„Õnnitlused! Sa oled täna saavutanud oma 10 000 sammu eesmärgi!” Kas selliste teavituste nägemine täidab sind saavutuse tundega? Nutikate kantavate seadmete levikuga propageerib üha rohkem inimesi igapäevast 10 000 sammu kõndimise režiimi.On tavaline näha igas vanuses inimesi pargides, spordiväljakutel või elamurajoonide teedel kõndimas. Varustatud nutitelefonide, fitness-jälgijate või nutikelladega, seavad nad oma päevaseks eesmärgiks 10 000 sammu. Treeningu ajal võivad nad sõpradega lõbusaks ajaviiteks sõbralikke sammude arvu võistlusi korraldada ja mõned ettevõtted pakuvad isegi sammude koguarvu alusel soodustusi.„Kõnni üle 10 000 sammu ja saa tasuta vähke” või „Söö soodushinnaga: 10% allahindlus alla 10 000 sammu, 45% allahindlus üle 40 000 sammu” – ülikooli sööklad on käivitanud loomingulised kampaaniad. Selle tulemusena su sammuarv kasvab pidevalt...
Kuid kas 10 000 sammu päevas on teaduslikult põhjendatud? Kuulame, mida spordimeditsiini eksperdid sellest arvavad.
Iga päev kümne tuhande sammu kõndimise terviseriskid
Juba 1964. aasta Tokyo olümpiamängudel leiutas üks Jaapani ettevõte „sammuloenduri”. Olümpiamänge sponsoreerides propageerisid nad loosungit „Kõnni iga päev kümme tuhat sammu”, julgustades Jaapani kodanikke suurendama füüsilist aktiivsust ja parandama rahva tervislikku seisundit. Selle toote turule toomisega sai kümne tuhande sammu kõndimisest populaarne treeningmantra.
„Tegelikult puudub sellel treeningprogrammil teaduslik kinnitus ja see ei sobi üldsuse igapäevaste treeningharjumuste juhendamiseks,” selgitab dr Zhu Jingxian Pekingi Ülikooli spordimeditsiini instituudist. „Kuigi loosung „10 000 sammu päevas” sündis headest kavatsustest – eesmärgiga suurendada üldist aktiivsust ja füüsilist koormust –, võib see tekitada teatud tervisekahjustusi või potentsiaalseid riske.”Dr Zhu kohtab oma kliinikus sageli eakaid patsiente, kes varem tegelesid minimaalselt füüsilise tegevusega või olid harjunud istuva eluviisiga. Mitmesuguste krooniliste haiguste tekkimisel soovitatakse neil suurendada treeningkava. Kõndimine on mugav ja ei vaja spetsiaalset varustust, mistõttu paljud eakad eelistavad seda.Kuid 10 000 sammu päevas eesmärgi seadmine toob sageli kaasa mitmeid liikumisega seotud vigastusi. Nende hulgas on levinud alajäsemete liigeste vigastused, millest kõige sagedasem on põlve osteoartriit. Miks on 10 000 sammu päevas kõndimine eakatele ebatervislik ja ebateaduslik? Zhu Jingxian selgitab: „Istuv eluviisiga eakatel inimestel on tavaliselt nõrk lihasjõud, vale alajäsemete liikumismuster ja nad võivad isegi kannatada kroonilise liigeste kulumise all.Sellistes tingimustes end 10 000 sammu astuma sundimine suurendab alajäsemete koormust, põhjustades liigeste edasist kahjustumist. Kui see koguneb aja jooksul – näiteks pärast mitu kuud sellist kõndimist –, kiirendab see liigeste kulumist, sealhulgas lokaalset kõhre kahjustust, mis viib sünoviaalse põletiku ja kõhre vigastusteni, süvendades seeläbi juba olemasolevat osteoartriiti. Raskematel juhtudel võib osutuda vajalikuks liigeste asendamine.
„Lisaks osteoartriidile, mis mõjutab tavaliselt eakaid inimesi, on teised levinud kõndimisega seotud vigastused iliotibiaalse sideme hõõrdumise sündroom, plantaarne fasciit, Achilleuse kõõluse põletik ja plantaarne kõõluse põletik. Need on kroonilised pehmete kudede ülekoormusvigastused kehakaalu kandvates piirkondades. Liigne kõndimine võib põhjustada ka tõsisemaid tüsistusi, nagu stressimurdud või periostitis,”Zhu Jingxian selgitas. Kuidas vältida kõndimisega seotud vigastusi Kuidas neid vigastusi vältida? Zhu Jingxian soovitas: „Saab vähendada sammude arvu, kohandades kõndimispinda, näiteks valides pehmema pinnase, nagu spordiväljakud, ja kandes sobivaid jalatseid, mis pakuvad pehmendust ja kaitset. Lisaks on tähelepanelik kehahoiak oluline, et vältida vale kehahoiaku põhjustatud ebanormaalset jõujooni, mis võivad viia liigeste kulumiseni ja liigse kohaliku pingeni.”
Mis on siis õige kõnnak? Yu Yuanyuan, Pekingi Ülikooli spordimeditsiini instituudi taastusravi terapeut, selgitas ja demonstreeris China Youth Daily ja China Youth Networki reporteritele kolme levinud kõnnakut koos soovitatavate kõnnakutehnikatega.
Kolm levinud kõnnakut on: 1. Vaagna tasapind, kus maapinna reaktsioonijõud suunatakse põlveliigese keskele, ületamata keha keskjoont; 2. Vastaspoolne vaagna langus, kus maapinna reaktsioonijõud suunatakse põlveliigese keskele, mis näitab märkimisväärset põlve adduktsiooni suurenemist. Võrdse kehakaalu tingimustes võib see kõnnak suurendada põlve osteoartriidi riski;3. Kontralateraalne vaagna tõus, kus maapinna reaktsioonijõu vektor suunab põlveliigese keskosa külgsuunas, keha kaldub toetava poole suunas ja põlveliigesel on valgus-kalduvus. See on tavaline liikumine, mis on seotud põlveliigese sidemete ja kõhre kahjustustega. Erinevad kõnnakud avaldavad erinevat mõju vastavatele kehaosadele. Püsivate kõnnakuhäiretega inimesed ei pruugi suuta vajalikke lihaseid efektiivselt kasutada, mis takistab aktiivsemate tegevuste sooritamist.
Õige liikumismehaanika suurendab ohutust ja vähendab vigastuste riski. Yu Yuanyuan soovitab järgmist õiget kõnnakut: kõndimise ajal ei tohiks vaagna vasaku ja parema poole kõrguste vahe üldjuhul ületada 1,5 sentimeetrit. Reie pikitelg peaks olema joondatud teise varba joone suunaga. Teise varba joone ja liikumissuuna vaheline nurk peaks olema 5° kuni 12°.Jalalöök peaks olema kerge ja kontrollitud, kasutades suuri liigeseid (tuhar- ja reielihaseid), et liikuda alajäsemeid edasi.
Kogu keha jaoks tähendab õige kõnnakupositsioon loomuliku ettepoole suunatud pilgu säilitamist, ülakeha sirgeks hoidmist ilma ettepoole kallutamata või longates, õlgade lõdvestamist, kõhu pingutamist, käte kerget rusikasse surumist ja käte painutamist, et need iga sammu juures rütmiliselt õõtsuksid.Käte õõtsumine mitte ainult ei suurenda treeningu intensiivsust, vaid loob ka keha rütmi. Igapäevane tervislik eluviis saab kasu 3300 sammust mõõdukast kuni intensiivsest kõndimisest „Uuringute süvenedes on teadlased avastanud, et pelgalt 10 000 sammu kõndimine ei vasta keha vajalikule aktiivsuse tasemele. Viimastel aastatel on Ameerika Spordimeditsiini Kolledž kehtestanud uue riikliku tervisliku eluviisi eesmärgi: kolm korda nädalas mõõduka kuni intensiivse füüsilise tegevusega tegelemine, mitte ainult sammude loendamine.”Dr Zhu Jingxian selgitab: „Mõõdukas kuni intensiivne treening hõlmab mitmesuguseid tegevusi, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine, pallimängud, jalgrattasõit ja aeroobika. Kõndimise valimisel on oluline eristada sihipärase treeningu käigus tehtud samme ja igapäevaste toimingute käigus kogunenud samme. Aeglane jalutamine ei vasta mõõduka intensiivsuse nõuetele; isegi mitmetunnine kõndimine võib jääda kehale vajalikust füüsilisest koormusest puudu.Tööle sõitmisel või piiratud liikumisega siseruumides kogunenud sammud on ebaefektiivsed ega näita füüsilise aktiivsuse taseme tõusu. Seega ei kajasta sammuloenduril kuvatav 10 000 sammu tegelikku keha vajalikku treeningu mahtu. Mis on õige kõndimise treeningumeetod? Dr Zhu Jingxian soovitab säilitada õige kehahoiaku ja keskenduda kolmele võtmeelemendile: tempo, kestus ja sagedus.„Kõik treeningujuhised soovitavad mõõdukat kuni intensiivset tegevust. Kõndimise puhul tähendab see 110–130 sammu minutis. Kontekstis: marssimise tempo on 116–122 sammu minutis, paraadimarsiga sammu tempo on 110–116 sammu minutis. Seega tuleb paraadimarsiga sammu tempot ületada, et saavutada mõõduka intensiivsusega kõndimine.“
Kui kaua tuleb seda tempot säilitada, et saavutada vajalik treeningmaht? Zhu Jingxian soovitab vähemalt 30 minutit päevas, kokku üle 150 minuti nädalas.„Selle võib jagada kolmeks 10-minutiliseks mõõduka intensiivsusega kiireks kõndimiseks päevas või teha ühe 30-minutilise kiire kõndimise. Mõlemad lähenemisviisid annavad võrdväärseid tulemusi. Lihtne arvutus näitab, et treeningueesmärgi saavutamiseks on vaja vaid veidi üle 3300 sammu 30-minutilise mõõduka intensiivsusega kõndimise jooksul.”
Lõpetuseks järeldas dr Zhu Jingxian: „Treeninguga seotud vigastuste vältimiseks on soovitatav enne kõndimise alustamist hinnata oma füüsilist seisundit. Kui teil on olemasolevad luu-lihaskonna probleemid, pöörduge enne treeningprogrammi alustamist diagnoosi ja ravi saamiseks usaldusväärsesse haiglasse. Krooniliste haigustega inimestel tuleb samaaegselt hinnata oma südame- ja kopsu tervist, et saada arstilt teaduslikult kohandatud kõndimisrecept.Lõpetuseks, kui teete kõndimistrenni, järgige järkjärgulise arengu põhimõtet. Ärge keskenduge igapäevasele 10 000 sammu eesmärgile, vaid seadke saavutatavad väiksemad eesmärgid ja suurendage järk-järgult aktiivsust, kuni saavutate optimaalse treeningintensiivsuse püsiva tervise saavutamiseks. Lisaks, kui teil on pärast kõndimist püsiv valu, pöörduge viivitamatult spetsialisti poole. (Reporter Zhang Lei)