«Gratulerer! Du har nådd målet ditt på 10 000 skritt i dag!» Fyller slike meldinger deg med en følelse av mestring? Med utbredelsen av smarte wearables er det stadig flere som nå anbefaler å gå 10 000 skritt hver dag.Det er vanlig å se mennesker i alle aldre gå turer i parker, på idrettsbaner eller langs boligveier. Utstyrt med smarttelefoner, treningsarmbånd eller smartklokker setter de seg 10 000 skritt som sitt daglige mål. Mens de trener, kan de delta i vennskapelige skrittkonkurranser med venner for moro skyld, og noen bedrifter tilbyr til og med skrittbaserte rabatter.«Gå over 10 000 skritt for gratis kreps» eller «Spis med rabatt: 10 % rabatt for under 10 000 skritt, 45 % rabatt for over 40 000 skritt» – universitetskantiner har lansert kreative kampanjer. Følgelig fortsetter skrittantallet å stige...
Men er den daglige rutinen med 10 000 skritt vitenskapelig begrunnet? La oss høre hva eksperter på idrettsmedisin har å si.
Helserisikoen ved å gå ti tusen skritt daglig
Allerede under OL i Tokyo i 1964 oppfant et japansk selskap «skrittelleren». Mens de sponset OL, promoterte de slagordet «Gå ti tusen skritt daglig», og oppmuntret japanske borgere til å øke fysisk aktivitet og forbedre nasjonal kondisjon. Med kommersialiseringen av dette produktet ble det å gå ti tusen skritt et populært treningsmantra.
«I virkeligheten mangler dette treningsprogrammet vitenskapelig validering og er uegnet som veiledning for den generelle befolkningens daglige treningsrutiner», forklarer Dr. Zhu Jingxian fra Institutt for idrettsmedisin ved Peking-universitetet. «Selv om slagordet «10 000 skritt daglig» oppsto med gode intensjoner – med mål om å øke det generelle aktivitetsnivået og den fysiske engasjementet – kan det forårsake visse helseskader eller medføre potensielle risikoer.»Dr. Zhu møter ofte eldre pasienter på klinikken sin som tidligere har hatt minimal fysisk aktivitet eller hatt stillesittende vaner. Når de utvikler ulike kroniske lidelser, blir de rådet til å øke treningsprogrammet sitt. Gange er praktisk og krever ikke spesialutstyr, og blir ofte prioritert av mange eldre.Å sette seg et daglig mål på 10 000 skritt fører imidlertid ofte til en rekke treningsrelaterte skader. Blant disse er skader i leddene i underekstremitetene vanlige, med slitasjegikt i knærne som den mest utbredte. Hvorfor er det usunt og uvitenskapelig for eldre å gå 10 000 skritt daglig? Zhu Jingxian forklarer: «Stillesittende eldre har vanligvis svak muskelstyrke, feil bevegelsesmønstre i underekstremitetene og kan til og med lide av kronisk slitasje i leddene.Å tvinge seg selv til å gå 10 000 skritt under slike forhold øker belastningen på underekstremitetene og forårsaker ytterligere leddskader. Hvis dette akkumuleres over tid – for eksempel etter flere måneder med slik gange – akselererer det slitasje på leddene og lokalt bruskvev, noe som senere fører til synovial betennelse, bruskbeskadigelse og forverring av eksisterende artrose. I mer alvorlige tilfeller kan det bli nødvendig med leddprotese.
«Utover artrose, som ofte rammer eldre, er andre vanlige gårelaterte skader iliotibialbåndssyndrom, plantar fasciitt, akillessenebetennelse og plantar senebetennelse. Dette er kroniske skader på bløtvev i vektbærende områder som følge av overbelastning. Overdreven gangavstand kan også føre til mer alvorlige komplikasjoner som stressfrakturer eller periostitt,»Zhu Jingxian uttalte.
Hvordan unngå skader relatert til gange
Hvordan kan disse skadene forebygges? Zhu Jingxian ga følgende råd: «Man kan redusere antall skritt ved å tilpasse underlaget man går på, for eksempel ved å velge mykere underlag som idrettsbaner, og bruke passende fottøy som gir demping og beskyttelse. I tillegg er det viktig å være oppmerksom på holdningen for å unngå unormale kraftlinjer forårsaket av feil holdning, som kan føre til slitasje på leddene og overdreven lokal belastning.»
Så hva utgjør riktig gangstilling? Yu Yuanyuan, rehabiliteringsterapeut ved Peking Universitys institutt for idrettsmedisin, forklarte og demonstrerte tre vanlige gangarter sammen med anbefalte gangteknikker for reporterne fra China Youth Daily og China Youth Network.
De tre vanlige gangartene er: 1. Bekkenet i vannrett stilling, med den resulterende kraften fra bakken rettet mot det mediale sentrum av kneleddet, uten å overskride kroppens midtlinje. 2. Kontralateral bekkenfall, med den resulterende kraften fra bakken rettet mot det mediale sentrum av kneleddet, med en markant økning i tendensen til kneleddets adduksjon. Under like vektforhold kan dette gangmønsteret øke risikoen for slitasjegikt i kneleddet.3. Kontralateral bekkenheving, hvor bakkekraftvektoren peker mot den laterale siden av kneleddets sentrum, med lateral tilt av overkroppen mot støttesiden og en tendens til knevalgus. Dette er en vanlig bevegelse assosiert med skader på kneleddbånd og brusk.
Ulike gangarter har ulik effekt på tilsvarende kroppsregioner. Personer med vedvarende gangavvik kan ha problemer med å aktivere nødvendige muskler effektivt, noe som hindrer ytelsen ved mer krevende aktiviteter.
Riktig bevegelsesmekanikk øker sikkerheten og reduserer risikoen for skader. Yu Yuanyuan anbefaler følgende riktige gangart: Under gange bør høydeforskjellen mellom venstre og høyre side av bekkenet generelt ikke overstige 1,5 centimeter. Lårbenets lengdeakse bør være på linje med retningen til den andre tålinjen. Vinkelen mellom den andre tålinjen og bevegelsesretningen bør være mellom 5° og 12°.Fotnedslaget bør være lett og kontrollert, ved å bruke store ledd (setemusklene og lårmusklene) til å drive underekstremitetene fremover.
For hele kroppen innebærer riktig gangstilling å opprettholde et naturlig fremoverrettet blikk, holde overkroppen oppreist uten å lene seg fremover eller slappe, skuldrene avslappet, magen aktivert, hendene lett knyttede til knyttnever og armene bøyd for å svinge rytmisk med hvert skritt.Armbevegelser øker ikke bare treningsintensiteten, men setter også effektivt kroppens rytmiske kadens. Daglig trening har fordeler av 3300 skritt med moderat til kraftig gange «Etter hvert som forskningen har blitt mer omfattende, har forskere oppdaget at bare å gå 10 000 skritt ikke oppfyller kroppens nødvendige aktivitetsnivå. De siste årene har American College of Sports Medicine etablert et nytt nasjonalt treningsmål: å delta i moderat til kraftig fysisk aktivitet tre ganger i uken, i stedet for å stole utelukkende på antall skritt.»Dr. Zhu Jingxian forklarer: «Moderat til intens trening omfatter ulike aktiviteter som gåing, løping, svømming, ballspill, sykling og aerobic. Når man velger å gå, er det viktig å skille mellom skritt som tas under målrettet trening og skritt som akkumuleres gjennom daglige rutiner. Langsom gåing oppfyller ikke kravene til moderat intensitet, og selv flere timers gåing kan være utilstrekkelig for kroppens fysiske behov.Skritt som akkumuleres under pendling eller begrenset bevegelse innendørs er ineffektive og indikerer ikke økt fysisk aktivitet. Derfor representerer ikke tallet 10 000 skritt som vises på skrittellere den faktiske fysiske anstrengelsen kroppen trenger.»
Hva utgjør riktig gåtrening? Mens man opprettholder riktig holdning, anbefaler Dr. Zhu Jingxian å fokusere på tre nøkkelelementer: tempo, varighet og frekvens.
«Alle treningsretningslinjer anbefaler moderat til intens aktivitet. For gåing tilsvarer dette 110–130 skritt per minutt. For å sette det i sammenheng: marsjfart er 116–122 skritt per minutt, mens paraderfart er 110–116 skritt per minutt. Man må altså gå raskere enn paraderfart for å oppnå moderat intensitet.»
Hvor lenge må man opprettholde dette tempoet for å oppnå den nødvendige treningsmengden? Zhu Jingxian anbefaler minst 30 minutter daglig, totalt over 150 minutter ukentlig.«Man kan enten dele dette opp i tre 10-minutters økter med moderat intensitet hver dag, eller gjennomføre en enkelt 30-minutters rask gåtur. Begge tilnærmingene gir likeverdige resultater. Enkle beregninger viser at for å oppnå treningsmålet kreves det bare litt over 3300 skritt i løpet av en 30-minutters moderat intensitet gåtur.»
Til slutt konkluderte Dr. Zhu Jingxian: «For å forhindre treningsrelaterte skader, er det lurt å vurdere din fysiske tilstand før du begynner med gåtrening. Hvis du har eksisterende muskel- og skjelettproblemer, bør du oppsøke et anerkjent sykehus for diagnose og behandling før du begynner med et treningsprogram. For de med kroniske tilstander, bør du samtidig vurdere din kardiopulmonale kondisjon for å få en vitenskapelig tilpasset gåresept fra legen din.Til slutt, når du går for å trene, følg prinsippet om gradvis progresjon. Unngå å fokusere på det daglige målet på 10 000 skritt; sett i stedet opp oppnåelige mindre mål og øk aktivitetsnivået gradvis til du når din optimale treningsintensitet for vedvarende helse. Videre, hvis du opplever vedvarende smerter etter å ha gått, søk øyeblikkelig medisinsk hjelp fra en spesialist.» (Reporter Zhang Lei)