„Gratulálunk! Ma elérted a 10 000 lépéses célodat!” Az ilyen értesítések látványa teljesítményérzettel tölt el? Az intelligens viselhető eszközök elterjedésével egyre több ember támogatja a napi 10 000 lépéses séta programot.Gyakran láthatunk minden korosztályból embereket, akik parkokban, sportpályákon vagy lakóövezeti utakon sétálnak testmozgás céljából. Okostelefonokkal, fitneszkövetőkkel vagy okosórával felszerelkezve 10 000 lépést tűznek ki napi célul. Testmozgás közben szórakozásból baráti lépésszám-versenyeket rendezhetnek, és egyes vállalkozások még a lépésszám alapján kedvezményeket is kínálnak.„10 000 lépésért ingyen rákot” vagy „Kedvezményes étkezés: 10 000 lépés alatt 10% kedvezmény, 40 000 lépés felett 45% kedvezmény” – az egyetemi menzák kreatív promóciókat indítottak. Ennek eredményeként a lépésszám folyamatosan emelkedik...
De vajon a napi 10 000 lépés tudományosan megalapozott gyakorlat? Hallgassuk meg, mit mondanak erről a sportorvosok.
A napi tízezer lépés egészségügyi kockázatai
Már az 1964-es tokiói olimpián egy japán vállalat feltalálta a „lépésszámlálót”. Az olimpiát szponzorálva a „Naponta tízezer lépést” szlogennel ösztönözték a japán állampolgárokat a fizikai aktivitás növelésére és a nemzeti fittség javítására. A termék kereskedelmi forgalomba hozatalával a tízezer lépés népszerű edzésmantrává vált.
„Valójában ez a testmozgási program nem rendelkezik tudományos alappal, és nem alkalmas a lakosság napi fitneszprogramjának irányítására” – magyarázza Dr. Zhu Jingxian, a Pekingi Egyetem Sportorvostudományi Intézetének munkatársa. „Bár a „naponta tízezer lépés” szlogen jó szándékú volt – célja az általános aktivitás és a fizikai mozgás növelése volt –, bizonyos egészségkárosodásokat okozhat, illetve potenciális kockázatokat hordozhat magában.”Dr. Zhu klinikáján gyakran találkozik idős betegekkel, akik korábban minimális fizikai aktivitást folytattak vagy ülő életmódot folytattak. Különböző krónikus betegségek kialakulása után azt tanácsolják nekik, hogy növeljék testmozgásukat. A gyaloglás, mivel kényelmes és nem igényel speciális felszerelést, sok idős ember számára elsődleges választás.A napi 10 000 lépéses célkitűzés azonban gyakran számos mozgással kapcsolatos sérüléshez vezet. Ezek közül az alsó végtagok ízületi sérülései a leggyakoribbak, a térd osteoarthritis a leggyakoribb. Miért nem egészséges és tudománytalan az idősek számára a napi 10 000 lépéses séta? Zhu Jingxian így magyarázza: „Az ülő életmódot folytató idősek általában gyenge izomerejűek, helytelen alsó végtag mozgásmintákkal rendelkeznek, és akár krónikus ízületi kopás is előfordulhat náluk.Ha ilyen körülmények között kényszerítik magukat 10 000 lépés megtételére, az túlzott terhelést jelent az alsó végtagokra, ami további ízületi károsodást okoz. Ha ez hónapokig tartó gyaloglás során halmozódik fel, az növeli az ízületek kopását és a helyi porcszövet károsodását, ami később ízületi gyulladáshoz, porckárosodáshoz és a már meglévő osteoarthritis súlyosbodásához vezet. Súlyosabb esetekben ízületi pótló műtétre lehet szükség.”
„Az időseket gyakran érintő osteoarthritis mellett más, a gyaloglással kapcsolatos gyakori sérülések is előfordulnak, például az iliotibialis szalag dörzsölődési szindróma, a talpi fasciitis, az Achilles-ín gyulladás és a talpi ín gyulladás. Ezek a súlyviselő területeken előforduló krónikus lágyrész-túlterheléses sérülések. A túlzott gyaloglás súlyosabb szövődményekhez is vezethet, például stressz-törésekhez vagy periostitishez”Zhu Jingxian kijelentette. Hogyan lehet elkerülni a járással kapcsolatos sérüléseket? Hogyan lehet megelőzni ezeket a sérüléseket? Zhu Jingxian tanácsolta: „Csökkenthető a lépések száma, miközben a járófelületet is módosítani lehet, például puhább talajt választva, mint például sportpályák, és megfelelő lábbelit viselve, amely párnázást és védelmet nyújt. Ezenkívül a tudatos testtartás elengedhetetlen a helytelen testtartás okozta rendellenes erőhatások elkerüléséhez, amelyek ízületi kopáshoz és túlzott helyi terheléshez vezethetnek.”
Mi tehát a helyes járás? Yu Yuanyuan, a Pekingi Egyetem Sportorvostudományi Intézetének rehabilitációs terapeuta három gyakori járásmódot és az ajánlott járástechnikákat mutatta be és magyarázta el a China Youth Daily és a China Youth Network újságíróinak.
A három gyakori járásmód: 1. A medence vízszintes, a talaj reakciójának eredményül kapott erő a térdízület középső részére irányul, és nem haladja meg a test középvonalát; 2. A medence ellenoldali süllyedése, a talaj reakciójának eredményül kapott erő a térdízület középső részére irányul, ami a térd addukciós tendenciájának jelentős növekedését jelenti. Egyenlő súlyú körülmények között ez a járásmód növelheti a térd osteoarthritis kockázatát;3. Kontralaterális medenceemelkedés, ahol a talajreakcióerő vektora a térdízület középpontjának laterális irányába mutat, a törzs laterális dőlése a támaszkodó oldal felé történik, és térdvalgus tendencia figyelhető meg. Ez egy gyakori mozgás, amely térdszalag- és porckárosodással jár együtt. A különböző járásmódok eltérő hatást gyakorolnak a megfelelő testrészekre. Azoknál az egyéneknél, akiknél tartós járásrendellenességek figyelhetők meg, előfordulhat, hogy nem tudják hatékonyan bevonni a szükséges izmokat, ami akadályozza a megerőltetőbb tevékenységek végzését.
A megfelelő mozgásmechanika növeli a biztonságot és csökkenti a sérülés kockázatát. Yu Yuanyuan a következő helyes járást javasolja: Séta közben a medence bal és jobb oldala közötti magasságkülönbség általában nem haladhatja meg az 1,5 centimétert. A comb hosszanti tengelyének egy vonalba kell állnia a második lábujj vonalával. A második lábujj vonala és a haladási irány közötti szögnek 5° és 12° között kell lennie.A talajérintkezésnek könnyednek és kontrolláltnak kell lennie, a nagy ízületek (far- és combizmok) segítségével kell előre lendíteni az alsó végtagokat.
A test egészét tekintve a helyes járáshoz természetes előre néző tekintet, a felsőtest egyenes tartása előrehajlás és görnyedés nélkül, a vállak ellazítása, a has behúzása, a kezek enyhe ökölbe szorítása és a karok hajlítása szükséges, hogy minden lépésnél ritmikusan lengjenek.A karok lengése nemcsak növeli a testmozgás intenzitását, hanem hatékonyan beállítja a test ritmikus ütemét is. A napi fitnesz előnyös hatása 3300 lépés közepes vagy intenzív séta esetén jelentkezik „A kutatások elmélyülésével a tudósok rájöttek, hogy a 10 000 lépéses séta önmagában nem elégíti ki a test szükséges aktivitási szintjét. Az elmúlt években az Amerikai Sportorvostudományi Kollégium új nemzeti fitnesz célt tűzött ki: hetente háromszor közepes vagy intenzív fizikai aktivitás, ahelyett, hogy kizárólag a lépésszámra támaszkodnánk.”Dr. Zhu Jingxian így magyarázza: „A közepes vagy intenzív testmozgás sokféle tevékenységet magában foglal, például gyaloglást, futást, úszást, labdajátékokat, kerékpározást és aerobikot. Ha a gyaloglást választjuk, fontos megkülönböztetni a célzott testmozgás során megtett lépéseket a mindennapi rutin során felhalmozott lépésektől. A lassú séták nem felelnek meg a közepes intenzitású követelményeknek; még az órákig tartó gyaloglás is elmaradhat a test fizikai igényeitől.A munkába járás vagy a korlátozott beltéri mozgás során megtett lépések nem hatékonyak, és nem jelzik a fizikai aktivitás növekedését. Ezért a lépésszámlálók 10 000 lépéses értéke nem tükrözi a test tényleges fizikai igénybevételét. Mi minősül megfelelő gyaloglásnak? Zhu Jingxian tanácsai szerint a helyes testtartás mellett három kulcsfontosságú elemre kell összpontosítani: a tempóra, az időtartamra és a gyakoriságra.„Minden testmozgási irányelv mérsékelt vagy intenzív intenzitású tevékenységet javasol. A gyaloglás esetében ez percenként 110–130 lépést jelent. Hogy kontextusba helyezzük: a menetelési tempó percenként 116–122 lépés, míg a parádé lépés percenként 110–116 lépés. Tehát a mérsékelt intenzitású gyalogláshoz meg kell haladni a parádé lépés sebességét.”
Mennyi ideig kell fenntartani ezt a tempót a szükséges testmozgás mennyiségének elérése érdekében? Zhu Jingxian legalább napi 30 percet, hetente összesen több mint 150 percet javasol.„Ezt fel lehet osztani három 10 perces, közepes intenzitású, gyors séta szakaszra naponta, vagy el lehet végezni egy 30 perces gyors sétát. Mindkét megközelítés azonos eredményt hoz. Egyszerű számításokból kiderül, hogy a testmozgási cél eléréséhez mindössze több mint 3300 lépés szükséges egy 30 perces, közepes intenzitású séta során.”
Végül Zhu Jingxian doktor a következő következtetésre jutott: „A testmozgással kapcsolatos sérülések elkerülése érdekében tanácsos felmérni a fizikai állapotunkat, mielőtt elkezdenénk a gyaloglást. Ha már vannak mozgásszervi problémáink, akkor mielőtt bármilyen testmozgási programot elkezdenénk, keressünk fel egy jó hírű kórházat diagnózis és kezelés céljából. Krónikus betegségben szenvedőknek egyidejűleg értékeljék ki a kardiopulmonális állóképességüket, hogy orvosuktól tudományosan kidolgozott, személyre szabott gyaloglási programot kapjanak.Végül, ha gyaloglás céljából edzünk, tartsuk be a fokozatos fejlődés elvét. Ne ragaszkodjunk a napi 10 000 lépéses célhoz, hanem inkább tűzzünk ki elérhető kisebb célokat, és fokozatosan növeljük az aktivitás szintjét, amíg el nem érjük az egészségünk fenntartásához optimális intenzitást. Továbbá, ha gyaloglás után tartós fájdalmat érzünk, azonnal forduljunk szakorvoshoz.” (Riporter: Zhang Lei)