「おめでとうございます！本日1万歩の目標を達成しました！」このような通知を見て、達成感に満たされることはないだろうか？現在、スマートウェアラブルデバイスの普及に伴い、1日1万歩を目標とする運動スタイルを推奨する人が増えている。公園や運動場、建物の間の小道で、様々な年齢層の人々がウォーキングをしている姿をよく見かけます。彼らはスマートフォンを手に、リストバンドやスマートウォッチなどを装着し、1日1万歩を自身の運動目標としています。運動しながら友人と歩数ランキングで競い合ったり、歩数に応じて割引を提供する店舗も現れています。「歩数1万歩超えで無料のザリガニ料理」「食事割引：1万歩以内なら10%オフ、4万歩超えなら45%オフ」——大学食堂では様々なプロモーションが展開されている。こうして歩数はどんどん増えていく……
しかし、1日1万歩という運動方法は果たして科学的だろうか？スポーツ医学専門家の意見を聞いてみよう。
万歩歩きの健康リスク
1964年の東京オリンピック開催中、日本の企業が「万歩計」を発明した。東京五輪のスポンサーとして「毎日一万歩」をキャッチコピーに掲げ、国民に運動量増加と体質改善のため一日の歩行1万歩を推奨した。この商業製品の普及に伴い、万歩歩きは流行の運動スローガンとなった。
「実はこの運動方法は科学的な実験による検証を受けておらず、一般の人々が日常のフィットネス指導に用いるには適していません」と北京大学運動医学研究所の朱敬先医師は説明する。「一万歩スローガンの提唱は、人々の運動総量と活動レベルを高めようという善意から生まれたものですが、人体の健康に一定の損害を与えたり、潜在的なリスクを伴う可能性もあります」朱医師は外来診療で、普段の運動量が少ない高齢者や座りがちな生活習慣を持つ患者をよく診る。しかし彼らが様々な慢性疾患を発症すると、運動量の増加を求められる。歩行は手軽で場所を選ばないため、多くの高齢者が優先的に選択する。しかし、1日1万歩を目標にすると、多くの運動障害が伴う。特に下肢関節の損傷が多く、最も多いのは膝関節の変形性関節症である。
なぜ高齢者にとって1日1万歩が不健康で非科学的なのか？朱敬先は説明する：「運動不足の高齢者は通常、筋力が弱く、下肢の運動力学が不適切で、関節に慢性的な摩耗がある場合さえある。このような状態で無理に1万歩を歩くと、下肢への負担が増大し、関節にさらなる損傷を与える。数ヶ月間歩き続けるなど一定期間が経過すると、関節の摩耗や局所的な軟骨組織の損傷が進行し、滑膜炎や軟骨損傷などを引き起こし、既存の変形性関節症を悪化させる。さらに深刻なケースでは、人工関節置換術が必要となる」
「高齢者に多い変形性関節症以外にも、歩行運動でよく見られる損傷には腸脛靭帯症候群、足底筋膜炎、アキレス腱炎、足底筋膜炎などがあり、これらはすべて荷重部位の軟部組織の慢性的な疲労損傷に属します。歩行距離が長すぎると、疲労骨折や骨膜炎などより深刻な状態を引き起こす可能性があります」朱敬先氏は語る。
歩行運動による損傷を避ける方法
こうした運動損傷をどう防ぐか？朱敬先氏は「歩数を減らすと同時に歩行場所を調整する方法がある。例えば地面が柔らかい運動場を選び、適切な靴を履くことで一定の緩衝・保護効果が得られる。さらに歩行姿勢に注意し、誤った姿勢による力線の異常を避け、関節の摩耗や局所的な過負荷を防ぐことが重要だ」と指摘する。
では、正しい歩行姿勢とはどのようなものか。北京大学運動医学研究所のリハビリテーション療法士、于媛媛氏が中国青年報・中国青年網の記者に解説し、3種類の一般的な歩行パターンと推奨される歩き方を実演した。
3つの代表的な歩行パターンは以下の通り：1. 骨盤が水平で、地面からの反作用力の合力が膝関節中心の内側に向かい、身体の中心線を越えない。2. 反対側の骨盤が沈み、地面からの反作用力の合力が膝関節中心の内側に向かい、膝関節の内転傾向が顕著に増加。同体重の場合、この歩行パターンは膝関節変形性関節症のリスクを高める可能性がある。三、対側骨盤が上昇し、地面反作用力の合力が膝関節中心外側へ向かい、体幹が支持側へ傾く。膝関節に外反傾向が生じ、これは膝関節靭帯や軟骨損傷の典型的な動作である。
異なる歩行様式は身体の関連部位に異なる影響を与える。歩行異常が頻繁な人は、本来使うべき筋肉を十分に活用できず、激しい運動も適切に行えない。
適切な運動姿勢は安全性を高め、損傷リスクを低減する。于媛媛が推奨する正しい歩行パターンは以下の通り：歩行時の骨盤左右の高低差は通常1.5cm以内、大腿骨長軸と第二趾線の方向は一致させる。第二趾線と進行方向の角度は5°～12°を保つ。着地動作は軽くコントロールし、大関節（臀筋と太もも筋肉）で下肢を前進させる。
全身に当てはめると、正しい歩行姿勢は、視線を自然に真正面に向け、上半身はまっすぐで前傾や猫背にならないこと。肩は自然にリラックスさせ、お腹を引き締め、両手は軽く握り、腕は曲げて歩調に合わせて前後に振る。腕の振りは運動強度を高めるだけでなく、全身のリズムを効果的に整える。
1日3300歩の中強度歩行で効果的なフィットネス効果
「研究が進むにつれ、単なる1万歩の歩行では人体に必要な活動量を満たせないことが判明した。近年、米国スポーツ医学会は週3回の中～高強度運動を新たな国民運動目標として掲げ、歩数単体での計算を廃止した。」朱敬先医師は次のように述べています。「中～高強度の運動には、歩行、ランニング、水泳、球技、サイクリング、エアロビクスなど様々な運動形態が含まれます。歩行を選択する場合、トレーニング目的の歩数と日常生活の歩数を区別することが重要です。なぜなら、ゆっくりとした散歩では中強度運動の要件を満たせず、たとえ数時間歩いても人体の運動需要を満たせないからです。通勤時の移動や室内の短い距離の歩行で発生する歩数は無効であり、身体活動レベルの向上を示すものではない。したがって、歩数計に表示される1万歩という数字は、人体が実際に必要とする運動量を達成したことを意味しない。」
正しい歩行運動の方法とはどのようなものか？正しい姿勢を保つことを前提に、朱敬先医師は次のキーワードに注目するよう呼びかけている：速度、時間、頻度。
「全ての運動ガイドラインでは中強度から高強度の運動を推奨しています。歩行に置き換えると、中強度レベルに達するには毎分110～130歩のペースが必要です。これは具体的にどの程度の速さでしょうか？整列行進の歩数は毎分116～122歩、正歩行進は毎分110～116歩です。つまり基本的に正歩行進の速度を超える必要があるのです。」
この歩速で必要な運動量を達成するには、どれだけの時間を継続する必要があるのでしょうか？朱敬先氏の提案は以下の通りです：1日30分以上、週150分以上。「毎日3回に分けて10分ずつ中強度の早歩きを行うか、30分間連続で早歩きを行うか、どちらの方法でも効果は同じです。簡単な計算から、毎日30分間の中強度歩行は、実際には3300歩以上歩けば運動目的を達成できることがわかります。」
最後に朱敬先医師はこうまとめた。「運動障害を防ぐため、歩行運動を始める前に自身の体調を評価することをお勧めします。骨関節系の問題がある場合は、まず正規の病院で診断・治療を受けた上で運動を開始してください。慢性疾患がある場合は、心肺機能も併せて評価し、医師から最も科学的な歩行運動処方箋をもらうことをお勧めします。最後に、歩行運動では段階的に進める原則を守り、毎日1万歩という目標に固執せず、達成しやすい小さな目標を設定し、少しずつ運動量を増やして、最終的に自身の健康を維持できる最適な運動強度を目指しましょう。また、歩行運動後に回復しない痛みが出た場合は、速やかに専門医の診察を受けてください。」（記者・張蕾）