„Sveikiname! Šiandien pasiekėte savo 10 000 žingsnių tikslą!“ Ar matydami tokius pranešimus jaučiate pasiekimo jausmą? Su išmaniųjų nešiojamųjų prietaisų plitimu vis daugiau žmonių dabar propaguoja kasdienį 10 000 žingsnių vaikščiojimo režimą.Dažnai galima pamatyti įvairaus amžiaus žmones, vaikščiojančius parke, sporto aikštelėse ar gyvenamųjų namų takais. Turėdami išmaniuosius telefonus, fitneso sekimo prietaisus ar išmaniuosius laikrodžius, jie nustato 10 000 žingsnių kaip savo kasdienį tikslą. Treniruodamiesi jie gali draugiškai varžytis su draugais dėl žingsnių skaičiaus, o kai kurios įmonės netgi siūlo nuolaidas pagal žingsnių skaičių.„Perženkite 10 000 žingsnių ir gausite nemokamų vėžių“ arba „Valgykite su nuolaidomis: 10 % nuolaida už mažiau nei 10 000 žingsnių, 45 % nuolaida už daugiau nei 40 000 žingsnių“ – universitetų valgyklos pradėjo kūrybiškas akcijas. Todėl jūsų žingsnių skaičius nuolat auga...
Bet ar kasdienis 10 000 žingsnių režimas yra moksliškai pagrįstas? Paklausykime, ką apie tai sako sporto medicinos ekspertai.
Kasdienio dešimties tūkstančių žingsnių vaikščiojimo pavojai sveikatai
Jau 1964 m. Tokijo olimpinėse žaidynėse japonų kompanija išrado „žingsniamatį“. Remiant žaidynes, jie skatino šūkį „Kasdien nueikite dešimt tūkstančių žingsnių“, ragindami Japonijos piliečius didinti fizinį aktyvumą ir gerinti tautos fizinę būklę. Komercionalizavus šį produktą, dešimties tūkstančių žingsnių vaikščiojimas tapo populiariu mankštos šūkiu.
„Tiesą sakant, šis pratimų režimas neturi mokslinio pagrindo ir netinka kaip gairės plačiajai visuomenei kasdieninei fizinei veiklai“, – aiškina Pekino universiteto sporto medicinos instituto daktaras Zhu Jingxian. „Nors šūkis „10 000 žingsnių per dieną“ buvo gerai sumanytas – siekiant padidinti bendrą aktyvumo lygį ir fizinį užimtumą – jis gali pakenkti sveikatai ar kelti potencialų pavojų.“Dr. Zhu savo klinikoje dažnai susiduria su vyresnio amžiaus pacientais, kurie anksčiau mažai judėjo arba turėjo sėdimą gyvenimo būdą. Susirgę įvairiomis lėtinėmis ligomis, jiems patariama padidinti fizinį aktyvumą. Ėjimas, kuris yra patogus ir nereikalauja specialios įrangos, dažnai yra daugelio vyresnio amžiaus žmonių prioritetas.Tačiau nustatant kasdienį 10 000 žingsnių tikslą dažnai atsiranda daug su fizine veikla susijusių traumų. Tarp jų vyrauja apatinių galūnių sąnarių traumos, dažniausiai – kelio sąnario osteoartritas. Kodėl kasdienis 10 000 žingsnių ėjimas yra nesveikas ir nemoksliškas vyresnio amžiaus žmonėms? Zhu Jingxian paaiškina: „Sėdimą gyvenimo būdą turintys vyresnio amžiaus žmonės paprastai turi silpną raumenų jėgą, netinkamus apatinių galūnių judėjimo modelius ir netgi gali kenčia nuo lėtinio sąnarių nusidėvėjimo.Priversti save nueiti 10 000 žingsnių tokiomis sąlygomis padidina apatinių galūnių apkrovą, sukeldamas tolesnį sąnarių pažeidimą. Jei tai kaupiasi laikui bėgant, tarkime, po kelių mėnesių tokio vaikščiojimo, tai pagreitina sąnarių nusidėvėjimą ir vietinio kremzlės audinio pažeidimą, o vėliau sukelia sinovialinį uždegimą, kremzlės pažeidimą ir pablogina jau esamą osteoartritą. Sunkesniais atvejais gali prireikti sąnario pakeitimo operacijos.
„Be osteoartrito, kuris dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms, kitos dažnos su ėjimu susijusios traumos yra iliotibialinio raiščio trinties sindromas, pėdos fasciitas, Achilo sausgyslės uždegimas ir pėdos sausgyslių uždegimas. Tai yra lėtinės minkštųjų audinių pernašos traumos srityse, kuriose tenka didžiausia apkrova. Per dideli ėjimo atstumai taip pat gali sukelti sunkesnes komplikacijas, pvz., streso lūžius ar periostitą“,– teigė Zhu Jingxian.
Kaip išvengti su ėjimu susijusių traumų
Kaip galima išvengti šių traumų? Zhu Jingxian patarė: „Galima sumažinti žingsnių skaičių, pritaikant ėjimo paviršių, pavyzdžiui, pasirenkant minkštesnį pagrindą, pavyzdžiui, sporto aikšteles, ir dėvint tinkamą avalynę, kuri suteikia amortizaciją ir apsaugą. Be to, labai svarbu laikytis teisingos laikysenos, kad būtų išvengta netinkamos formos sukeliamų nenormalių jėgos linijų, kurios gali sukelti sąnarių nusidėvėjimą ir pernelyg didelį lokalų stresą.“
Taigi, kas yra teisinga ėjimo laikysena? Yu Yuanyuan, reabilitacijos terapeutas Pekino universiteto sporto medicinos institute, „China Youth Daily“ ir „China Youth Network“ žurnalistams paaiškino ir pademonstravo tris įprastas eisena ir rekomenduojamas ėjimo technikas.
Trys dažniausiai pasitaikančios eisena: 1. Dubens lygis, kai susidariusi žemės reakcijos jėga nukreipta į vidinį kelio sąnario centrą, neviršijant kūno vidurio linijos; 2. Priešingos pusės dubens nuleidimas, kai susidariusi žemės reakcijos jėga nukreipta į vidinį kelio sąnario centrą, o kelio addukcijos tendencija žymiai padidėja. Esant vienodam svoriui, tokia eisena gali padidinti kelio osteoartrito riziką;3. Kontralateralinis dubens pakėlimas, kai žemės reakcijos jėgos vektorius nukreiptas į kelio sąnario centro išorinę pusę, o liemuo pasviręs į atraminę pusę ir yra tendencija kelio valgusui. Tai dažnas judesys, susijęs su kelio raiščių ir kremzlių pažeidimais.
Skirtingi ėjimai daro skirtingą poveikį atitinkamoms kūno sritims. Asmenys, turintys nuolatinių ėjimo sutrikimų, gali nesugebėti veiksmingai įtraukti reikiamų raumenų, o tai trukdo atlikti aktyvesnes veiklas.
Tinkama judėjimo mechanika padidina saugumą ir sumažina traumų riziką. Yu Yuanyuan rekomenduoja tokį teisingą ėjimą: einant, aukščio skirtumas tarp kairės ir dešinės dubens pusės paprastai neturėtų viršyti 1,5 centimetro. Šlaunies išilginė ašis turėtų sutapti su antrojo piršto linijos kryptimi. Kampas tarp antrojo piršto linijos ir judėjimo krypties turėtų būti nuo 5° iki 12°.Pėdos smūgis turi būti lengvas ir kontroliuojamas, naudojant didelius sąnarius (sėdmenų ir šlaunų raumenis), kad apatinės galūnės būtų stumiamos į priekį.
Teisinga viso kūno eisena reiškia natūralų žvilgsnį į priekį, laikant viršutinę kūno dalį tiesiai, nesilenkiant į priekį ir nesusilenkiant, atsipalaidavus pečius, įtempus pilvą, lengvai sugniaužus rankas į kumščius ir sulenkus rankas, kad jos ritmiškai svyruotų kiekvienu žingsniu.Rankų svyravimas ne tik padidina fizinio krūvio intensyvumą, bet ir veiksmingai nustato kūno ritmišką tempą. Kasdienė fizinė veikla yra naudinga, jei per dieną nueinama 3300 žingsnių vidutinio intensyvumo ar intensyvios eitynės. „Gilinantis tyrimams, mokslininkai atrado, kad vien 10 000 žingsnių per dieną nepakanka, kad būtų pasiektas reikiamas fizinis aktyvumas. Pastaraisiais metais Amerikos sporto medicinos koledžas nustatė naują nacionalinį fizinio aktyvumo tikslą: tris kartus per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo ar intensyvia fizine veikla, o ne tik skaičiuoti žingsnius.“Dr. Zhu Jingxian paaiškina: „Vidutinio intensyvumo ar intensyvi fizinė veikla apima įvairias veiklas, pvz., ėjimą, bėgimą, plaukimą, kamuoliu žaidžiamus sportus, dviračių sportą ir aerobiką. Pasirinkus ėjimą, labai svarbu atskirti žingsnius, padarytus tikslingai mankštinantis, nuo žingsnių, padarytų kasdieninės veiklos metu. Lėtas ėjimas neatitinka vidutinio intensyvumo reikalavimų; netgi valandos trukmės ėjimas gali neatitikti organizmo fizinių poreikių.Žingsniai, padaryti keliaujant į darbą ar ribotai judant patalpoje, yra neveiksmingi ir nereiškia padidėjusio fizinio aktyvumo. Todėl pedometruose rodomas 10 000 žingsnių skaičius neatspindi tikrojo organizmui reikalingo fizinio krūvio.“
Kas yra tinkama ėjimas? Dr. Zhu Jingxian pataria išlaikyti teisingą laikyseną ir sutelkti dėmesį į tris pagrindinius elementus: tempą, trukmę ir dažnumą.
„Visose fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama vidutinio intensyvumo ar intensyvi veikla. Ėjimo atveju tai atitinka 110–130 žingsnių per minutę. Kontekste: žygio tempas yra 116–122 žingsniai per minutę, o parado žingsnio tempas yra 110–116 žingsniai per minutę. Taigi, norint pasiekti vidutinio intensyvumo ėjimą, reikia viršyti parado žingsnio tempą.“
Kiek laiko reikia išlaikyti šį tempą, kad būtų pasiektas reikiamas fizinio krūvio kiekis? Zhu Jingxian rekomenduoja bent 30 minučių per dieną, iš viso daugiau nei 150 minučių per savaitę.„Galima rinktis tris 10 minučių trukmės vidutinio intensyvumo greito ėjimo sesijas per dieną arba vieną 30 minučių trukmės greito ėjimo sesiją. Abu metodai duoda lygiaverčius rezultatus. Paprasti skaičiavimai rodo, kad norint pasiekti treniruotės tikslą, reikia atlikti tik šiek tiek daugiau nei 3300 žingsnių per 30 minučių trukmės vidutinio intensyvumo ėjimą.“
Galiausiai dr. Zhu Jingxian padarė išvadą: „Norint išvengti su fizine veikla susijusių traumų, prieš pradedant vaikščioti patartina įvertinti savo fizinę būklę. Jei turite raumenų ir kaulų sistemos problemų, prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą kreipkitės į gerą reputaciją turinčią ligoninę diagnozei ir gydymui. Jei turite lėtinių ligų, kartu įvertinkite savo širdies ir plaučių funkcionavimą, kad gydytojas galėtų parengti jums moksliškai pagrįstą vaikščiojimo programą.Galiausiai, vaikščiodami dėl sveikatos, laikykitės laipsniško progresavimo principo. Nesikoncentruokite į kasdienį 10 000 žingsnių tikslą, o nustatykite pasiekiamus mažesnius tikslus ir palaipsniui didinkite aktyvumo lygį, kol pasieksite optimalų intensyvumą savo sveikatai palaikyti. Be to, jei po vaikščiojimo jaučiate nuolatinį skausmą, nedelsdami kreipkitės į specialistą. (Žurnalistas Zhang Lei)