"Onnittelut! Olet saavuttanut 10 000 askeleen tavoitteesi tänään!" Tuntuuko tällaisen ilmoituksen näkeminen sinusta saavutuksen tunteelta? Älylaitteiden yleistyessä yhä useammat ihmiset kannattavat nykyään päivittäistä 10 000 askeleen kävelyohjelmaa.On tavallista nähdä kaiken ikäisiä ihmisiä kävelemässä liikuntaa varten puistoissa, urheilukentillä tai asuinalueiden poluilla. Heillä on mukanaan älypuhelimet, kuntoilulaitteet tai älykellot, ja he asettavat päivittäiseksi tavoitteekseen 10 000 askelta. Liikkuessaan he voivat viihdyttää itseään ystävien kanssa ystävällisissä askelmäärän kilpailuissa, ja jotkut yritykset tarjoavat jopa alennuksia askelmäärän perusteella."Kävele yli 10 000 askelta ja saat ilmaisia rapuja" tai "Syö alennuksella: 10 % alennus alle 10 000 askelta, 45 % alennus yli 40 000 askelta" – yliopistojen ruokalat ovat käynnistäneet luovia kampanjoita. Tämän seurauksena askelmääräsi kasvaa jatkuvasti...
Mutta onko 10 000 askelta päivässä -rutiini tieteellisesti perusteltu? Kuullaanpa, mitä urheilulääketieteen asiantuntijat sanovat.
Päivittäisen kymmenen tuhannen askeleen kävelyn terveysriskit
Jo vuoden 1964 Tokion olympialaisissa japanilainen yritys keksi "askelmittarin". Olympialaisia sponsoroidessaan yritys mainosti iskulausetta "Kävele päivittäin kymmenen tuhatta askelta" ja kannusti japanilaisia lisäämään fyysistä aktiivisuuttaan ja parantamaan kansakunnan kuntoa. Tuotteen kaupallistumisen myötä kymmenen tuhannen askeleen kävelystä tuli suosittu liikuntamantra.
"Tosiasiassa tällä liikuntaohjelmalle puuttuu tieteellinen vahvistus, eikä se sovellu ohjaamaan kansalaisten päivittäisiä kunto-ohjelmia", selittää tohtori Zhu Jingxian Pekingin yliopiston urheilulääketieteen instituutista. "Vaikka '10 000 askelta päivässä' -slogan syntyi hyvistä aikeista – tavoitteena oli lisätä yleistä aktiivisuutta ja fyysistä osallistumista – se voi aiheuttaa tiettyjä terveyshaittoja tai sisältää potentiaalisia riskejä."Tohtori Zhu kohtaa klinikallaan usein iäkkäitä potilaita, jotka ovat aiemmin harrastaneet vain vähän liikuntaa tai olleet liikuntaköyhiä. Kun heille on kehittynyt erilaisia kroonisia sairauksia, heitä kehotetaan lisäämään liikuntaa. Kävely on kätevää eikä vaadi erityisvälineitä, joten monet ikäihmiset suosivat sitä.Kun he kuitenkin asettavat päivittäiseksi tavoitteekseen 10 000 askelta, seurauksena on lukuisia liikuntaan liittyviä vammoja. Näistä yleisin on alaraajojen nivelvammat, joista polven nivelrikko on yleisin. Miksi 10 000 askelta päivässä on epäterveellistä ja epätieteellistä ikääntyneille? Zhu Jingxian selittää: "Istumatyötä tekevillä ikääntyneillä on tyypillisesti heikko lihasvoima, virheelliset alaraajojen liikemallit ja he voivat jopa kärsiä kroonisesta nivelten kulumisesta.Pakottamalla itsensä kävelemään 10 000 askelta tällaisissa olosuhteissa lisätään alaraajojen kuormitusta, mikä aiheuttaa lisää nivelvaurioita. Jos tämä kertyy useiden kuukausien kävelyn aikana, se nopeuttaa nivelten kulumista ja paikallista ruston heikkenemistä, mikä johtaa myöhemmin niveltulehdukseen, rustovaurioihin ja jo olemassa olevan nivelrikon pahenemiseen. Vakavammissa tapauksissa nivelkorvausleikkaus voi olla tarpeen."
"Nivelrikon lisäksi, joka yleisesti vaikuttaa ikääntyneisiin, muita yleisiä kävelyyn liittyviä vammoja ovat iliotibiaalinen nivelsideoireyhtymä, jalkapohjan fasciitti, akillesjänteen tulehdus ja jalkapohjan jännetulehdus. Nämä ovat kroonisia pehmytkudosten liikakäyttövammoja painoa kantavissa alueissa. Liiallinen kävely voi myös johtaa vakavampiin komplikaatioihin, kuten stressimurtumiin tai periostitiittiin",Zhu Jingxian totesi. Kuinka välttää kävelyyn liittyviä vammoja Kuinka näitä vammoja voidaan ehkäistä? Zhu Jingxian neuvoi: "Askelmäärää voi vähentää säätämällä kävelypintaa, esimerkiksi valitsemalla pehmeämmän alustan, kuten urheilukentän, ja käyttämällä sopivia jalkineita, jotka tarjoavat pehmustusta ja suojaa. Lisäksi tietoinen ryhti on tärkeää, jotta vältetään virheellisen asennon aiheuttamat epänormaalit voimalinjat, jotka voivat johtaa nivelten kulumiseen ja liialliseen paikalliseen rasitukseen."
Mikä on sitten oikea kävelyasento? Yu Yuanyuan, kuntoutusterapeutti Pekingin yliopiston urheilulääketieteen instituutista, selitti ja esitteli China Youth Daily- ja China Youth Network -toimittajille kolme yleistä kävelytyyliä sekä suositeltavia kävelytekniikoita.
Kolme yleistä kävelytyyliä ovat: 1. Lantio vaakasuorassa, jolloin maasta tuleva voima kohdistuu polvinivelen keskiosaan eikä ylitä kehon keskiviivaa. 2. Lantio vastakkaiselle puolelle kallistuneena, jolloin maasta tuleva voima kohdistuu polvinivelen keskiosaan ja polven adduktiotaipumus lisääntyy selvästi. Tasaisessa painossa tämä kävelytyyli voi lisätä polven nivelrikon riskiä.3. Vastakkaisen puolen lantion kohoaminen, jossa maareaktiovoiman vektori osoittaa polvinivelen keskiosan lateraaliseen puoleen, vartalon kallistuessa lateraalisesti tukipuolen suuntaan ja polven valgus-asennon taipumuksen ollessa voimakas. Tämä on yleinen liike, joka liittyy polven nivelside- ja rustovaurioihin. Erilaiset kävelytyylit vaikuttavat eri tavoin vastaaviin kehon alueisiin. Henkilöt, joilla on pysyviä kävelyn poikkeavuuksia, eivät välttämättä pysty käyttämään tarvittavia lihaksia tehokkaasti, mikä haittaa suorituskykyä voimakkaammissa aktiviteeteissa.
Oikea liikkumismekaniikka parantaa turvallisuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Yu Yuanyuan suosittelee seuraavaa oikeaa kävelytapaa: Kävelyn aikana lantion vasemman ja oikean puolen korkeusero ei yleensä saisi olla yli 1,5 senttimetriä. Reiden pituusakselin tulisi olla linjassa toisen varpaan linjan kanssa. Toisen varpaan linjan ja kulkusuunnan välisen kulman tulisi olla 5–12 astetta.Jalkojen isku tulee olla kevyt ja hallittu, ja suuria niveliä (pakara- ja reisilihaksia) tulee käyttää alaraajojen eteenpäin työntämiseen.
Koko kehon kannalta oikea kävelyasento tarkoittaa luonnollisen eteenpäin suuntautuvan katseen säilyttämistä, ylävartalon pitämistä pystyssä ilman eteenpäin kallistumista tai ryhdin romahtamista, hartioiden rentouttamista, vatsan sisäänvetämistä, käsien kevyttä nyrkkiin puristamista ja käsivarsien taivuttamista, jotta ne heiluvat rytmisesti jokaisen askeleen mukana.Käsien heiluttaminen lisää liikunnan intensiteettiä ja auttaa myös säätämään kehon rytmiä. Päivittäinen kuntoilu hyötyy 3 300 askeleesta kohtuullisen tai voimakkaan kävelyn muodossa "Tutkimusten syventyessä tiedemiehet ovat havainneet, että pelkkä 10 000 askeleen kävely ei riitä täyttämään kehon tarvitsemaa aktiivisuustasoa. Viime vuosina American College of Sports Medicine on asettanut uuden kansallisen kuntoilutavoitteen: kohtuullisen tai voimakkaan fyysisen aktiivisuuden harjoittaminen kolme kertaa viikossa, sen sijaan että luotettaisiin pelkästään askelmääriin."Tohtori Zhu Jingxian selittää: "Kohtalainen tai voimakas liikunta kattaa erilaisia aktiviteetteja, kuten kävelyn, juoksun, uinnin, pallopelit, pyöräilyn ja aerobicin. Kävelyä valittaessa on tärkeää erottaa liikunnan aikana otetut askeleet päivittäisessä elämässä kertyneistä askeleista. Hidas kävely ei täytä kohtalaisen intensiteetin vaatimuksia; jopa tuntien kävely voi jäädä alle kehon liikuntatarpeen.Työmatkoilla tai rajoitetussa sisätiloissa kertyneet askeleet ovat tehottomia eivätkä osoita liikunnan lisääntymistä. Siksi askelmittareissa näkyvä 10 000 askeleen luku ei edusta kehon todellista fyysistä rasitusta."
Mikä on oikea kävelyharjoitus? Zhu Jingxian neuvoo keskittymään kolmeen avaintekijään: vauhtiin, kestoon ja tiheyteen, samalla kun pidetään yllä oikeaa ryhtiä.
"Kaikki liikuntasuositukset suosittelevat kohtuullisen tai voimakkaan intensiteetin liikuntaa. Kävelyn osalta tämä vastaa 110–130 askelta minuutissa. Kontekstin vuoksi: marssinopeus on 116–122 askelta minuutissa, kun taas paraatinopeus on 110–116 askelta minuutissa. Siten kohtuullisen intensiteetin kävelyn saavuttamiseksi on ylitettävä paraatinopeus."
Kuinka kauan tätä vauhtia on ylläpidettävä, jotta saavutetaan vaadittu liikuntamäärä? Zhu Jingxian suosittelee vähintään 30 minuuttia päivittäin, yhteensä yli 150 minuuttia viikossa.”Voidaan valita joko kolme 10 minuutin mittaista kohtuullisen intensiivistä reipasta kävelykertaa päivittäin tai yksi 30 minuutin mittainen reipas kävelykerta. Molemmat lähestymistavat tuottavat samanlaisia tuloksia. Yksinkertaisilla laskelmilla voidaan osoittaa, että liikuntatavoitteen saavuttaminen vaatii vain hieman yli 3 300 askelta 30 minuutin mittaisella kohtuullisen intensiivisellä kävelyllä.”
Lopuksi tohtori Zhu Jingxian totesi: "Liikuntaan liittyvien vammojen ehkäisemiseksi on suositeltavaa arvioida fyysinen kunto ennen kävelyharjoitusten aloittamista. Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelinten ongelmia, hakeudu diagnoosiin ja hoitoon hyvämaineiseen sairaalaan ennen liikuntaohjelman aloittamista. Kroonista sairautta sairastavien on arvioitava samanaikaisesti sydän- ja keuhkokuntonsa, jotta lääkäri voi määrätä heille tieteellisesti räätälöidyn kävelyohjelman.Lopuksi, kun kävelet liikunnan vuoksi, noudata asteittaisen etenemisen periaatetta. Älä kiinnitä huomiota päivittäiseen 10 000 askeleen tavoitteeseen, vaan aseta saavutettavissa olevia pienempiä tavoitteita ja lisää aktiivisuustasoa asteittain, kunnes saavutat optimaalisen intensiteetin terveyden ylläpitämiseksi. Lisäksi, jos sinulla on jatkuvaa kipua kävelyn jälkeen, hakeudu välittömästi erikoislääkärin hoitoon." (Toimittaja Zhang Lei)