„Gratulacje! Osiągnąłeś dzisiaj swój cel 10 000 kroków!” Czy widok takich powiadomień wypełnia Cię poczuciem spełnienia? Wraz z upowszechnieniem się inteligentnych urządzeń do noszenia na ciele coraz więcej osób opowiada się obecnie za codziennym programem 10 000 kroków.Często można spotkać osoby w każdym wieku spacerujące dla zdrowia w parkach, na boiskach sportowych lub wzdłuż ścieżek w dzielnicach mieszkalnych. Wyposażeni w smartfony, urządzenia monitorujące aktywność fizyczną lub smartwatche, wyznaczają sobie 10 000 kroków jako dzienny cel. Podczas ćwiczeń mogą dla rozrywki rywalizować z przyjaciółmi w liczeniu kroków, a niektóre firmy oferują nawet zniżki w zależności od liczby kroków.„Przejdź ponad 10 000 kroków, a dostaniesz darmowe raki” lub „Zjedz posiłek ze zniżką: 10% zniżki za mniej niż 10 000 kroków, 45% zniżki za ponad 40 000 kroków” – stołówki uniwersyteckie wprowadziły kreatywne promocje. W rezultacie liczba kroków stale rośnie...
Ale czy codzienna rutyna 10 000 kroków ma uzasadnienie naukowe? Posłuchajmy, co mają do powiedzenia eksperci medycyny sportowej.
Zagrożenia dla zdrowia związane z codziennym pokonywaniem dziesięciu tysięcy kroków
Już podczas Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 roku japońska firma wynalazła „krokomierz”. Sponsorując igrzyska, promowała hasło „Codziennie pokonuj dziesięć tysięcy kroków”, zachęcając obywateli Japonii do zwiększenia aktywności fizycznej i poprawy kondycji fizycznej narodu. Wraz z komercjalizacją tego produktu pokonywanie dziesięciu tysięcy kroków stało się popularnym hasłem motywującym do ćwiczeń.
„W rzeczywistości ten program ćwiczeń nie ma potwierdzenia naukowego i nie nadaje się do kierowania codziennymi ćwiczeniami fizycznymi ogółu społeczeństwa” – wyjaśnia dr Zhu Jingxian z Instytutu Medycyny Sportowej Uniwersytetu Pekińskiego. „Chociaż hasło „10 000 kroków dziennie” miało dobre intencje – miało na celu zwiększenie ogólnego poziomu aktywności i zaangażowania fizycznego – może ono powodować pewne szkody zdrowotne lub nieść potencjalne ryzyko”.Dr Zhu często spotyka w swojej klinice starszych pacjentów, którzy wcześniej prowadzili minimalną aktywność fizyczną lub mieli siedzący tryb życia. Po wystąpieniu różnych chorób przewlekłych zaleca się im zwiększenie aktywności fizycznej. Chodzenie, które jest wygodne i nie wymaga specjalistycznego sprzętu, jest często preferowane przez wiele osób starszych.Jednak wyznaczenie sobie dziennego celu 10 000 kroków często prowadzi do licznych urazów związanych z ćwiczeniami. Wśród nich przeważają urazy stawów kończyn dolnych, a najczęstszym z nich jest choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego. Dlaczego codzienne pokonywanie 10 000 kroków jest niezdrowe i nienaukowe dla osób starszych? Zhu Jingxian wyjaśnia: „Osoby starsze prowadzące siedzący tryb życia mają zazwyczaj słabą siłę mięśni, nieprawidłowe wzorce ruchowe kończyn dolnych, a nawet mogą cierpieć na przewlekłe zużycie stawów.Zmuszanie się do pokonywania 10 000 kroków w takich warunkach zwiększa obciążenie kończyn dolnych, powodując dalsze uszkodzenia stawów. Jeśli kumuluje się to w czasie – powiedzmy po kilku miesiącach takiego chodzenia – przyspiesza to zużycie stawów, w tym miejscowe uszkodzenia chrząstki, prowadząc do zapalenia błony maziowej i uszkodzenia chrząstki, a tym samym pogłębiając istniejącą już chorobę zwyrodnieniową stawów. W cięższych przypadkach konieczna może być wymiana stawu”.
„Oprócz choroby zwyrodnieniowej stawów, która często dotyka osoby starsze, inne powszechne urazy związane z chodzeniem to zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie ścięgna Achillesa i zapalenie ścięgien podeszwowych. Są to przewlekłe urazy tkanek miękkich spowodowane przeciążeniem w obszarach obciążonych ciężarem ciała. Nadmierne odległości pokonywane podczas chodzenia mogą również prowadzić do poważniejszych powikłań, takich jak złamania stresowe lub zapalenie okostnej”Stwierdził Zhu Jingxian. Jak uniknąć urazów związanych z chodzeniem Jak można zapobiegać tym urazom? Zhu Jingxian radzi: „Można zmniejszyć liczbę kroków, dostosowując powierzchnię do chodzenia, np. wybierając bardziej miękkie podłoże, takie jak boiska sportowe, oraz nosząc odpowiednie obuwie zapewniające amortyzację i ochronę. Ponadto świadoma postawa ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia nieprawidłowych linii sił spowodowanych nieprawidłową postawą, które mogą prowadzić do zużycia stawów i nadmiernego miejscowego obciążenia”.
Czym więc jest prawidłowa postawa podczas chodzenia? Yu Yuanyuan, terapeuta rehabilitacyjny z Instytutu Medycyny Sportowej Uniwersytetu Pekińskiego, wyjaśnił i zademonstrował dziennikarzom China Youth Daily i China Youth Network trzy popularne sposoby chodzenia wraz z zalecanymi technikami chodzenia.
Trzy typowe sposoby chodzenia to: 1. Pozioma miednica, z siłą reakcji podłoża skierowaną w stronę środkowej części stawu kolanowego, nieprzekraczającą linii środkowej ciała; 2. Przeciwległe opadanie miednicy, z siłą reakcji podłoża skierowaną w stronę środkowej części stawu kolanowego, wykazujące wyraźny wzrost tendencji do przywodzenia kolana. Przy równym obciążeniu ten sposób chodzenia może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego;3. Podniesienie miednicy po przeciwnej stronie, gdzie wektor siły reakcji podłoża wskazuje na boczną część środka stawu kolanowego, z bocznym przechyleniem tułowia w stronę strony podparcia i tendencją do koślawości kolana. Jest to częsty ruch związany z uszkodzeniem więzadeł i chrząstki kolana. Różne rodzaje chodu wywierają różny wpływ na odpowiednie obszary ciała. Osoby z utrzymującymi się nieprawidłowościami chodu mogą nie angażować skutecznie wymaganych mięśni, co utrudnia wykonywanie bardziej intensywnych czynności.
Prawidłowa mechanika ruchu zwiększa bezpieczeństwo ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji. Yu Yuanyuan zaleca następujący prawidłowy chód: podczas chodzenia różnica wysokości między lewą a prawą stroną miednicy nie powinna zasadniczo przekraczać 1,5 centymetra. Oś podłużna uda powinna być wyrównana z kierunkiem linii drugiego palca stopy. Kąt między linią drugiego palca stopy a kierunkiem ruchu powinien wynosić od 5° do 12°.Uderzenie stopy powinno być lekkie i kontrolowane, z wykorzystaniem dużych stawów (mięśni pośladkowych i udowych) do napędzania kończyn dolnych do przodu.
W przypadku całego ciała prawidłowa postawa podczas chodzenia polega na utrzymywaniu naturalnego spojrzenia do przodu, utrzymywaniu górnej części ciała w pozycji wyprostowanej, bez pochylania się do przodu lub garbienia się, rozluźnieniu ramion, napięciu brzucha, lekkim zaciśnięciu dłoni w pięści i zgięciu rąk, aby rytmicznie machać nimi przy każdym kroku.Machanie rękami nie tylko zwiększa intensywność ćwiczeń, ale także skutecznie nadaje rytm ciału. Codzienna aktywność fizyczna przynosi korzyści dzięki 3300 krokom umiarkowanego lub intensywnego marszu „W miarę pogłębiania się badań naukowcy odkryli, że samo przejście 10 000 kroków nie wystarcza, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na aktywność fizyczną. W ostatnich latach Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej ustanowiło nowy krajowy cel fitness: trzy razy w tygodniu należy wykonywać umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną, zamiast polegać wyłącznie na liczbie kroków”.Dr Zhu Jingxian wyjaśnia: „Umiarkowane lub intensywne ćwiczenia obejmują różnorodne aktywności, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, sporty z piłką, jazda na rowerze i aerobik. Decydując się na chodzenie, należy rozróżnić kroki wykonane podczas celowych ćwiczeń od tych zgromadzonych podczas codziennych czynności. Powolne spacery nie spełniają wymagań dotyczących umiarkowanej intensywności; nawet godziny chodzenia mogą nie zaspokajać potrzeb fizycznych organizmu.Kroki wykonane podczas dojazdów do pracy lub ograniczonych ruchów w pomieszczeniach są nieskuteczne i nie wskazują na zwiększoną aktywność fizyczną. Dlatego liczba 10 000 kroków wyświetlana na krokomierzach nie odzwierciedla rzeczywistego wysiłku fizycznego wymaganego przez organizm.
Co stanowi właściwe ćwiczenie chodzenia? Dr Zhu Jingxian radzi, aby przy zachowaniu prawidłowej postawy skupić się na trzech kluczowych elementach: tempie, czasie trwania i częstotliwości.
„Wszystkie wytyczne dotyczące ćwiczeń zalecają aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności. W przypadku chodzenia odpowiada to 110–130 kroków na minutę. Dla porównania: tempo marszu wynosi 116–122 kroki na minutę, a tempo parady 110–116 kroków na minutę. Aby osiągnąć umiarkowaną intensywność chodzenia, należy więc przekroczyć tempo parady”.
Jak długo należy utrzymywać to tempo, aby osiągnąć wymaganą intensywność ćwiczeń? Zhu Jingxian zaleca co najmniej 30 minut dziennie, co daje łącznie ponad 150 minut tygodniowo.„Można to podzielić na trzy 10-minutowe sesje umiarkowanego intensywnego marszu dziennie lub wykonać jeden 30-minutowy marsz. Oba podejścia dają równoważne wyniki. Proste obliczenia pokazują, że osiągnięcie celu ćwiczeń wymaga jedynie nieco ponad 3300 kroków podczas 30-minutowego marszu o umiarkowanej intensywności”.
Na koniec dr Zhu Jingxian podsumował: „Aby zapobiec urazom związanym z ćwiczeniami, przed rozpoczęciem ćwiczeń chodzenia zaleca się ocenę swojej kondycji fizycznej. Jeśli masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zgłoś się do renomowanego szpitala w celu postawienia diagnozy i leczenia. Osoby z chorobami przewlekłymi powinny jednocześnie ocenić swoją wydolność sercowo-płucną, aby uzyskać od lekarza naukowo dostosowaną receptę na chodzenie.Wreszcie, podczas spacerów dla zdrowia należy przestrzegać zasady stopniowego zwiększania intensywności. Nie należy skupiać się na dziennym celu 10 000 kroków, ale wyznaczać sobie mniejsze, osiągalne cele i stopniowo zwiększać poziom aktywności, aż do osiągnięcia optymalnej intensywności dla utrzymania zdrowia. Ponadto, w przypadku utrzymującego się bólu po spacerze, należy niezwłocznie zgłosić się do specjalisty. (Reporter Zhang Lei)