«Συγχαρητήρια! Έχετε επιτύχει τον στόχο των 10.000 βημάτων για σήμερα!» Η εμφάνιση τέτοιων ειδοποιήσεων σας γεμίζει με ένα αίσθημα ικανοποίησης; Με την εξάπλωση των έξυπνων φορετών συσκευών, όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποστηρίζουν πλέον το πρόγραμμα των 10.000 βημάτων την ημέρα.Είναι συνηθισμένο να βλέπεις ανθρώπους όλων των ηλικιών να περπατούν για άσκηση σε πάρκα, σε γήπεδα ή σε μονοπάτια κατοικημένων περιοχών. Εξοπλισμένοι με smartphone, συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή έξυπνα ρολόγια, θέτουν ως καθημερινό στόχο τους τα 10.000 βήματα. Ενώ ασκούνται, μπορούν να συμμετέχουν σε φιλικούς διαγωνισμούς μέτρησης βημάτων με φίλους για διασκέδαση, ενώ ορισμένες επιχειρήσεις προσφέρουν ακόμη και εκπτώσεις με βάση τα βήματα.«Περπατήστε πάνω από 10.000 βήματα για δωρεάν καραβίδες» ή «Δειπνήστε με εκπτώσεις: 10% έκπτωση για λιγότερα από 10.000 βήματα, 45% έκπτωση για πάνω από 40.000 βήματα» – τα πανεπιστημιακά κυλικεία έχουν ξεκινήσει δημιουργικές προωθητικές ενέργειες. Κατά συνέπεια, ο αριθμός των βημάτων σας συνεχίζει να αυξάνεται...
Αλλά είναι η καθημερινή ρουτίνα των 10.000 βημάτων επιστημονικά ορθή; Ας ακούσουμε τι έχουν να πουν οι ειδικοί της αθλητιατρικής.
Οι κίνδυνοι για την υγεία από το περπάτημα δέκα χιλιάδων βημάτων καθημερινά
Ήδη από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 1964, μια ιαπωνική εταιρεία εφηύρε το «βηματομετρητή». Ενώ χορηγούσε τους Αγώνες, προώθησε το σύνθημα «Περπατήστε δέκα χιλιάδες βήματα καθημερινά», ενθαρρύνοντας τους Ιάπωνες πολίτες να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Με την εμπορευματοποίηση αυτού του προϊόντος, το περπάτημα δέκα χιλιάδων βημάτων έγινε ένα δημοφιλές σύνθημα άσκησης.
«Στην πραγματικότητα, αυτό το πρόγραμμα άσκησης στερείται επιστημονικής επικύρωσης και δεν είναι κατάλληλο για να καθοδηγεί τις καθημερινές ρουτίνες φυσικής κατάστασης του ευρέος κοινού», εξηγεί ο Δρ Zhu Jingxian από το Ινστιτούτο Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου του Πεκίνου. «Αν και το σύνθημα «10.000 βήματα την ημέρα» είχε καλές προθέσεις — με στόχο την αύξηση των συνολικών επιπέδων δραστηριότητας και της σωματικής άσκησης — μπορεί να προκαλέσει ορισμένες βλάβες στην υγεία ή να ενέχει πιθανούς κινδύνους».Ο Δρ Zhu συναντά συχνά στην κλινική του ηλικιωμένους ασθενείς που στο παρελθόν ασκούσαν ελάχιστη σωματική δραστηριότητα ή διατηρούσαν καθιστικές συνήθειες. Όταν αναπτύσσουν διάφορες χρόνιες παθήσεις, τους συνιστάται να αυξήσουν το πρόγραμμα άσκησής τους. Το περπάτημα, που είναι βολικό και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αποτελεί συχνά προτεραιότητα για πολλούς ηλικιωμένους.Ωστόσο, ο καθορισμός ενός ημερήσιου στόχου 10.000 βημάτων συχνά οδηγεί σε πολυάριθμους τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση. Μεταξύ αυτών, οι τραυματισμοί των αρθρώσεων των κάτω άκρων είναι συχνές, με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος να είναι η πιο συνηθισμένη. Γιατί το περπάτημα 10.000 βημάτων καθημερινά είναι ανθυγιεινό και αντιεπιστημονικό για τους ηλικιωμένους; Ο Zhu Jingxian εξηγεί: «Οι καθιστικοί ηλικιωμένοι έχουν συνήθως αδύναμη μυϊκή δύναμη, λανθασμένα μοτίβα κίνησης των κάτω άκρων και μπορεί ακόμη και να υποφέρουν από χρόνια φθορά των αρθρώσεων.Το να αναγκάζει κανείς τον εαυτό του να περπατά 10.000 βήματα υπό τέτοιες συνθήκες αυξάνει το φορτίο στα κάτω άκρα, προκαλώντας περαιτέρω βλάβη στις αρθρώσεις. Αν αυτό συσσωρευτεί μετά από αρκετούς μήνες περπατήματος, επιταχύνει τη φθορά των αρθρώσεων μαζί με την τοπική διάβρωση του χόνδρου, οδηγώντας στη συνέχεια σε φλεγμονή του αρθρικού υγρού, βλάβη του χόνδρου και επιδείνωση της προϋπάρχουσας οστεοαρθρίτιδας. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης άρθρωσης».
«Πέρα από την οστεοαρθρίτιδα, η οποία επηρεάζει συνήθως τους ηλικιωμένους, άλλες συχνές κακώσεις που σχετίζονται με το περπάτημα περιλαμβάνουν το σύνδρομο τριβής του ιλιοτιβιακού συνδέσμου, την πελματιαία απονευρίτιδα, την τενοντίτιδα του Αχιλλέα και την πελματιαία τενοντίτιδα. Αυτές αντιπροσωπεύουν χρόνιες κακώσεις από υπερβολική χρήση των μαλακών ιστών σε περιοχές που φέρουν βάρος. Οι υπερβολικές αποστάσεις περπατήματος μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε πιο σοβαρές επιπλοκές, όπως κατάγματα από καταπόνηση ή περιόστιτιδα»,Δήλωσε ο Zhu Jingxian.
Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με το περπάτημα
Πώς μπορούν να προληφθούν αυτοί οι τραυματισμοί; Ο Zhu Jingxian συμβούλεψε: «Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των βημάτων προσαρμόζοντας τις επιφάνειες περπατήματος, όπως επιλέγοντας μαλακότερο έδαφος, όπως γήπεδα, και φορώντας κατάλληλα υποδήματα που παρέχουν απορρόφηση των κραδασμών και προστασία. Επιπλέον, η προσεκτική στάση του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή ανώμαλων γραμμών δύναμης που προκαλούνται από λανθασμένη στάση, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε φθορά των αρθρώσεων και υπερβολική τοπική καταπόνηση».
Τι συνιστά λοιπόν τη σωστή στάση του σώματος κατά το περπάτημα; Ο Yu Yuanyuan, θεραπευτής αποκατάστασης στο Ινστιτούτο Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου του Πεκίνου, εξήγησε και έδειξε τρεις συνήθεις τρόπους βάδισης, καθώς και τις συνιστώμενες τεχνικές περπατήματος, στους δημοσιογράφους της China Youth Daily και του China Youth Network.
Οι τρεις συνήθεις τρόποι βάδισης είναι: 1. Επίπεδη λεκάνη, με την προκύπτουσα δύναμη της αντίδρασης του εδάφους να κατευθύνεται προς το μεσαίο κέντρο της άρθρωσης του γόνατος, χωρίς να υπερβαίνει τη μέση γραμμή του σώματος. 2. Αντίθετη πτώση της λεκάνης, με την προκύπτουσα δύναμη της αντίδρασης του εδάφους να κατευθύνεται προς το μεσαίο κέντρο της άρθρωσης του γόνατος, παρουσιάζοντας σημαντική αύξηση της τάσης προς την προσαγωγή του γόνατος. Υπό συνθήκες ίσου βάρους, αυτός ο τρόπος βάδισης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.3. Αντίθετη ανύψωση της λεκάνης, όπου ο διάνυσμα της δύναμης αντίδρασης του εδάφους κατευθύνεται προς την πλευρική πλευρά του κέντρου της άρθρωσης του γόνατος, με πλευρική κλίση του κορμού προς την πλευρά στήριξης και τάση για βλαισότητα του γόνατος. Αυτή είναι μια συνηθισμένη κίνηση που σχετίζεται με βλάβη των συνδέσμων και του χόνδρου του γόνατος.
Οι διαφορετικές βάδισης ασκούν ποικίλες επιδράσεις στις αντίστοιχες περιοχές του σώματος. Τα άτομα με επίμονες ανωμαλίες βάδισης ενδέχεται να μην μπορούν να ενεργοποιήσουν αποτελεσματικά τους απαιτούμενους μυς, εμποδίζοντας την απόδοση σε πιο έντονες δραστηριότητες.
Η σωστή μηχανική κίνησης ενισχύει την ασφάλεια και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ο Yu Yuanyuan συνιστά τον ακόλουθο σωστό τρόπο βάδισης: Κατά τη διάρκεια της βάδισης, η διαφορά ύψους μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς της λεκάνης δεν πρέπει γενικά να υπερβαίνει τα 1,5 εκατοστά. Ο διαμήκης άξονας του μηρού πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την κατεύθυνση της γραμμής του δεύτερου δακτύλου του ποδιού. Η γωνία μεταξύ της γραμμής του δεύτερου δακτύλου του ποδιού και της κατεύθυνσης της κίνησης πρέπει να είναι μεταξύ 5° και 12°.Το πάτημα του ποδιού πρέπει να είναι ελαφρύ και ελεγχόμενο, χρησιμοποιώντας τις μεγάλες αρθρώσεις (γλουτιαίους και μηριαίους μυς) για να προωθήσετε τα κάτω άκρα προς τα εμπρός.
Για ολόκληρο το σώμα, η σωστή στάση του σώματος κατά το περπάτημα περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός φυσικού βλέμματος προς τα εμπρός, τη διατήρηση του άνω μέρους του σώματος σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να καμπουριάζετε, τους ώμους χαλαρούς, την κοιλιά συσπασμένη, τα χέρια ελαφρώς σφιγμένα σε γροθιές και τα χέρια λυγισμένα για να κουνιούνται ρυθμικά με κάθε βήμα.Η ταλάντευση των χεριών όχι μόνο αυξάνει την ένταση της άσκησης, αλλά και ρυθμίζει αποτελεσματικά τον ρυθμό του σώματος. Η καθημερινή φυσική κατάσταση ωφελείται από 3.300 βήματα μέτριας έως έντονης βάδισης «Καθώς η έρευνα προχωρά, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η απλή βάδιση 10.000 βημάτων δεν ικανοποιεί τα απαιτούμενα επίπεδα δραστηριότητας του σώματος. Τα τελευταία χρόνια, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής έχει θέσει έναν νέο εθνικό στόχο φυσικής κατάστασης: την άσκηση μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα, αντί να βασίζεται αποκλειστικά στον αριθμό των βημάτων».Ο Δρ Zhu Jingxian εξηγεί: «Η μέτρια έως έντονη άσκηση περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, αθλήματα με μπάλα, ποδηλασία και αεροβική γυμναστική. Όταν επιλέγουμε το περπάτημα, είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα βήματα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της σκόπιμης άσκησης από αυτά που συσσωρεύονται μέσω των καθημερινών ρουτινών. Οι αργές βόλτες δεν ικανοποιούν τις απαιτήσεις μέτριας έντασης. Ακόμη και ώρες περπατήματος μπορεί να μην επαρκούν για τις φυσικές απαιτήσεις του σώματος.Τα βήματα που συσσωρεύονται κατά τη μετακίνηση από και προς την εργασία ή η περιορισμένη κίνηση σε εσωτερικούς χώρους είναι αναποτελεσματικά και δεν υποδηλώνουν αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Επομένως, ο αριθμός των 10.000 βημάτων που εμφανίζεται στα βηματόμετρα δεν αντιπροσωπεύει την πραγματική σωματική άσκηση που απαιτεί το σώμα. Τι συνιστά σωστή άσκηση με περπάτημα; Διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος, ο Δρ Zhu Jingxian συμβουλεύει να εστιάζουμε σε τρία βασικά στοιχεία: ρυθμό, διάρκεια και συχνότητα.«Όλες οι οδηγίες άσκησης συνιστούν δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης. Για το περπάτημα, αυτό ισοδυναμεί με 110-130 βήματα ανά λεπτό. Για να το θέσουμε σε πλαίσιο: ο ρυθμός πορείας είναι 116-122 βήματα ανά λεπτό, ενώ ο ρυθμός παρέλασης είναι 110-116 βήματα ανά λεπτό. Επομένως, πρέπει να ξεπεράσει κανείς τον ρυθμό παρέλασης για να επιτύχει περπάτημα μέτριας έντασης».
Πόσο χρόνο πρέπει να διατηρήσει κανείς αυτόν τον ρυθμό για να επιτύχει τον απαιτούμενο όγκο άσκησης; Ο Zhu Jingxian συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, συνολικά πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα.«Μπορεί κανείς να επιλέξει τρεις συνεδρίες 10 λεπτών μέτριας έντασης γρήγορου περπατήματος καθημερινά ή να ολοκληρώσει μία μόνο συνεδρία 30 λεπτών γρήγορου περπατήματος. Και οι δύο προσεγγίσεις αποδίδουν ισοδύναμα αποτελέσματα. Απλοί υπολογισμοί αποκαλύπτουν ότι για να επιτευχθεί ο στόχος της άσκησης απαιτούνται μόλις πάνω από 3.300 βήματα κατά τη διάρκεια ενός 30λεπτου μέτριας έντασης περπατήματος».
Τέλος, ο Δρ Zhu Jingxian κατέληξε: «Για να αποφύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση, συνιστάται να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις περπατήματος. Εάν έχετε ήδη μυοσκελετικά προβλήματα, ζητήστε διάγνωση και θεραπεία σε ένα αξιόπιστο νοσοκομείο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Για όσους έχουν χρόνιες παθήσεις, αξιολογήστε ταυτόχρονα την καρδιοπνευμονική σας κατάσταση για να λάβετε μια επιστημονικά προσαρμοσμένη συνταγή περπατήματος από τον γιατρό σας.Τέλος, όταν περπατάτε για άσκηση, ακολουθήστε την αρχή της σταδιακής προόδου. Αποφύγετε να εστιάζετε στον καθημερινό στόχο των 10.000 βημάτων. Αντ' αυτού, θέστε μικρότερους, εφικτούς στόχους και αυξήστε σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητας μέχρι να φτάσετε στην βέλτιστη ένταση άσκησης για διαρκή υγεία. Επιπλέον, εάν αισθανθείτε επίμονο πόνο μετά το περπάτημα, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια από ειδικό.» (Δημοσιογράφος Zhang Lei)