"축하합니다, 오늘 1만 걸음 목표 달성!" 이런 알림을 보면 성취감이 느껴지지 않나요? 요즘 스마트 웨어러블 기기의 보급으로 매일 1만 걸음 걷기를 권장하는 사람들이 늘고 있습니다.공원이나 운동장, 건물 사이 산책로에서 걷기 운동을 하는 다양한 연령대의 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 그들은 휴대폰을 들고 팔찌나 시계 등을 착용하며 매일 1만 걸음을 자신의 운동 목표로 삼고 있습니다. 운동을 하면서 친구들과 걸음 수 순위를 겨루며 재미를 느낄 수도 있고, 심지어 일부 업체에서는 걸음 수에 따른 할인 혜택을 제공하기도 합니다."만보 달성 시 무료 새우 요리 제공", "식사 할인: 1만 보 이내 10% 할인, 4만 보 초과 시 45% 할인" 등 일부 대학 식당에서는 다양한 프로모션을 진행하고 있습니다. 그래서 당신의 걸음 수는 점점 더 늘어만 갑니다...
하지만 매일 1만 보 걷기 운동법이 과연 과학적일까요? 운동 의학 전문가의 의견을 들어보겠습니다.
일일 만보 걷기의 건강 위험
1964년 도쿄 올림픽 당시 일본 한 기업이 '만보계'를 발명했다. 그들은 도쿄 올림픽을 후원하면서 "하루 만보"라는 광고 문구를 내걸고 일본 국민에게 매일 1만 보를 걸어 운동량을 늘리고 체질을 개선할 것을 권장했다. 이 상업 제품의 보급과 함께 일일 만보 걷기는 유행하는 운동 슬로건이 되었다.
"사실 이 운동 방식은 과학적 실험을 통해 검증된 바 없으며, 일반인이 일상 건강 관리에 활용하기에는 적합하지 않습니다." 베이징대학 운동의학연구소의 주징셴(朱敬先) 의사는 이렇게 설명했습니다. "일일 만보 구호가 제안된 초심은 좋았습니다. 대중의 운동 총량과 활동 수준을 높이고자 했으나, 인체 건강에 일정한 손상을 주거나 잠재적 위험을 초래할 수도 있습니다."주징선 의사는 외래 진료 시 평소 운동 강도가 낮거나 장시간 앉아 있는 습관이 있는 노인 환자들을 자주 만난다. 그러나 그들이 각종 만성 질환에 걸리면 운동량을 늘리라는 권고를 받게 된다. 걷기는 간편하고 장소에 구애받지 않아 많은 노인들이 우선적으로 선택한다.하지만 하루 1만 걸음을 목표로 삼은 후에는 많은 운동 손상이 뒤따릅니다. 그중에서도 하지 관절 손상이 많으며, 가장 흔한 것은 무릎 관절의 퇴행성 관절염입니다.
왜 하루 1만 걸음이 노인에게 건강하지 않고 비과학적인 걸까요? 주징셴은 "운동 부족 노인들은 일반적으로 근력이 약하고, 하지 운동 시 힘의 방향이 올바르지 않으며, 심지어 관절에 만성적인 마모가 있는 경우도 있습니다.이런 상태에서 억지로 1만 걸음을 걸으면 하체에 부담이 가중되어 관절에 추가 손상을 입힐 수 있습니다. 몇 달간 걷기를 지속하는 등 누적되면 관절 마모와 국소 연골 조직 손상이 증가하여 활막염, 연골 손상 등이 발생하고 기존 골관절염을 악화시킵니다. 더 심각한 경우에는 관절 치환술이 필요할 수 있습니다."
"노년층에서 흔히 발생하는 골관절염 외에도 다른 연령대에서 흔히 볼 수 있는 걷기 운동 손상으로는 장경인대 마찰 증후군, 족저근막염, 아킬레스건염, 족저근막염 등이 있으며, 이 모두 체중이 실리는 부위의 연부 조직에 발생하는 만성 피로 손상에 해당합니다. 걷는 거리가 지나치게 길 경우 피로 골절이나 골막염 등 더 심각한 상황이 발생할 수 있습니다."주징셴이 말했다.
걷기 운동 손상 예방법
이러한 운동 손상을 어떻게 피할 수 있을까? 주징셴은 "걸음 수를 줄이는 동시에 걷는 장소를 조정할 수 있다. 예를 들어 지면이 더 부드러운 운동장을 선택하고, 적절한 신발을 신으면 어느 정도 완충과 보호 효과를 얻을 수 있다. 또한 걷는 자세에 주의하여 잘못된 자세로 인한 힘의 선 이상을 피하고, 관절 마모와 국소 과부하를 유발하지 않도록 해야 한다"고 말했다.
그렇다면 올바른 걷기 자세는 무엇일까? 베이징대 운동의학연구소 재활치료사 위위안위안(于媛媛)은 중국청년보·중국청년망 기자에게 3가지 흔한 보행 양상과 권장 걷기 자세를 설명하고 시연했다.
3가지 흔한 보행 패턴은 다음과 같습니다: 첫째, 골반이 수평을 유지하며 지면 반작용력의 합력이 무릎 관절 중심 내측을 향하고 신체 중심선을 넘지 않습니다; 둘째, 반대쪽 골반이 가라앉으며 지면 반작용력의 합력이 무릎 관절 중심 내측을 향하고 무릎 관절 내전 경향이 뚜렷하게 증가합니다. 동일한 체중 조건에서 이 보행 자세는 무릎 관절 골관절염 위험을 높일 수 있습니다;셋째, 반대쪽 골반이 상승하고 지면 반작용력 합력 방향이 무릎 관절 중심 바깥쪽을 향하며, 몸통이 지지 쪽으로 기울어져 무릎 관절이 바깥쪽으로 휜 경향이 있습니다. 이는 무릎 관절 인대와 연골 손상의 흔한 동작입니다.
서로 다른 보행 양상은 신체 관련 부위에 다른 영향을 미칩니다. 보행 이상이 자주 발생하는 사람은 사용해야 할 근육을 제대로 사용하지 못하게 되며, 격렬한 운동도 제대로 수행하기 어렵습니다.
올바른 운동 자세는 운동을 더 안전하게 하고 손상 발생 가능성을 줄인다. 위위위안이 추천하는 올바른 보행 자세는 다음과 같다: 보행 시 골반 좌우 높이 차이는 일반적으로 1.5cm를 넘지 않아야 하며, 대퇴부 장축 방향은 두 번째 발가락 선 방향과 일치해야 한다. 두 번째 발가락 선 방향과 진행 방향 사이의 각도는 5°~12° 사이여야 한다.발을 디딜 때는 가볍고 통제된 동작으로 큰 관절(둔근과 대퇴근)을 이용해 하지를 앞으로 움직여야 합니다.
전신으로 보면 올바른 걷기 자세는 눈을 자연스럽게 정면으로 똑바로 보고, 상체를 곧게 세우며 앞으로 굽히거나 구부리지 않으며, 어깨는 자연스럽게 이완하고, 배를 집어넣으며, 양손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 구부려 보폭에 맞춰 앞뒤로 흔들어야 합니다.팔 흔들기는 운동 강도를 높일 뿐만 아니라 전신 리듬을 효과적으로 이끌어낸다.
매일 3300보의 중강도 걷기 운동이 효과적
"연구가 깊어지면서 과학자들은 단순한 1만 보 걷기만으로는 인체가 필요로 하는 활동량을 충족시킬 수 없다는 사실을 발견했다. 최근 미국 운동의학회(ACSM)는 단순히 걸음 수로 계산하는 대신 주당 3회의 중~고강도 신체 활동을 새로운 국민 운동 목표로 제시했다."주징셴 의사는 "중등도에서 고강도 운동은 걷기, 달리기, 수영, 구기 종목, 자전거, 에어로빅 등 다양한 운동 방식을 포함할 수 있다. 걷기를 선택할 경우, 운동 목적으로 걷는 걸음 수와 일상생활에서 자연스럽게 걷는 걸음 수를 구분해야 한다. 느린 산책은 중등도 운동 강도에 미치지 못하며, 몇 시간 동안 걸어도 인체가 필요로 하는 운동량을 충족시키지 못한다."평소 출퇴근이나 실내에서 짧은 거리를 걸을 때 발생하는 걸음 수는 무효하며, 신체 활동 수준이 향상되었다고 볼 수 없습니다. 따라서 만보계에 표시된 1만 걸음이라는 숫자는 인체가 실제로 필요한 운동량을 달성했다는 의미가 아닙니다."
올바른 걷기 운동 방법은 무엇일까요? 올바른 자세를 유지하는 것을 전제로, 주징셴 의사는 몇 가지 핵심 키워드에 주목할 것을 당부합니다: 속도, 시간, 빈도.
"모든 운동 가이드라인은 중등도에서 고강도 운동을 권장합니다. 걷기에 적용하면 분당 110~130보의 속도가 중등도 강도에 해당합니다. 이를 이해하기 쉽게 설명하자면, 행진 걸음은 분당 116~122보, 정보(正步)는 분당 110~116보입니다. 따라서 기본적으로 정보 속도를 넘어서야 중등도 강도의 걷기 운동을 달성할 수 있습니다."
이러한 걸음 속도로 필요한 운동량을 달성하려면 얼마나 오래 지속해야 할까요? 주징셴이 제시한 권장 사항은 다음과 같습니다: 매일 30분 이상, 주당 150분 이상."매일 10분씩 세 번에 나눠 중간 강도의 빠른 걷기를 할 수도 있고, 한 번에 30분 동안 빠르게 걸을 수도 있습니다. 두 방법의 효과는 동일합니다. 간단히 계산해보면 매일 30분간 중간 강도로 걷는 것은 실제로 3300보 이상만 걸어도 운동 효과를 얻을 수 있습니다."
마지막으로 주징셴 의사는 이렇게 결론지었습니다. "운동 부상을 방지하기 위해 걷기 운동 전 자신의 신체 상태를 평가할 것을 권합니다. 이미 골관절계 문제가 있다면 먼저 정규 병원에서 진료를 받은 후 운동을 시작하세요. 만성 질환이 있다면 심폐 기능도 함께 평가하여 의사가 가장 과학적인 걷기 운동 처방을 내리도록 하십시오.마지막으로, 걷기 운동 시에는 점진적 증가 원칙을 따르고 매일 1만 걸음 목표에 집착하지 말아야 합니다. 대신 달성하기 쉬운 작은 목표를 세운 후 운동량을 조금씩 늘려 궁극적으로 건강을 유지할 수 있는 최적의 운동 강도에 도달해야 합니다. 또한 걷기 운동 후 회복되지 않는 통증이 발생하면 즉시 전문의 진료를 받으십시오."(기자 장레이)