"Apsveicu! Tu esi sasniedzis savu 10 000 soļu mērķi šodien!" Vai šādu paziņojumu redzēšana tev rada gandarījuma sajūtu? Ar viedo valkājamo ierīču izplatīšanos arvien vairāk cilvēku tagad atbalsta ikdienas 10 000 soļu pastaigu režīmu.Ir ierasts redzēt cilvēkus visās vecuma grupās pastaigāties parka, sporta laukumos vai gar dzīvojamo rajonu celiņiem. Apbruņojušies ar viedtālruņiem, fitnesa trakeru vai viedpulksteņiem, viņi izvirza 10 000 soļu mērķi katrai dienai. Treniņa laikā viņi var iesaistīties draudzīgās soļu skaitīšanas sacensībās ar draugiem izklaides nolūkā, un daži uzņēmumi pat piedāvā atlaides atkarībā no soļu skaita."Nokāp 10 000 soļu un saņem bezmaksas vēžus" vai "Ēd ar atlaidēm: 10 % atlaide par mazāk nekā 10 000 soļiem, 45 % atlaide par vairāk nekā 40 000 soļiem" – universitāšu ēdnīcas ir ieviesušas radošas akcijas. Rezultātā tavs soļu skaits turpina pieaugt...
Bet vai ikdienas 10 000 soļu rutīna ir zinātniski pamatota? Uzklausīsim, ko saka sporta medicīnas eksperti.
Ikdienas desmit tūkstošu soļu veikšanas risks veselībai
Jau 1964. gada Tokijas Olimpiskajās spēlēs kāda Japānas kompānija izgudroja "soļu skaitītāju". Sponsorējot spēles, tā popularizēja saukli "Ik dienu veic desmit tūkstoš soļu", mudinot Japānas iedzīvotājus palielināt fizisko aktivitāti un uzlabot valsts iedzīvotāju fizisko sagatavotību. Līdz ar šī produkta komercializāciju desmit tūkstošu soļu veikšana kļuva par populāru vingrojumu mantru.
„Patiesībā šim vingrojumu režīmam trūkst zinātniskā pamatojuma, un tas nav piemērots, lai vadītu sabiedrības ikdienas fitnesa rutīnu,” skaidro Dr. Zhu Jingxian no Pekinas Universitātes Sporta medicīnas institūta. „Lai gan sauklis „10 000 soļu dienā” bija labi domāts — tā mērķis bija palielināt kopējo aktivitātes līmeni un fizisko iesaistīšanos —, tas var nodarīt noteiktu kaitējumu veselībai vai radīt potenciālus riskus.”Dr. Zhu savā klīnikā bieži sastopas ar gados vecākiem pacientiem, kuri iepriekš nodarbojās ar minimālu fizisko aktivitāti vai uzturēja mazkustīgu dzīvesveidu. Attīstoties dažādām hroniskām saslimšanām, viņiem tiek ieteikts palielināt vingrojumu režīmu. Daudzi seniori bieži dod priekšroku iešanai, jo tā ir ērta un neprasa speciālu aprīkojumu.Tomēr, nosakot ikdienas mērķi veikt 10 000 soļu, bieži rodas daudzas ar fiziskām aktivitātēm saistītas traumas. Starp tām izplatītas ir apakšējo ekstremitāšu locītavu traumas, visbiežāk ceļgala osteoartrīts. Kāpēc ikdienas 10 000 soļu veikšana gados vecākiem cilvēkiem ir neveselīga un nezinātniska? Zhu Jingxian skaidro: "Mazkustīgiem senioriem parasti ir vāja muskuļu spēks, nepareizi apakšējo ekstremitāšu kustību modeļi, un viņi var pat ciest no hroniskas locītavu nodiluma.Piespiežot sevi veikt 10 000 soļu šādos apstākļos, tiek radīta pārmērīga slodze apakšējiem locekļiem, kas izraisa turpmāku locītavu bojājumu. Ja tas uzkrājas vairāku mēnešu garumā, tas palielina locītavu nodilumu un vietējo skrimšļu audu bojājumus, kas savukārt izraisa sinoviālo iekaisumu, skrimšļu bojājumus un pastāvošā osteoartrīta saasināšanos. Smagākos gadījumos var būt nepieciešama locītavu aizstājoša operācija.
"Papildus osteoartrīta, kas parasti skar vecākus cilvēkus, citi izplatīti ar iešanu saistīti traumas ir iliotibialās saites berzes sindroms, plantāra fascīts, Ahileja cīpslas tendinīts un plantāra tendinīts. Tās ir hroniskas mīksto audu pārslodzes traumas svara nesošajās zonās. Pārmērīgi gājiena attālumi var izraisīt arī smagākas komplikācijas, piemēram, stresa lūzumus vai periostītu,"Teica Zhu Jingxian.
Kā izvairīties no ar iešanu saistītām traumām
Kā var novērst šīs traumas? Zhu Jingxian ieteica: "Var samazināt soļu skaitu, pielāgojot iešanas virsmas, piemēram, izvēloties mīkstāku grunti, piemēram, sporta laukumus, un valkājot atbilstošus apavus, kas nodrošina amortizāciju un aizsardzību. Turklāt, lai izvairītos no nepareizas stājas izraisītām neparastām spēka līnijām, kas var izraisīt locītavu nodilumu un pārmērīgu lokālu stresu, ir ļoti svarīga apzināta stāja."
Tātad, kas veido pareizu gaitu? Yu Yuanyuan, rehabilitācijas terapeits Pekinas Universitātes Sporta medicīnas institūtā, izskaidroja un demonstrēja trīs izplatītākās gaitas kopā ar ieteicamajām gaitu tehnikām China Youth Daily un China Youth Network žurnālistiem.
Trīs izplatītākās gaitu veidi ir: 1. Gūžas līmenis, kad zemes reakcijas rezultējošā spēka virziens ir vērsts uz ceļgala locītavas mediālo centru, nepārsniedzot ķermeņa viduslīniju; 2. Kontralaterāla gūžas nolaišanās, kad zemes reakcijas rezultējošā spēka virziens ir vērsts uz ceļgala locītavas mediālo centru, izraisot ievērojamu ceļgala addukcijas tendences palielināšanos. Vienādos svara apstākļos šis gaitu veids var palielināt ceļgala osteoartrīta risku;3. Kontralaterāla iegurņa pacelšana, kur zemes reakcijas spēka vektors vērsts uz ceļgala locītavas centra laterālo pusi, ar ķermeņa sānu slīpumu uz atbalsta pusi un tendenci uz ceļgala valgus. Tas ir izplatīts kustības veids, kas saistīts ar ceļgala saišu un skrimšļu bojājumiem.
Dažādas gaitas dažādi ietekmē atbilstošās ķermeņa daļas. Personām ar pastāvīgām gaitas anomālijām var nebūt iespējams efektīvi iesaistīt nepieciešamos muskuļus, kas traucē veikt intensīvākas aktivitātes.
Pareiza kustību mehānika uzlabo drošību un samazina traumu risku. Yu Yuanyuan iesaka šādu pareizu gaitu: ejot, augstuma starpība starp iegurņa kreiso un labo pusi parasti nedrīkst pārsniegt 1,5 centimetrus. Augšstilba gareniskajai asij jābūt vienā līnijā ar otrā pirksta līniju. Leņķis starp otrā pirksta līniju un kustības virzienu jābūt no 5° līdz 12°.Kājas pieskāriens zemē jābūt vieglam un kontrolētam, izmantojot lielos locītavas (sēžmuskuļus un augšstilba muskuļus), lai virzītu apakšējos locekļus uz priekšu.
Pareiza ķermeņa stāja ejot ietver dabisku skatienu uz priekšu, augšdaļas stāvokli taisni, neliecoties uz priekšu vai neizliecoties, atslābinātas plecas, iespringtu vēderu, viegli sakļautas dūres un saliektas rokas, kas ritmiski svārstās ar katru soli.Roku svārstīšana ne tikai palielina vingrojuma intensitāti, bet arī efektīvi nosaka ķermeņa ritmisko kadenci. Ikdienas fitnesa ieguvumi no 3300 soļiem, ejot ar vidēju vai intensīvu ātrumu "Pētījumi liecina, ka vienkārši ejot 10 000 soļu, nav iespējams sasniegt ķermenim nepieciešamo aktivitātes līmeni. Pēdējos gados Amerikas Sporta medicīnas koledža ir izvirzījusi jaunu valsts fitnesa mērķi: trīs reizes nedēļā nodarboties ar vidēju vai intensīvu fizisko aktivitāti, nevis paļauties tikai uz soļu skaitu."Dr. Zhu Jingxian paskaidro: "Vidēji intensīva līdz intensīva fiziskā aktivitāte ietver dažādas aktivitātes, piemēram, iešanu, skriešanu, peldēšanu, bumbu sporta veidus, riteņbraukšanu un aerobiku. Izvēloties iešanu, ir svarīgi atšķirt soļus, kas veikti mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes laikā, no soļiem, kas uzkrāti ikdienas rutīnā. Lēna pastaiga neatbilst vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes prasībām; pat stundas ilga iešana var neatbilst ķermeņa fiziskajām vajadzībām.Soļi, kas uzkrāti ceļā uz darbu vai ierobežotā kustībā telpās, ir neefektīvi un neliecina par palielinātu fizisko aktivitāti. Tāpēc pedometros parādītais 10 000 soļu skaits neatspoguļo faktisko fizisko slodzi, kas nepieciešama organismam.
Kas veido pareizu pastaigu vingrinājumu? Saglabājot pareizu stāju, Dr. Zhu Jingxian iesaka koncentrēties uz trim galvenajiem elementiem: tempu, ilgumu un biežumu.
"Visas fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka vidēji intensīvu vai intensīvu fizisko aktivitāti. Gājienam tas atbilst 110–130 soļiem minūtē. Kontekstā: maršēšanas temps ir 116–122 soļi minūtē, bet parādes solis ir 110–116 soļi minūtē. Tātad, lai sasniegtu vidēji intensīvu gājienu, ir jāpārsniedz parādes soļa temps."
Cik ilgi ir jāuztur šis temps, lai sasniegtu nepieciešamo vingrojumu apjomu? Zhu Jingxian iesaka: vismaz 30 minūtes dienā, kopā vairāk nekā 150 minūtes nedēļā.„Var izvēlēties trīs 10 minūšu vidējas intensitātes straujas pastaigas dienā vai vienu 30 minūšu strauju pastaigu. Abas pieejas dod vienādu rezultātu. Vienkārši aprēķini liecina, ka, lai sasniegtu vingrošanas mērķi, 30 minūšu vidējas intensitātes pastaigā ir nepieciešami tikai nedaudz vairāk nekā 3300 soļi.”
Nobeigumā Dr. Zhu Jingxian secināja: "Lai novērstu ar fiziskām aktivitātēm saistītus traumas, pirms sākt pastaigu vingrinājumus, ieteicams novērtēt savu fizisko kondīciju. Ja jums ir muskuļu un skeleta problēmas, pirms sākt jebkādu vingrojumu programmu, vēršieties pie uzticama ārsta, lai saņemtu diagnozi un ārstēšanu. Ja jums ir hroniskas saslimšanas, vienlaikus novērtējiet savu sirds un plaušu veselību, lai saņemtu no ārsta zinātniski pamatotu pastaigu programmu.Visbeidzot, ejot pastaigā, ievērojiet pakāpeniskas progresēšanas principu. Nefiksējieties uz ikdienas 10 000 soļu mērķi, bet gan izvirziet sasniedzamus mazākus mērķus un pakāpeniski palieliniet aktivitātes līmeni, līdz sasniegsiet optimālo intensitāti savas veselības uzturēšanai. Turklāt, ja pēc pastaigas jūtat pastāvīgas sāpes, nekavējoties meklējiet speciālista palīdzību.” (Žurnālists Zhang Lei)