"Congratulazioni! Hai raggiunto il tuo obiettivo di 10.000 passi oggi!" Vedere queste notifiche ti riempie di un senso di soddisfazione? Con la diffusione dei dispositivi indossabili intelligenti, un numero crescente di persone sostiene ora il regime quotidiano di 10.000 passi a piedi.È comune vedere persone di tutte le età camminare per fare esercizio nei parchi, sui campi sportivi o lungo i sentieri residenziali. Dotati di smartphone, fitness tracker o smartwatch, fissano 10.000 passi come obiettivo giornaliero. Mentre fanno esercizio, possono partecipare a competizioni amichevoli con gli amici per contare i passi e divertirsi, e alcune aziende offrono persino sconti in base al totale dei passi."Cammina più di 10.000 passi e ricevi gamberi gratis" o "Cena con sconti: 10% di sconto per meno di 10.000 passi, 45% di sconto per più di 40.000 passi": le mense universitarie hanno lanciato promozioni creative. Di conseguenza, il numero di passi continua a salire...
Ma la routine quotidiana di 10.000 passi è scientificamente valida? Sentiamo cosa ne pensano gli esperti di medicina sportiva.
I rischi per la salute di camminare diecimila passi al giorno
Già alle Olimpiadi di Tokyo del 1964, un'azienda giapponese inventò il "contapassi". Mentre sponsorizzava i Giochi, promosse lo slogan "Cammina diecimila passi al giorno", incoraggiando i cittadini giapponesi ad aumentare la loro attività fisica e migliorare la forma fisica nazionale. Con la commercializzazione di questo prodotto, camminare diecimila passi è diventato un mantra popolare per l'esercizio fisico.
"In realtà, questo regime di esercizio fisico manca di validazione scientifica e non è adatto a guidare le routine di fitness quotidiane del grande pubblico", spiega il dottor Zhu Jingxian dell'Istituto di medicina dello sport dell'Università di Pechino. "Sebbene lo slogan '10.000 passi al giorno' fosse ben intenzionato, con l'obiettivo di aumentare i livelli complessivi di attività e l'impegno fisico, può causare alcuni danni alla salute o comportare potenziali rischi".Il dottor Zhu incontra spesso nella sua clinica pazienti anziani che in precedenza praticavano un'attività fisica minima o mantenevano abitudini sedentarie. Dopo aver sviluppato varie patologie croniche, viene loro consigliato di aumentare il loro regime di esercizio fisico. Camminare, essendo comodo e non richiedendo attrezzature specializzate, è spesso la priorità di molti anziani.Tuttavia, fissare un obiettivo giornaliero di 10.000 passi spesso porta a numerose lesioni legate all'esercizio fisico. Tra queste, sono prevalenti le lesioni alle articolazioni degli arti inferiori, con l'osteoartrite del ginocchio che è la più comune. Perché camminare 10.000 passi al giorno è malsano e non scientifico per gli anziani? Zhu Jingxian spiega: "Gli anziani sedentari hanno in genere una forza muscolare debole, modelli di movimento degli arti inferiori scorretti e possono persino soffrire di usura cronica delle articolazioni.Sforzarsi di camminare 10.000 passi in tali condizioni sottopone gli arti inferiori a uno sforzo eccessivo, causando ulteriori danni alle articolazioni. Se accumulato nel corso di mesi di camminata, ciò aumenta l'usura articolare del tessuto cartilagineo locale, portando a infiammazione sinoviale, danni alla cartilagine e aggravamento dell'osteoartrite esistente. Nei casi più gravi, può rendersi necessaria la sostituzione dell'articolazione".
"Oltre all'osteoartrite, che colpisce comunemente gli anziani, altre lesioni prevalenti legate alla camminata includono la sindrome da attrito della banda ileotibiale, la fascite plantare, la tendinite di Achille e la tendinite plantare. Queste rappresentano lesioni croniche da uso eccessivo dei tessuti molli nelle aree che sostengono il peso. Distanze di camminata eccessive possono anche portare a complicazioni più gravi come fratture da stress o periostite",Ha affermato Zhu Jingxian. Come evitare le lesioni legate alla deambulazione Come si possono prevenire queste lesioni? Zhu Jingxian ha consigliato: "È possibile ridurre il numero di passi regolando le superfici di deambulazione, ad esempio scegliendo terreni più morbidi come i campi sportivi e indossando calzature adeguate che forniscano ammortizzazione e protezione. Inoltre, una postura consapevole è fondamentale per evitare linee di forza anomale causate da una forma scorretta, che possono portare all'usura delle articolazioni e a uno stress localizzato eccessivo".
Ma qual è la postura corretta durante la camminata? Yu Yuanyuan, terapista riabilitativo presso l'Istituto di medicina sportiva dell'Università di Pechino, ha spiegato e dimostrato tre andature comuni insieme alle tecniche di camminata raccomandate ai giornalisti del China Youth Daily e del China Youth Network.
Le tre andature comuni sono: 1. Bacino livellato, con la forza risultante della reazione al suolo diretta verso il centro mediale dell'articolazione del ginocchio, senza superare la linea mediana del corpo; 2. Abbassamento del bacino controlaterale, con la forza risultante della reazione al suolo diretta verso il centro mediale dell'articolazione del ginocchio, che mostra un marcato aumento della tendenza all'adduzione del ginocchio. A parità di peso, questo modello di andatura può aumentare il rischio di osteoartrite del ginocchio;3. Sollevamento pelvico controlaterale, in cui il vettore della forza di reazione al suolo punta verso la parte laterale del centro dell'articolazione del ginocchio, con inclinazione laterale del tronco verso il lato di appoggio e tendenza al valgo del ginocchio. Si tratta di un movimento comune associato a danni ai legamenti e alla cartilagine del ginocchio. Andature diverse esercitano effetti variabili sulle corrispondenti regioni del corpo. Gli individui con anomalie persistenti dell'andatura potrebbero non riuscire a coinvolgere efficacemente i muscoli necessari, ostacolando le prestazioni in attività più vigorose.
Una corretta meccanica del movimento migliora la sicurezza e riduce il rischio di lesioni. Yu Yuanyuan raccomanda la seguente andatura corretta: durante la deambulazione, la differenza di altezza tra il lato sinistro e quello destro del bacino non dovrebbe generalmente superare 1,5 centimetri. L'asse longitudinale della coscia dovrebbe essere allineato con la direzione della linea del secondo dito del piede. L'angolo tra la linea del secondo dito del piede e la direzione di marcia dovrebbe essere compreso tra 5° e 12°.L'appoggio del piede deve essere leggero e controllato, utilizzando le articolazioni grandi (muscoli glutei e della coscia) per spingere in avanti gli arti inferiori.
Per tutto il corpo, una postura corretta durante la camminata comporta mantenere uno sguardo naturale in avanti, tenere la parte superiore del corpo eretta senza piegarsi in avanti o curvare la schiena, rilassare le spalle, contrarre l'addome, stringere leggermente i pugni e piegare le braccia per oscillare ritmicamente ad ogni passo.L'oscillazione delle braccia non solo aumenta l'intensità dell'esercizio, ma imposta anche efficacemente la cadenza ritmica del corpo. I benefici quotidiani per la forma fisica derivano da 3.300 passi di camminata da moderata a vigorosa "Man mano che la ricerca si approfondisce, gli scienziati hanno scoperto che il semplice fatto di camminare 10.000 passi non soddisfa i livelli di attività richiesti dal corpo. Negli ultimi anni, l'American College of Sports Medicine ha stabilito un nuovo obiettivo nazionale di fitness: praticare un'attività fisica da moderata a vigorosa tre volte alla settimana, piuttosto che affidarsi esclusivamente al conteggio dei passi".Il dottor Zhu Jingxian spiega: "L'esercizio fisico da moderato a intenso comprende diverse attività come camminare, correre, nuotare, praticare sport con la palla, andare in bicicletta e fare aerobica. Quando si sceglie di camminare, è fondamentale distinguere tra i passi fatti per fare esercizio fisico e quelli accumulati durante le attività quotidiane. Le passeggiate lente non soddisfano i requisiti di intensità moderata; anche ore di camminata possono non essere sufficienti per soddisfare le esigenze fisiche del corpo.I passi accumulati durante gli spostamenti o i movimenti limitati in ambienti chiusi sono inefficaci e non indicano un aumento dell'attività fisica. Pertanto, la cifra di 10.000 passi visualizzata sui contapassi non rappresenta l'effettivo sforzo fisico richiesto dal corpo".
Cosa costituisce un esercizio di camminata corretto? Pur mantenendo una postura corretta, il dottor Zhu Jingxian consiglia di concentrarsi su tre elementi chiave: ritmo, durata e frequenza.
"Tutte le linee guida sull'esercizio fisico raccomandano un'attività di intensità da moderata a vigorosa. Per la camminata, ciò equivale a 110-130 passi al minuto. Per contestualizzare: un passo di marcia è di 116-122 passi al minuto, mentre un passo di parata è di 110-116 passi al minuto. Pertanto, è necessario superare il passo di parata per ottenere una camminata di intensità moderata".
Per quanto tempo è necessario mantenere questo ritmo per raggiungere il volume di esercizio richiesto? Zhu Jingxian raccomanda almeno 30 minuti al giorno, per un totale di oltre 150 minuti alla settimana."Si può optare per tre sessioni giornaliere di 10 minuti di camminata veloce di intensità moderata, oppure completare una singola camminata veloce di 30 minuti. Entrambi gli approcci producono risultati equivalenti. Semplici calcoli rivelano che per raggiungere l'obiettivo dell'esercizio fisico sono sufficienti poco più di 3.300 passi durante una camminata di 30 minuti a intensità moderata".
Infine, il dottor Zhu Jingxian ha concluso: "Per prevenire lesioni legate all'esercizio fisico, è consigliabile valutare la propria condizione fisica prima di iniziare gli esercizi di camminata. Se si soffre di problemi muscoloscheletrici, è opportuno rivolgersi a un ospedale affidabile per una diagnosi e un trattamento prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Chi soffre di malattie croniche dovrebbe valutare contemporaneamente la propria forma fisica cardiopolmonare per ottenere dal proprio medico una prescrizione di camminata scientificamente personalizzata.Infine, quando si cammina per fare esercizio fisico, è bene attenersi al principio della progressione graduale. Non fissatevi sull'obiettivo quotidiano di 10.000 passi, ma fissate obiettivi più piccoli e raggiungibili e aumentate gradualmente i livelli di attività fino a raggiungere l'intensità ottimale per mantenere la vostra salute. Inoltre, se dopo aver camminato avvertite un dolore persistente, rivolgetevi immediatamente a uno specialista". (Reporter Zhang Lei)