"Selamat! Anda telah mencapai target 10.000 langkah hari ini!" Apakah melihat notifikasi semacam itu membuat Anda merasa bangga? Dengan semakin banyaknya perangkat wearable pintar, semakin banyak orang yang menganjurkan rutinitas berjalan 10.000 langkah setiap hari.Seringkali terlihat orang dari segala usia berjalan untuk berolahraga di taman, lapangan olahraga, atau sepanjang jalan perumahan. Dilengkapi dengan smartphone, pelacak kebugaran, atau smartwatch, mereka menetapkan 10.000 langkah sebagai target harian. Saat berolahraga, mereka dapat berkompetisi secara ramah dengan teman-teman dalam menghitung langkah untuk hiburan, dan beberapa bisnis bahkan menawarkan diskon berdasarkan jumlah langkah."Jalan kaki lebih dari 10.000 langkah untuk mendapatkan udang gratis" atau "Makan dengan diskon: 10% untuk kurang dari 10.000 langkah, 45% untuk lebih dari 40.000 langkah" – kantin universitas telah meluncurkan promosi kreatif. Akibatnya, jumlah langkah Anda terus meningkat...
Tapi apakah rutinitas 10.000 langkah sehari secara ilmiah valid? Mari kita dengar apa yang dikatakan para ahli kedokteran olahraga.
Risiko kesehatan dari berjalan sepuluh ribu langkah setiap hari
Sejak Olimpiade Tokyo 1964, sebuah perusahaan Jepang menciptakan "pedometer". Saat mensponsori Olimpiade, mereka mempromosikan slogan "Berjalan sepuluh ribu langkah setiap hari", mendorong warga Jepang untuk meningkatkan aktivitas fisik dan meningkatkan kebugaran nasional. Dengan komersialisasi produk ini, berjalan sepuluh ribu langkah menjadi mantra latihan yang populer.
"Sebenarnya, program latihan ini tidak didukung oleh bukti ilmiah dan tidak cocok untuk membimbing rutinitas kebugaran harian masyarakat umum," jelas Dr Zhu Jingxian dari Institut Kedokteran Olahraga Universitas Peking. "Meskipun slogan '10.000 langkah sehari' memiliki niat baik—bertujuan untuk meningkatkan tingkat aktivitas dan keterlibatan fisik secara keseluruhan—hal ini dapat menimbulkan kerusakan kesehatan tertentu atau membawa risiko potensial."Dr Zhu sering menemui pasien lanjut usia di kliniknya yang sebelumnya memiliki aktivitas fisik minimal atau kebiasaan duduk yang lama. Setelah mengembangkan berbagai kondisi kronis, mereka disarankan untuk meningkatkan rutinitas latihan mereka. Berjalan kaki, yang praktis dan tidak memerlukan peralatan khusus, sering diprioritaskan oleh banyak lansia.Namun, menetapkan target harian 10.000 langkah seringkali menyebabkan berbagai cedera terkait olahraga. Di antara cedera tersebut, cedera sendi pada anggota tubuh bawah paling umum, dengan osteoartritis lutut sebagai yang paling sering terjadi. Mengapa berjalan 10.000 langkah sehari tidak sehat dan tidak ilmiah bagi lansia? Zhu Jingxian menjelaskan: "Lansia yang kurang aktif umumnya memiliki kekuatan otot yang lemah, pola gerakan anggota tubuh bawah yang tidak benar, dan bahkan mungkin menderita keausan sendi kronis.Memaksakan diri untuk berjalan 10.000 langkah dalam kondisi tersebut meningkatkan beban pada anggota tubuh bawah, menyebabkan kerusakan sendi lebih lanjut. Jika dibiarkan berlanjut selama beberapa bulan, hal ini mempercepat kerusakan sendi dan degenerasi kartilago lokal, yang pada gilirannya menyebabkan peradangan sinovial, kerusakan kartilago, dan memperparah osteoartritis yang sudah ada. Dalam kasus yang lebih parah, operasi penggantian sendi mungkin menjadi必要."
"Selain osteoartritis, yang umumnya menyerang orang tua, cedera terkait berjalan lainnya yang umum termasuk sindrom gesekan band iliotibial, fasciitis plantar, tendinitis Achilles, dan tendinitis plantar. Ini merupakan cedera jaringan lunak kronis akibat penggunaan berlebihan di area yang menahan beban. Jarak berjalan yang berlebihan juga dapat menyebabkan komplikasi lebih serius seperti fraktur stres atau periostitis,"Zhu Jingxian menyatakan.
Cara Mencegah Cedera Berkaitan dengan Berjalan
Bagaimana cara mencegah cedera ini? Zhu Jingxian menyarankan: "Seseorang dapat mengurangi jumlah langkah sambil menyesuaikan permukaan berjalan, seperti memilih permukaan yang lebih lembut seperti lapangan olahraga, dan mengenakan alas kaki yang sesuai untuk memberikan bantalan dan perlindungan. Selain itu, postur yang sadar sangat penting untuk menghindari garis kekuatan abnormal yang disebabkan oleh postur yang salah, yang dapat menyebabkan keausan sendi dan stres lokal yang berlebihan."
Lalu, apa yang dimaksud dengan postur berjalan yang benar? Yu Yuanyuan, terapis rehabilitasi di Institut Kedokteran Olahraga Universitas Peking, menjelaskan dan mendemonstrasikan tiga pola berjalan umum beserta teknik berjalan yang direkomendasikan kepada wartawan China Youth Daily dan China Youth Network.
Tiga pola berjalan umum adalah: 1. Pinggul sejajar, dengan gaya reaksi tanah yang dihasilkan diarahkan ke pusat medial sendi lutut, tidak melebihi garis tengah tubuh; 2. Penurunan pinggul kontralateral, dengan gaya reaksi tanah yang dihasilkan diarahkan ke pusat medial sendi lutut, menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kecenderungan adduksi lutut. Dalam kondisi beban yang sama, pola berjalan ini dapat meningkatkan risiko osteoartritis lutut;3. Elevasi panggul kontralateral, di mana vektor gaya reaksi tanah mengarah ke aspek lateral pusat sendi lutut, dengan kemiringan lateral tubuh ke sisi penopang dan kecenderungan valgus lutut. Ini adalah gerakan umum yang terkait dengan kerusakan ligamen dan kartilago lutut.
Berbagai pola berjalan memberikan efek yang berbeda pada daerah tubuh yang sesuai. Individu dengan kelainan berjalan yang persisten mungkin gagal mengaktifkan otot-otot yang diperlukan secara efektif, menghambat kinerja dalam aktivitas yang lebih intens.
Mekanika gerakan yang benar meningkatkan keamanan dan mengurangi risiko cedera. Yu Yuanyuan merekomendasikan pola berjalan yang benar sebagai berikut: Selama berjalan, perbedaan ketinggian antara sisi kiri dan kanan panggul umumnya tidak boleh melebihi 1,5 sentimeter. Sumbu longitudinal paha harus sejajar dengan arah garis jari kaki kedua. Sudut antara garis jari kaki kedua dan arah perjalanan harus antara 5° dan 12°.Dampak kaki harus ringan dan terkontrol, menggunakan sendi besar (otot gluteal dan paha) untuk mendorong anggota tubuh bawah ke depan.
Untuk seluruh tubuh, postur berjalan yang benar melibatkan pandangan ke depan secara alami, menjaga tubuh bagian atas tegak tanpa condong ke depan atau membungkuk, bahu rileks, perut tegang, tangan mengepal ringan, dan lengan ditekuk untuk berayun ritmis dengan setiap langkah.Ayunan lengan tidak hanya meningkatkan intensitas latihan tetapi juga secara efektif menetapkan ritme tubuh. Manfaat kebugaran harian dari 3.300 langkah berjalan dengan intensitas sedang hingga tinggi "Seiring dengan perkembangan penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa hanya berjalan 10.000 langkah tidak memenuhi tingkat aktivitas yang dibutuhkan tubuh. Dalam beberapa tahun terakhir, American College of Sports Medicine telah menetapkan tujuan kebugaran nasional baru: melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi tiga kali seminggu, daripada hanya mengandalkan hitungan langkah."Dr Zhu Jingxian menjelaskan: "Olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi mencakup berbagai aktivitas seperti berjalan, berlari, berenang, olahraga bola, bersepeda, dan aerobik. Saat memilih berjalan, penting untuk membedakan antara langkah yang diambil selama olahraga yang disengaja versus langkah yang terkumpul melalui rutinitas harian. Jalan santai tidak memenuhi persyaratan intensitas sedang; bahkan berjam-jam berjalan mungkin tidak memenuhi tuntutan fisik tubuh.Langkah yang terkumpul selama perjalanan atau gerakan terbatas di dalam ruangan tidak efektif dan tidak menunjukkan peningkatan aktivitas fisik. Oleh karena itu, angka 10.000 langkah yang ditampilkan pada pedometer tidak mewakili upaya fisik yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh."
Apa yang dimaksud dengan latihan berjalan yang benar? Sambil menjaga postur yang benar, Dr Zhu Jingxian menyarankan untuk fokus pada tiga unsur utama: kecepatan, durasi, dan frekuensi.
"Semua pedoman olahraga merekomendasikan aktivitas dengan intensitas sedang hingga tinggi. Untuk berjalan, ini setara dengan 110–130 langkah per menit. Sebagai gambaran: kecepatan marching adalah 116–122 langkah per menit, sementara kecepatan parade adalah 110–116 langkah per menit. Oleh karena itu, seseorang harus melebihi kecepatan parade untuk mencapai intensitas sedang dalam berjalan."
Berapa lama seseorang harus mempertahankan kecepatan ini untuk memenuhi volume latihan yang diperlukan? Zhu Jingxian merekomendasikan setidaknya 30 menit setiap hari, dengan total lebih dari 150 menit per minggu."Seseorang dapat membagi ini menjadi tiga sesi 10 menit berjalan cepat intensitas sedang setiap hari, atau menyelesaikan satu sesi berjalan cepat 30 menit. Kedua pendekatan ini menghasilkan hasil yang setara. Perhitungan sederhana menunjukkan bahwa mencapai tujuan latihan hanya memerlukan lebih dari 3.300 langkah selama berjalan cepat intensitas sedang selama 30 menit."
Akhirnya, Dr Zhu Jingxian menyimpulkan: "Untuk mencegah cedera terkait olahraga, disarankan untuk mengevaluasi kondisi fisik Anda sebelum memulai latihan berjalan. Jika Anda memiliki masalah muskuloskeletal yang sudah ada, konsultasikan diagnosis dan pengobatan di rumah sakit terkemuka sebelum memulai program olahraga apa pun. Bagi mereka yang memiliki kondisi kronis, evaluasi secara bersamaan kebugaran kardiopulmoner Anda untuk mendapatkan resep berjalan yang disesuaikan secara ilmiah dari dokter Anda.Terakhir, saat berjalan untuk olahraga, patuhi prinsip peningkatan bertahap. Hindari fokus pada target 10.000 langkah harian; sebaliknya, tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai dan tingkatkan secara bertahap tingkat aktivitas hingga mencapai intensitas olahraga optimal untuk kesehatan yang berkelanjutan. Selain itu, jika Anda mengalami nyeri persisten setelah berjalan, segera cari bantuan medis dari spesialis." (Reporter Zhang Lei)