« Félicitations ! Vous avez atteint votre objectif de 10 000 pas aujourd'hui ! » Est-ce que voir de telles notifications vous remplit d'un sentiment d'accomplissement ? Avec la prolifération des appareils portables intelligents, de plus en plus de personnes préconisent désormais un programme quotidien de 10 000 pas.Il est courant de voir des personnes de tous âges marcher pour faire de l'exercice dans les parcs, sur les terrains de sport ou le long des chemins résidentiels. Équipés de smartphones, de trackers d'activité physique ou de montres connectées, ils se fixent comme objectif quotidien de faire 10 000 pas. Pendant leur entraînement, ils peuvent s'adonner à des compétitions amicales de comptage de pas avec leurs amis pour se divertir, et certaines entreprises offrent même des réductions en fonction du nombre total de pas.« Marchez plus de 10 000 pas pour obtenir des écrevisses gratuites » ou « Dînez avec des réductions : 10 % de réduction pour moins de 10 000 pas, 45 % de réduction pour plus de 40 000 pas » : les cantines universitaires ont mis en place des promotions créatives. Par conséquent, votre nombre de pas ne cesse d'augmenter... Mais cette routine quotidienne de 10 000 pas est-elle scientifiquement fondée ? Écoutons ce que les experts en médecine sportive ont à dire.
Les risques pour la santé liés à la marche quotidienne de 10 000 pas
Dès les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, une entreprise japonaise a inventé le « podomètre ». Tout en sponsorisant les Jeux, elle a promu le slogan « Marchez 10 000 pas par jour », encourageant les citoyens japonais à augmenter leur activité physique et à améliorer leur condition physique. Avec la commercialisation de ce produit, la marche de 10 000 pas est devenue un mantra populaire en matière d'exercice physique.
« En réalité, ce programme d'exercice manque de validation scientifique et n'est pas adapté pour guider les routines quotidiennes de remise en forme du grand public », explique le Dr Zhu Jingxian de l'Institut de médecine sportive de l'Université de Pékin. « Si le slogan « 10 000 pas par jour » est né d'une bonne intention, visant à augmenter le niveau d'activité global et l'engagement physique, il peut causer certains dommages à la santé ou comporter des risques potentiels. »Le Dr Zhu rencontre fréquemment dans son cabinet des patients âgés qui pratiquaient auparavant une activité physique minimale ou avaient des habitudes sédentaires. Lorsqu'ils développent diverses maladies chroniques, on leur conseille d'augmenter leur programme d'exercice physique. La marche, pratique et ne nécessitant aucun équipement spécialisé, est souvent privilégiée par de nombreuses personnes âgées.Cependant, se fixer un objectif quotidien de 10 000 pas entraîne souvent de nombreuses blessures liées à l'exercice physique. Parmi celles-ci, les blessures aux articulations des membres inférieurs sont fréquentes, l'arthrose du genou étant la plus courante. Pourquoi marcher 10 000 pas par jour est-il malsain et non scientifique pour les personnes âgées ? Zhu Jingxian explique : « Les personnes âgées sédentaires ont généralement une faible force musculaire, des mouvements incorrects des membres inférieurs et peuvent même souffrir d'une usure chronique des articulations.Se forcer à marcher 10 000 pas dans ces conditions augmente la charge sur les membres inférieurs, causant des dommages supplémentaires aux articulations. Si cela s'accumule au fil du temps, par exemple après plusieurs mois de marche, cela accélère l'usure articulaire du tissu cartilagineux local, entraînant par la suite une inflammation synoviale, des lésions cartilagineuses et une exacerbation de l'arthrose préexistante. Dans les cas les plus graves, le remplacement articulaire peut devenir nécessaire.
« Au-delà de l'arthrose, qui touche généralement les personnes âgées, d'autres blessures courantes liées à la marche comprennent le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale, la fasciite plantaire, la tendinite d'Achille et la tendinite plantaire. Il s'agit de blessures chroniques dues à une utilisation excessive des tissus mous dans les zones de mise en charge. Des distances de marche excessives peuvent également entraîner des complications plus graves, telles que des fractures de stress ou une périostite »,Zhu Jingxian a déclaré.
Comment éviter les blessures liées à la marche
Comment prévenir ces blessures ? Zhu Jingxian a donné les conseils suivants : « On peut réduire le nombre de pas tout en adaptant les surfaces de marche, par exemple en choisissant des sols plus souples comme les terrains de sport, et en portant des chaussures appropriées qui offrent un amorti et une protection. De plus, il est essentiel d'adopter une posture consciente pour éviter les lignes de force anormales causées par une mauvaise posture, qui peuvent entraîner une usure des articulations et un stress localisé excessif. »
Alors, quelle est la posture correcte pour marcher ? Yu Yuanyuan, thérapeute en rééducation à l'Institut de médecine sportive de l'Université de Pékin, a expliqué et démontré trois types de démarche courants ainsi que les techniques de marche recommandées aux journalistes du China Youth Daily et du China Youth Network.
Les trois types de démarche courants sont les suivants : 1. Le bassin est à niveau, la force résultante de la réaction au sol est dirigée vers le centre médial de l'articulation du genou, sans dépasser la ligne médiane du corps ; 2. Le bassin controlatéral s'abaisse, la force résultante de la réaction au sol est dirigée vers le centre médial de l'articulation du genou, ce qui entraîne une augmentation marquée de la tendance à l'adduction du genou. Dans des conditions de poids égal, ce type de démarche peut augmenter le risque d'arthrose du genou ;3. L'élévation pelvienne controlatérale, où le vecteur de la force de réaction au sol pointe vers la face latérale du centre de l'articulation du genou, avec une inclinaison latérale du tronc vers le côté d'appui et une tendance au valgus du genou. Il s'agit d'un mouvement courant associé à des lésions des ligaments et du cartilage du genou.
Différentes allures exercent des effets variables sur les régions correspondantes du corps. Les personnes présentant des anomalies persistantes de la démarche peuvent ne pas parvenir à solliciter efficacement les muscles nécessaires, ce qui nuit à leurs performances dans les activités plus intenses.
Une mécanique de mouvement appropriée améliore la sécurité et réduit le risque de blessure. Yu Yuanyuan recommande la démarche correcte suivante : pendant la marche, la différence de hauteur entre les côtés gauche et droit du bassin ne doit généralement pas dépasser 1,5 centimètre. L'axe longitudinal de la cuisse doit être aligné avec la direction de la ligne du deuxième orteil. L'angle entre la ligne du deuxième orteil et la direction du déplacement doit être compris entre 5° et 12°.La frappe du pied doit être légère et contrôlée, en utilisant les grandes articulations (muscles fessiers et cuisses) pour propulser les membres inférieurs vers l'avant.
Pour l'ensemble du corps, une posture de marche correcte consiste à maintenir un regard naturel vers l'avant, à garder le haut du corps droit sans se pencher en avant ni s'affaler, les épaules détendues, l'abdomen engagé, les mains légèrement serrées en poings et les bras pliés pour se balancer de manière rythmée à chaque pas.Le balancement des bras augmente non seulement l'intensité de l'exercice, mais permet également de donner un rythme régulier au corps. Une marche modérée à vigoureuse de 3 300 pas par jour est bénéfique pour la forme physique. « À mesure que les recherches avancent, les scientifiques ont découvert que le simple fait de marcher 10 000 pas ne suffit pas à satisfaire les besoins en activité physique du corps. Ces dernières années, l'American College of Sports Medicine a établi un nouvel objectif national en matière de forme physique : pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse trois fois par semaine, plutôt que de se fier uniquement au nombre de pas. »Le Dr Zhu Jingxian explique : « Les exercices modérés à vigoureux englobent diverses activités telles que la marche, la course, la natation, les sports de balle, le cyclisme et l'aérobic. Lorsque l'on opte pour la marche, il est essentiel de faire la distinction entre les pas effectués lors d'un exercice physique ciblé et ceux accumulés dans le cadre des activités quotidiennes. Les promenades lentes ne répondent pas aux exigences d'intensité modérée ; même des heures de marche peuvent ne pas suffire à satisfaire les besoins physiques du corps.Les pas accumulés pendant les trajets quotidiens ou les mouvements limités à l'intérieur sont inefficaces et n'indiquent pas une augmentation de l'activité physique. Par conséquent, le chiffre de 10 000 pas affiché sur les podomètres ne représente pas l'effort physique réel requis par le corps. »
En quoi consiste un exercice de marche approprié ? Tout en conservant une posture correcte, le Dr Zhu Jingxian conseille de se concentrer sur trois éléments clés : le rythme, la durée et la fréquence.« Toutes les recommandations en matière d'exercice physique préconisent une activité d'intensité modérée à vigoureuse. Pour la marche, cela équivaut à 110-130 pas par minute. Pour contextualiser : un rythme de marche est de 116-122 pas par minute, tandis qu'un pas de parade est de 110-116 pas par minute. Il faut donc dépasser le rythme du pas de parade pour atteindre une marche d'intensité modérée. »
Combien de temps faut-il maintenir ce rythme pour atteindre le volume d'exercice requis ? Zhu Jingxian recommande au moins 30 minutes par jour, soit un total de plus de 150 minutes par semaine.« On peut soit diviser cela en trois séances quotidiennes de 10 minutes de marche rapide d'intensité modérée, soit effectuer une seule marche rapide de 30 minutes. Les deux approches donnent des résultats équivalents. De simples calculs révèlent que pour atteindre l'objectif d'exercice, il suffit de faire un peu plus de 3 300 pas pendant une marche d'intensité modérée de 30 minutes. »
Enfin, le Dr Zhu Jingxian conclut : « Pour éviter les blessures liées à l'exercice, il est conseillé d'évaluer votre condition physique avant de commencer des exercices de marche. Si vous souffrez de troubles musculo-squelettiques, consultez un hôpital réputé pour obtenir un diagnostic et un traitement avant de commencer tout programme d'exercice. Si vous souffrez de maladies chroniques, évaluez également votre condition cardiopulmonaire afin d'obtenir de votre médecin une prescription de marche scientifiquement adaptée.Enfin, lorsque vous marchez pour faire de l'exercice, respectez le principe de progression graduelle. Évitez de vous fixer comme objectif quotidien de 10 000 pas ; fixez-vous plutôt des objectifs plus modestes et réalisables, et augmentez progressivement votre niveau d'activité jusqu'à atteindre l'intensité optimale pour rester en bonne santé. De plus, si vous ressentez une douleur persistante après avoir marché, consultez rapidement un spécialiste. » (Journaliste Zhang Lei)