"Gefeliciteerd! Je hebt vandaag je doel van 10.000 stappen bereikt!" Geeft het zien van dergelijke meldingen je een gevoel van voldoening? Met de opkomst van slimme wearables pleiten steeds meer mensen voor het dagelijkse regime van 10.000 stappen.Het is heel gewoon om mensen van alle leeftijden te zien wandelen in parken, op sportvelden of langs woonwijken. Uitgerust met smartphones, fitnesstrackers of smartwatches stellen ze 10.000 stappen als hun dagelijkse doel. Tijdens het sporten kunnen ze voor hun plezier vriendschappelijke stapentellingwedstrijden houden met vrienden, en sommige bedrijven bieden zelfs kortingen op basis van het aantal stappen."Loop meer dan 10.000 stappen voor gratis rivierkreeft" of "Dineer met korting: 10% korting voor minder dan 10.000 stappen, 45% korting voor meer dan 40.000 stappen" – universiteitskantines hebben creatieve promoties gelanceerd. Het gevolg is dat je aantal stappen blijft stijgen...
Maar is de dagelijkse routine van 10.000 stappen wetenschappelijk verantwoord? Laten we eens kijken wat sportgeneeskundigen hierover te zeggen hebben.
De gezondheidsrisico's van dagelijks tienduizend stappen lopen
Al tijdens de Olympische Spelen van 1964 in Tokio vond een Japans bedrijf de "stappenteller" uit. Als sponsor van de Spelen promootten ze de slogan "Loop dagelijks tienduizend stappen", waarmee ze Japanse burgers aanmoedigden om meer te bewegen en de nationale conditie te verbeteren. Met de commercialisering van dit product werd tienduizend stappen lopen een populaire mantra voor lichaamsbeweging.
"In werkelijkheid ontbreekt het deze trainingsmethode aan wetenschappelijke onderbouwing en is deze niet geschikt als richtlijn voor de dagelijkse fitnessroutine van het grote publiek", legt dr. Zhu Jingxian van het Instituut voor Sportgeneeskunde van de Universiteit van Peking uit. "Hoewel de slogan '10.000 stappen per dag' goed bedoeld was – met als doel het algehele activiteitenniveau en de fysieke betrokkenheid te verhogen – kan deze bepaalde gezondheidsschade veroorzaken of potentiële risico's met zich meebrengen."Dr. Zhu krijgt in zijn praktijk vaak te maken met oudere patiënten die voorheen weinig aan lichaamsbeweging deden of een zittende levensstijl hadden. Wanneer zij verschillende chronische aandoeningen ontwikkelen, wordt hen aangeraden om meer te gaan bewegen. Wandelen is gemakkelijk en vereist geen speciale uitrusting, waardoor veel senioren hier vaak de voorkeur aan geven.Het stellen van een dagelijks doel van 10.000 stappen leidt echter vaak tot tal van blessures die verband houden met lichaamsbeweging. Hiervan komen blessures aan de gewrichten van de onderste ledematen veel voor, met artrose van de knie als meest voorkomende blessure. Waarom is 10.000 stappen per dag lopen ongezond en onwetenschappelijk voor ouderen? Zhu Jingxian legt uit: "Zittende ouderen hebben doorgaans een zwakke spierkracht, onjuiste bewegingspatronen van de onderste ledematen en kunnen zelfs last hebben van chronische gewrichtsslijtage.Zichzelf dwingen om onder dergelijke omstandigheden 10.000 stappen te lopen, belast de onderste ledematen overmatig, wat leidt tot verdere gewrichtsschade. Als dit zich gedurende maanden van lopen opstapelt, neemt de slijtage van het lokale kraakbeenweefsel toe, wat leidt tot synoviale ontsteking, kraakbeenschade en verergering van bestaande artrose. In ernstige gevallen kan een gewrichtsvervangende operatie noodzakelijk worden."
"Naast artrose, die vaak voorkomt bij ouderen, zijn andere veelvoorkomende loopgerelateerde blessures het iliotibiaal bandsyndroom, plantaire fasciitis, achillespeesontsteking en plantaire tendinitis. Dit zijn chronische blessures door overbelasting van het zachte weefsel in gewichtdragende gebieden. Overmatige loopafstanden kunnen ook leiden tot ernstigere complicaties, zoals stressfracturen of periostitis,"Zhu Jingxian verklaarde. Hoe blessures door lopen te voorkomen Hoe kunnen deze blessures worden voorkomen? Zhu Jingxian adviseerde: "Men kan het aantal stappen verminderen door het loopoppervlak aan te passen, bijvoorbeeld door zachtere ondergronden zoals sportvelden te kiezen en door geschikt schoeisel te dragen dat demping en bescherming biedt. Daarnaast is een bewuste houding cruciaal om abnormale krachtlijnen als gevolg van een verkeerde houding te voorkomen, die kunnen leiden tot slijtage van de gewrichten en overmatige lokale belasting."
Wat is dan een correcte loophouding? Yu Yuanyuan, revalidatietherapeut aan het Instituut voor Sportgeneeskunde van de Universiteit van Peking, legde aan verslaggevers van China Youth Daily en China Youth Network drie veelvoorkomende loopvormen uit en demonstreerde deze, samen met aanbevolen looptechnieken.
De drie veelvoorkomende manieren van lopen zijn: 1. Bekken horizontaal, waarbij de resulterende kracht van de grondreactie gericht is op het mediale centrum van het kniegewricht en niet verder gaat dan de middellijn van het lichaam; 2. Contralaterale bekkenverlaging, waarbij de resulterende kracht van de grondreactie gericht is op het mediale centrum van het kniegewricht, wat een duidelijke toename van de neiging tot knieadductie laat zien. Bij gelijke gewichtsverdeling kan dit looppatroon het risico op knieartrose vergroten;3. Contralaterale bekkenverhoging, waarbij de vector van de grondreactiekracht naar de laterale zijde van het kniegewrichtscentrum wijst, met een laterale kanteling van de romp naar de ondersteunende zijde en een neiging tot knievalgus. Dit is een veelvoorkomende beweging die gepaard gaat met schade aan de kniebanden en het kraakbeen. Verschillende loopwijzen hebben verschillende effecten op de overeenkomstige lichaamsdelen. Personen met aanhoudende loopafwijkingen slagen er mogelijk niet in om de vereiste spieren effectief in te zetten, wat de prestaties bij intensievere activiteiten belemmert.
Een goede bewegingsmechanica verhoogt de veiligheid en vermindert het risico op blessures. Yu Yuanyuan beveelt de volgende correcte manier van lopen aan: tijdens het lopen mag het hoogteverschil tussen de linker- en rechterkant van het bekken over het algemeen niet groter zijn dan 1,5 centimeter. De lengteas van het bovenbeen moet in lijn liggen met de richting van de tweede teenlijn. De hoek tussen de tweede teenlijn en de looprichting moet tussen 5° en 12° liggen.De voet moet licht en gecontroleerd neerkomen, waarbij grote gewrichten (bil- en dijspieren) worden gebruikt om de onderste ledematen naar voren te stuwen.
Voor het hele lichaam houdt een correcte loophouding in dat men een natuurlijke voorwaartse blik behoudt, het bovenlichaam rechtop houdt zonder voorover te leunen of te slungelig te lopen, de schouders ontspannen houdt, de buik aanspant, de handen lichtjes tot vuisten balde en de armen buigt om bij elke stap ritmisch te zwaaien.Het zwaaien van de armen verhoogt niet alleen de intensiteit van de training, maar bepaalt ook effectief het ritme van het lichaam. Dagelijkse fitness profiteert van 3.300 stappen matig tot intensief wandelen "Naarmate het onderzoek vordert, hebben wetenschappers ontdekt dat alleen 10.000 stappen lopen niet voldoet aan de vereiste activiteitsniveaus van het lichaam. In de afgelopen jaren heeft het American College of Sports Medicine een nieuw nationaal fitnessdoel vastgesteld: drie keer per week matig tot intensief bewegen, in plaats van alleen te vertrouwen op het aantal stappen."Dr. Zhu Jingxian legt uit: "Matige tot intensieve lichaamsbeweging omvat diverse activiteiten, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, balsporten, fietsen en aerobics. Als je voor wandelen kiest, is het cruciaal om onderscheid te maken tussen stappen die je tijdens doelgerichte lichaamsbeweging zet en stappen die je tijdens je dagelijkse routines verzamelt. Langzaam wandelen voldoet niet aan de eisen voor matige intensiteit; zelfs urenlang wandelen kan tekortschieten om aan de fysieke behoeften van het lichaam te voldoen.Stappen die worden gezet tijdens het woon-werkverkeer of beperkte bewegingen binnenshuis zijn niet effectief en duiden niet op verhoogde fysieke activiteit. Daarom geeft het aantal van 10.000 stappen dat op stappentellers wordt weergegeven niet de werkelijke fysieke inspanning weer die het lichaam nodig heeft."
Wat is goede wandeloefening? Dr. Zhu Jingxian adviseert om, naast het aanhouden van een juiste houding, aandacht te besteden aan drie belangrijke elementen: tempo, duur en frequentie.
"Alle bewegingsrichtlijnen bevelen matige tot intensieve lichaamsbeweging aan. Voor wandelen komt dit neer op 110-130 stappen per minuut. Ter vergelijking: een marstempo is 116-122 stappen per minuut, terwijl een paradestap 110-116 stappen per minuut is. Men moet dus het paradestaptempo overschrijden om matig intensief te wandelen."
Hoe lang moet men dit tempo aanhouden om aan de vereiste hoeveelheid lichaamsbeweging te voldoen? Zhu Jingxian adviseert minimaal 30 minuten per dag, wat neerkomt op in totaal meer dan 150 minuten per week."Men kan dit opsplitsen in drie sessies van 10 minuten matig intensief stevig wandelen per dag, of één keer 30 minuten stevig wandelen. Beide benaderingen leveren gelijkwaardige resultaten op. Eenvoudige berekeningen tonen aan dat het bereiken van het bewegingsdoel slechts iets meer dan 3.300 stappen vereist tijdens een matig intensieve wandeling van 30 minuten."
Tot slot concludeerde dr. Zhu Jingxian: "Om blessures door lichaamsbeweging te voorkomen, is het raadzaam om uw fysieke conditie te beoordelen voordat u met wandelen begint. Als u bestaande musculoskeletale problemen heeft, laat u dan diagnosticeren en behandelen in een gerenommeerd ziekenhuis voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u chronische aandoeningen heeft, laat dan tegelijkertijd uw cardiopulmonale conditie beoordelen, zodat uw arts u een wetenschappelijk op maat gemaakt wandelvoorschrift kan geven.Tot slot, houd u bij het wandelen voor uw gezondheid aan het principe van geleidelijke progressie. Richt u niet op het dagelijkse doel van 10.000 stappen, maar stel haalbare, kleinere doelen en verhoog uw activiteitenniveau geleidelijk totdat u de optimale trainingsintensiteit voor een blijvende goede gezondheid hebt bereikt. Als u na het wandelen aanhoudende pijn ervaart, raadpleeg dan onmiddellijk een specialist. (Verslaggever Zhang Lei)