que os especialistas em medicina desportiva têm a dizer.
Os riscos para a saúde de caminhar dez mil passos por dia
Já nos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, uma empresa japonesa inventou o «pedómetro». Ao patrocinar os Jogos, eles promoveram o slogan «Caminhe dez mil passos por dia», incentivando os cidadãos japoneses a aumentar a sua atividade física e melhorar a aptidão física nacional. Com a comercialização deste produto, caminhar dez mil passos tornou-se um mantra popular de exercício físico.
«Na verdade, este regime de exercício carece de validação científica e não é adequado para orientar as rotinas diárias de fitness do público em geral», explica o Dr. Zhu Jingxian, do Instituto de Medicina Desportiva da Universidade de Pequim. «Embora o slogan «10 000 passos por dia» fosse bem-intencionado — com o objetivo de aumentar os níveis gerais de atividade e envolvimento físico —, pode causar certos danos à saúde ou acarretar riscos potenciais.»O Dr. Zhu encontra frequentemente pacientes idosos na sua clínica que anteriormente praticavam pouca atividade física ou mantinham hábitos sedentários. Ao desenvolverem várias doenças crónicas, é-lhes aconselhado que aumentem o seu regime de exercícios. Caminhar, por ser conveniente e não requerer equipamento especializado, é frequentemente a atividade preferida de muitos idosos.No entanto, quando adotam uma meta diária de 10 000 passos, surgem inúmeras lesões relacionadas com o exercício. Entre estas, as lesões nas articulações dos membros inferiores são prevalentes, sendo a osteoartrite do joelho a mais comum. Por que razão caminhar 10 000 passos por dia não é saudável e não é científico para os idosos? Zhu Jingxian explica: «Os idosos sedentários têm normalmente uma força muscular fraca, padrões de movimento incorretos dos membros inferiores e podem até sofrer de desgaste crónico das articulações.Forçar-se a caminhar 10 000 passos nessas condições aumenta a carga sobre os membros inferiores, causando mais danos nas articulações. Se acumulado ao longo de vários meses de caminhada, isso acelera o desgaste das articulações, juntamente com a deterioração local da cartilagem, levando subsequentemente à inflamação sinovial, danos na cartilagem e agravamento da osteoartrite pré-existente. Em casos mais graves, pode ser necessária uma cirurgia de substituição da articulação.
«Além da osteoartrite, que afeta comumente os idosos, outras lesões prevalentes relacionadas com a caminhada incluem síndrome de fricção da banda iliotibial, fascite plantar, tendinite de Aquiles e tendinite plantar. Estas representam lesões crónicas por uso excessivo dos tecidos moles em áreas de suporte de peso. Distâncias excessivas de caminhada também podem levar a complicações mais graves, como fraturas por estresse ou periostite»,Zhu Jingxian afirmou. Como evitar lesões relacionadas com a caminhada Como estas lesões podem ser prevenidas? Zhu Jingxian aconselhou: «Pode-se reduzir a contagem de passos enquanto se ajusta as superfícies de caminhada, como escolher um solo mais macio, como campos desportivos, e usar calçado adequado para fornecer amortecimento e proteção. Além disso, uma postura consciente é crucial para evitar linhas de força anormais causadas por uma forma incorreta, o que pode levar ao desgaste das articulações e ao stress localizado excessivo.»
Então, o que constitui uma postura correta ao caminhar? Yu Yuanyuan, terapeuta de reabilitação do Instituto de Medicina Desportiva da Universidade de Pequim, explicou e demonstrou três tipos de marcha comuns, juntamente com técnicas de caminhada recomendadas, aos repórteres do China Youth Daily e da China Youth Network.
Os três tipos de marcha comuns são: 1. Nível da pelve, com a força resultante da reação do solo direcionada para o centro medial da articulação do joelho, não excedendo a linha média do corpo; 2. Queda contralateral da pelve, com a força resultante da reação do solo direcionada para o centro medial da articulação do joelho, mostrando um aumento acentuado na tendência de adução do joelho. Em condições de peso igual, esse padrão de marcha pode aumentar o risco de osteoartrite do joelho;3. Elevação pélvica contralateral, em que o vetor da força de reação do solo aponta para a face lateral do centro da articulação do joelho, com inclinação lateral do tronco para o lado de apoio e tendência para o joelho valgo. Este é um movimento comum associado a lesões nos ligamentos e cartilagens do joelho.
A mecânica de movimento adequada aumenta a segurança e reduz o risco de lesões. Yu Yuanyuan recomenda a seguinte marcha correta: durante a caminhada, a diferença de altura entre os lados esquerdo e direito da pelve geralmente não deve exceder 1,5 centímetros. O eixo longitudinal da coxa deve estar alinhado com a direção da linha do segundo dedo do pé. O ângulo entre a linha do segundo dedo do pé e a direção do movimento deve estar entre 5° e 12°.O impacto do pé deve ser leve e controlado, usando as grandes articulações (músculos glúteos e da coxa) para impulsionar os membros inferiores para a frente.
Para todo o corpo, a postura correta ao caminhar envolve os olhos naturalmente focados à frente, a parte superior do corpo ereta, sem inclinar-se para a frente ou encurvar-se, os ombros relaxados, o abdómen contraído, as mãos levemente fechadas em punhos e os braços dobrados, balançando ritmicamente a cada passo.O balanço dos braços não só aumenta a intensidade do exercício, como também define eficazmente o ritmo do corpo. A aptidão física diária beneficia de 3300 passos de caminhada moderada a vigorosa «À medida que a investigação se aprofunda, os cientistas descobriram que apenas caminhar 10 000 passos não satisfaz os níveis de atividade exigidos pelo corpo. Nos últimos anos, o Colégio Americano de Medicina Desportiva estabeleceu uma nova meta nacional de aptidão física: praticar atividade física moderada a vigorosa três vezes por semana, em vez de depender exclusivamente da contagem de passos.»O Dr. Zhu Jingxian explica: «O exercício moderado a vigoroso abrange diversas atividades, como caminhada, corrida, natação, desportos com bola, ciclismo e aeróbica. Ao optar pela caminhada, é crucial distinguir entre os passos dados durante o exercício proposital e aqueles acumulados nas rotinas diárias. Caminhadas lentas não atendem aos requisitos de intensidade moderada; mesmo horas de caminhada podem ficar aquém das demandas físicas do corpo.Os passos acumulados durante as deslocações ou movimentos limitados em ambientes fechados são ineficazes e não indicam um aumento da atividade física. Portanto, o número de 10 000 passos exibido nos pedómetros não representa o esforço físico real exigido pelo corpo.»
O que constitui um exercício de caminhada adequado? Ao manter a postura correta, o Dr. Zhu Jingxian aconselha a concentração em três elementos-chave: ritmo, duração e frequência.
«Todas as diretrizes de exercício recomendam atividades de intensidade moderada a vigorosa. Para caminhar, isso equivale a 110-130 passos por minuto. Para contextualizar: um ritmo de marcha é de 116-122 passos por minuto, enquanto um passo de desfile é de 110-116 passos por minuto. Assim, é preciso exceder a velocidade do passo de desfile para alcançar uma caminhada de intensidade moderada.»
Por quanto tempo é necessário manter esse ritmo para atingir o volume de exercício necessário? Zhu Jingxian recomenda pelo menos 30 minutos diários, totalizando mais de 150 minutos semanais.«Pode-se dividir isso em três sessões diárias de 10 minutos de caminhada rápida de intensidade moderada ou completar uma única caminhada rápida de 30 minutos. Ambas as abordagens produzem resultados equivalentes. Cálculos simples revelam que atingir a meta de exercício requer apenas mais de 3.300 passos durante uma caminhada de intensidade moderada de 30 minutos.»
Por fim, o Dr. Zhu Jingxian concluiu: «Para prevenir lesões relacionadas com o exercício, é aconselhável avaliar a sua condição física antes de iniciar os exercícios de caminhada. Se tiver problemas musculoesqueléticos, procure diagnóstico e tratamento num hospital de renome antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Para aqueles com doenças crónicas, avalie simultaneamente a sua aptidão cardiopulmonar para obter uma prescrição de caminhada cientificamente personalizada do seu médico.Por último, ao caminhar para fazer exercício, siga o princípio da progressão gradual. Não se fixe na meta diária de 10 000 passos; em vez disso, estabeleça metas menores e alcançáveis e aumente gradualmente os níveis de atividade até atingir a intensidade ideal para manter a sua saúde. Além disso, se sentir dores persistentes após a caminhada, procure imediatamente um médico especialista.» (Repórter Zhang Lei)