«¡Enhorabuena! ¡Has alcanzado tu objetivo de 10 000 pasos hoy!». ¿Ver este tipo de notificaciones te llena de satisfacción? Con la proliferación de los dispositivos wearables inteligentes, cada vez son más las personas que defienden la rutina diaria de caminar 10 000 pasos.Es habitual ver a personas de todas las edades caminando para hacer ejercicio en parques, campos deportivos o senderos residenciales. Equipados con teléfonos inteligentes, rastreadores de actividad física o relojes inteligentes, se fijan 10 000 pasos como objetivo diario. Mientras hacen ejercicio, pueden participar en competiciones amistosas de recuento de pasos con sus amigos para entretenerse, y algunas empresas incluso ofrecen descuentos en función del total de pasos.«Camina más de 10 000 pasos y llévate cangrejos de río gratis» o «Cena con descuentos: 10 % de descuento por menos de 10 000 pasos, 45 % de descuento por más de 40 000 pasos»: los comedores universitarios han lanzado promociones creativas. En consecuencia, tu recuento de pasos sigue aumentando... Pero, ¿es científicamente válida la rutina diaria de 10 000 pasos? Veamos qué opinan los expertos en medicina deportiva.
Los riesgos para la salud de caminar diez mil pasos al día
Ya en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, una empresa japonesa inventó el «podómetro». Mientras patrocinaba los Juegos, promovió el eslogan «Camina diez mil pasos al día», animando a los ciudadanos japoneses a aumentar la actividad física y mejorar la forma física nacional. Con la comercialización de este producto, caminar diez mil pasos se convirtió en un mantra de ejercicio muy popular.
«En realidad, este régimen de ejercicio carece de validación científica y no es adecuado para orientar las rutinas diarias de fitness del público en general», explica el Dr. Zhu Jingxian, del Instituto de Medicina Deportiva de la Universidad de Pekín. «Aunque el eslogan «10 000 pasos al día» surgió con buenas intenciones, con el objetivo de aumentar los niveles generales de actividad y el compromiso físico, puede causar ciertos daños a la salud o conllevar riesgos potenciales».El Dr. Zhu atiende con frecuencia en su clínica a pacientes de edad avanzada que anteriormente realizaban una actividad física mínima o mantenían hábitos sedentarios. Al desarrollar diversas enfermedades crónicas, se les recomienda aumentar su régimen de ejercicio. Caminar, por ser cómodo y no requerir equipo especializado, suele ser la actividad preferida por muchas personas mayores.Sin embargo, cuando se fijan el objetivo diario de dar 10 000 pasos, sufren numerosas lesiones relacionadas con el ejercicio. Entre ellas, predominan las lesiones en las articulaciones de las extremidades inferiores, siendo la osteoartritis de rodilla la más común. ¿Por qué caminar 10 000 pasos al día no es saludable ni científico para las personas mayores? Zhu Jingxian lo explica: «Las personas mayores sedentarias suelen tener poca fuerza muscular, patrones de movimiento incorrectos en las extremidades inferiores e incluso pueden sufrir desgaste crónico de las articulaciones.Obligarse a caminar 10 000 pasos en estas condiciones aumenta la carga sobre las extremidades inferiores, lo que provoca un mayor daño articular. Si se acumula con el tiempo, por ejemplo, tras varios meses caminando de esta forma, se acelera el desgaste articular, incluido el daño localizado del cartílago, lo que puede provocar inflamación sinovial y lesiones del cartílago, agravando la osteoartritis preexistente. En los casos más graves, puede ser necesario sustituir la articulación».
«Más allá de la osteoartritis, que suele afectar a las personas mayores, otras lesiones frecuentes relacionadas con el caminar son el síndrome de fricción de la banda iliotibial, la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la tendinitis plantar. Estas lesiones representan una tensión crónica de los tejidos blandos en las zonas que soportan peso. Las distancias excesivas al caminar pueden incluso provocar complicaciones más graves, como fracturas por estrés o periostitis»,Zhu Jingxian declaró. Cómo evitar las lesiones relacionadas con el caminar ¿Cómo se pueden prevenir estas lesiones? Zhu Jingxian aconsejó: «Se puede reducir el número de pasos y ajustar las superficies de caminar, por ejemplo, eligiendo terrenos más blandos, como campos deportivos, y llevando calzado adecuado que proporcione amortiguación y protección. Además, es fundamental tener una postura consciente para evitar líneas de fuerza anormales causadas por una forma incorrecta, que pueden provocar desgaste articular y estrés localizado excesivo».
Entonces, ¿en qué consiste una postura correcta al caminar? Yu Yuanyuan, terapeuta de rehabilitación del Instituto de Medicina Deportiva de la Universidad de Pekín, explicó y demostró tres formas de andar comunes, junto con las técnicas de caminar recomendadas, a los periodistas de China Youth Daily y China Youth Network.
Los tres tipos de marcha más comunes son: 1. Pelvis nivelada, con la fuerza resultante de la reacción del suelo dirigida hacia el centro medial de la articulación de la rodilla, sin sobrepasar la línea media del cuerpo; 2. Caída contralateral de la pelvis, con la fuerza resultante de la reacción del suelo dirigida hacia el centro medial de la articulación de la rodilla, lo que muestra un marcado aumento de la tendencia a la aducción de la rodilla. En condiciones de peso igual, este patrón de marcha puede aumentar el riesgo de osteoartritis de rodilla;3. Elevación pélvica contralateral, en la que el vector de la fuerza de reacción del suelo apunta hacia la cara lateral del centro de la articulación de la rodilla, con inclinación lateral del tronco hacia el lado de apoyo y tendencia al valgo de la rodilla. Se trata de un movimiento común asociado al daño de los ligamentos y el cartílago de la rodilla. Las diferentes formas de andar ejercen efectos variables sobre las regiones corporales correspondientes. Las personas con anomalías persistentes en la marcha pueden no conseguir activar eficazmente los músculos necesarios, lo que dificulta el rendimiento en actividades más vigorosas.
Una mecánica de movimiento adecuada mejora la seguridad y reduce el riesgo de lesiones. Yu Yuanyuan recomienda la siguiente marcha correcta: durante la marcha, la diferencia de altura entre los lados izquierdo y derecho de la pelvis no debe superar, por lo general, los 1,5 centímetros. El eje longitudinal del muslo debe alinearse con la dirección de la línea del segundo dedo del pie. El ángulo entre la línea del segundo dedo del pie y la dirección del movimiento debe estar entre 5° y 12°.El impacto del pie debe ser ligero y controlado, utilizando las articulaciones grandes (músculos glúteos y del muslo) para impulsar las extremidades inferiores hacia adelante.
Para todo el cuerpo, la postura correcta al caminar consiste en mantener la mirada natural hacia adelante, mantener la parte superior del cuerpo erguida sin inclinarse hacia adelante ni encorvarse, los hombros relajados, el abdomen contraído, las manos ligeramente cerradas en puños y los brazos doblados para balancearse rítmicamente con cada paso.El balanceo de los brazos no solo aumenta la intensidad del ejercicio, sino que también establece eficazmente la cadencia rítmica del cuerpo. Los beneficios diarios para la forma física de 3300 pasos de caminata moderada a vigorosa «A medida que se profundiza en la investigación, los científicos han descubierto que el simple hecho de caminar 10 000 pasos no satisface los niveles de actividad que requiere el cuerpo. En los últimos años, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha establecido un nuevo objetivo nacional de aptitud física: realizar actividad física de moderada a vigorosa tres veces por semana, en lugar de basarse únicamente en el recuento de pasos».El Dr. Zhu Jingxian explica: «El ejercicio de intensidad moderada a vigorosa abarca diversas actividades, como caminar, correr, nadar, practicar deportes de pelota, montar en bicicleta y hacer aeróbic. Cuando se opta por caminar, es fundamental distinguir entre los pasos que se dan para hacer ejercicio y los que se acumulan durante las rutinas diarias. Los paseos lentos no satisfacen los requisitos de intensidad moderada; incluso horas de caminata pueden ser insuficientes para las demandas físicas del cuerpo.Los pasos acumulados durante los desplazamientos al trabajo o el movimiento limitado en interiores son ineficaces y no indican un aumento de la actividad física. Por lo tanto, la cifra de 10 000 pasos que muestran los podómetros no representa el esfuerzo físico real que necesita el cuerpo».
¿En qué consiste un ejercicio de caminata adecuado? Además de mantener una postura correcta, el Dr. Zhu Jingxian aconseja centrarse en tres elementos clave: el ritmo, la duración y la frecuencia.
«Todas las pautas de ejercicio recomiendan una actividad de intensidad moderada a vigorosa. En el caso de caminar, esto equivale a 110-130 pasos por minuto. Para contextualizar: el ritmo de marcha es de 116-122 pasos por minuto, mientras que el paso de desfile es de 110-116 pasos por minuto. Por lo tanto, hay que superar el ritmo del paso de desfile para lograr una caminata de intensidad moderada».
¿Cuánto tiempo hay que mantener este ritmo para alcanzar el volumen de ejercicio requerido? Zhu Jingxian recomienda al menos 30 minutos diarios, lo que suma un total de más de 150 minutos semanales.«Se puede optar por tres sesiones diarias de 10 minutos de marcha rápida de intensidad moderada o completar una sola sesión de 30 minutos de marcha rápida. Ambos enfoques producen resultados equivalentes. Un simple cálculo revela que para alcanzar el objetivo de ejercicio solo se necesitan algo más de 3300 pasos durante una marcha de intensidad moderada de 30 minutos».
Por último, el Dr. Zhu Jingxian concluyó: «Para prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio, es aconsejable evaluar su condición física antes de comenzar los ejercicios de caminata. Si tiene problemas musculoesqueléticos, acuda a un hospital de prestigio para que le diagnostiquen y traten antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Las personas con enfermedades crónicas deben evaluar simultáneamente su capacidad cardiopulmonar para obtener una prescripción de caminata científicamente adaptada por parte de su médico.Por último, cuando camine para hacer ejercicio, siga el principio de progresión gradual. Evite obsesionarse con el objetivo diario de 10 000 pasos; en su lugar, establezca objetivos más pequeños y alcanzables y aumente gradualmente los niveles de actividad hasta alcanzar la intensidad de ejercicio óptima para mantener la salud. Además, si después de caminar se produce un dolor irreversible, acuda inmediatamente a un especialista. (Reportero Zhang Lei)