„Herzlichen Glückwunsch! Sie haben heute Ihr Ziel von 10.000 Schritten erreicht!“ Füllt Sie eine solche Benachrichtigung mit einem Gefühl der Erfüllung? Mit der Verbreitung von Smart Wearables befürworten immer mehr Menschen das tägliche 10.000-Schritte-Programm.Es ist üblich, Menschen jeden Alters zu sehen, die in Parks, auf Sportplätzen oder entlang von Wohnwegen spazieren gehen, um sich fit zu halten. Sie tragen Smartphones, Fitness-Tracker oder Smartwatches und setzen sich 10.000 Schritte als Tagesziel. Während des Trainings können sie sich auch mit Freunden zu freundschaftlichen Schrittzahl-Wettbewerben messen, um sich zu unterhalten. Einige Unternehmen bieten sogar Rabatte basierend auf der Gesamtzahl der Schritte an.„Laufen Sie über 10.000 Schritte für kostenlose Flusskrebse” oder „Essen Sie mit Rabatten: 10 % Rabatt für unter 10.000 Schritte, 45 % Rabatt für über 40.000 Schritte” – Universitätskantinen haben kreative Werbeaktionen gestartet. Infolgedessen steigt Ihre Schrittzahl immer weiter an...
Aber ist die tägliche Routine von 10.000 Schritten wissenschaftlich fundiert? Hören wir uns an, was Sportmediziner dazu zu sagen haben.
Die Gesundheitsrisiken von täglich zehntausend Schritten
Bereits bei den Olympischen Spielen 1964 in Tokio erfand ein japanisches Unternehmen den „Schrittzähler“. Als Sponsor der Spiele warb es mit dem Slogan „Täglich zehntausend Schritte gehen“ und ermutigte die Bürger, sich mehr zu bewegen und die nationale Fitness zu verbessern. Mit der Werbung für dieses kommerzielle Produkt wurde das Gehen von zehntausend Schritten zu einem beliebten Fitnessmantra.
„In Wahrheit fehlt diesem Trainingsprogramm die wissenschaftliche Validierung und es ist ungeeignet, um die täglichen Fitnessroutinen der breiten Öffentlichkeit zu leiten”, erklärt Dr. Zhu Jingxian vom Institut für Sportmedizin der Universität Peking. „Der Slogan „10.000 Schritte täglich” war zwar gut gemeint – mit dem Ziel, das allgemeine Aktivitätsniveau und die körperliche Betätigung zu steigern –, aber er kann bestimmte Gesundheitsschäden verursachen oder potenzielle Risiken mit sich bringen.”Dr. Zhu begegnet in seiner Praxis häufig älteren Patienten, die zuvor nur minimal körperlich aktiv waren oder eine sitzende Lebensweise pflegten. Nach der Entwicklung verschiedener chronischer Erkrankungen wird ihnen empfohlen, ihr Trainingsprogramm zu intensivieren. Da das Gehen bequem ist und keine spezielle Ausrüstung erfordert, wird es von vielen Senioren oft bevorzugt.Das Setzen eines täglichen Ziels von 10.000 Schritten führt jedoch häufig zu zahlreichen bewegungsbedingten Verletzungen. Unter diesen sind Verletzungen der Gelenke der unteren Extremitäten weit verbreitet, wobei Arthrose im Knie am häufigsten auftritt. Warum ist das tägliche Gehen von 10.000 Schritten für ältere Menschen ungesund und unwissenschaftlich? Zhu Jingxian erklärt: „Bewegungsarme ältere Menschen haben in der Regel eine schwache Muskelkraft, falsche Bewegungsmuster der unteren Extremitäten und leiden möglicherweise sogar unter chronischem Gelenkverschleiß.Sich unter solchen Bedingungen zu zwingen, 10.000 Schritte zu gehen, erhöht die Belastung der unteren Extremitäten und führt zu weiteren Gelenkschäden. Wenn sich diese im Laufe der Zeit ansammeln – beispielsweise nach mehreren Monaten solchen Gehens – beschleunigt dies den Gelenkverschleiß des lokalen Knorpelgewebes, was anschließend zu einer Entzündung der Gelenkflüssigkeit, Knorpelschäden und einer Verschlimmerung bereits bestehender Arthrose führt. In schwereren Fällen kann ein Gelenkersatz erforderlich werden.“
„Neben Arthrose, von der häufig ältere Menschen betroffen sind, gehören zu den weiteren häufigen Laufverletzungen das Iliotibialband-Reibungssyndrom, Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung und Plantarsehnenentzündung. Dabei handelt es sich um chronische Überlastungsverletzungen des Weichgewebes in belasteten Bereichen. Übermäßige Laufstrecken können auch zu schwerwiegenderen Komplikationen wie Stressfrakturen oder Periostitis führen“,Zhu Jingxian erklärte. Wie man Verletzungen beim Gehen vermeiden kann Wie lassen sich diese Verletzungen verhindern? Zhu Jingxian riet: „Man kann die Schrittzahl reduzieren und gleichzeitig die Gehfläche anpassen, indem man beispielsweise weicheren Boden wie Sportplätze wählt und geeignetes Schuhwerk trägt, das Dämpfung und Schutz bietet. Darüber hinaus ist eine achtsame Körperhaltung entscheidend, um abnormale Kraftlinien zu vermeiden, die durch eine falsche Haltung verursacht werden und zu Gelenkverschleiß und übermäßiger lokaler Belastung führen können.“
Was macht also eine korrekte Gehhaltung aus? Yu Yuanyuan, Rehabilitationstherapeut am Institut für Sportmedizin der Universität Peking, erklärte und demonstrierte den Reportern der China Youth Daily und des China Youth Network drei gängige Gangarten sowie empfohlene Gehtechniken.
Die drei gängigen Gangarten sind: 1. Beckenausrichtung, wobei die resultierende Kraft der Bodenreaktion auf die mediale Mitte des Kniegelenks gerichtet ist und die Körpermittellinie nicht überschreitet; 2. Kontralaterale Beckenabsenkung, wobei die resultierende Kraft der Bodenreaktion auf die mediale Mitte des Kniegelenks gerichtet ist und eine deutliche Zunahme der Knieadduktionsneigung zeigt. Unter gleichen Gewichtsbedingungen kann dieses Gangmuster das Risiko einer Kniearthrose erhöhen;3. Kontralaterale Beckenhebung, bei der der Bodenreaktionskraftvektor zur lateralen Seite der Kniegelenksmitte zeigt, mit einer seitlichen Neigung des Rumpfes zur Stützseite und einer Tendenz zum Knievalgus. Dies ist eine häufige Bewegung, die mit Schäden an den Kniebändern und dem Knorpel einhergeht.
Unterschiedliche Gangarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die entsprechenden Körperregionen. Personen mit anhaltenden Gangstörungen können die erforderlichen Muskeln möglicherweise nicht effektiv einsetzen, was die Leistungsfähigkeit bei intensiveren Aktivitäten beeinträchtigt.
Eine korrekte Bewegungsmechanik erhöht die Sicherheit und verringert das Verletzungsrisiko. Yu Yuanyuan empfiehlt die folgende korrekte Gangart: Beim Gehen sollte der Höhenunterschied zwischen der linken und rechten Seite des Beckens in der Regel 1,5 Zentimeter nicht überschreiten. Die Längsachse des Oberschenkels sollte mit der Richtung der zweiten Zehenlinie übereinstimmen. Der Winkel zwischen der zweiten Zehenlinie und der Bewegungsrichtung sollte zwischen 5° und 12° liegen.Der Fußaufsatz sollte leicht und kontrolliert erfolgen, wobei große Gelenke (Gesäß- und Oberschenkelmuskeln) eingesetzt werden, um die unteren Gliedmaßen nach vorne zu treiben.
Für den gesamten Körper umfasst die richtige Gehhaltung einen natürlichen Blick nach vorne, einen aufrechten Oberkörper ohne Vorbeugen oder Krümmen, entspannte Schultern, einen angespannten Bauch, leicht geballte Fäuste und gebeugte Arme, die bei jedem Schritt rhythmisch schwingen.Das Schwingen der Arme erhöht nicht nur die Trainingsintensität, sondern gibt auch effektiv den rhythmischen Takt des Körpers vor. Tägliche Fitness profitiert von 3.300 Schritten moderaten bis intensiven Gehens „Im Zuge vertiefter Forschungen haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das bloße Gehen von 10.000 Schritten nicht ausreicht, um den Aktivitätsbedarf des Körpers zu decken. In den letzten Jahren hat das American College of Sports Medicine ein neues nationales Fitnessziel festgelegt: dreimal pro Woche moderate bis intensive körperliche Aktivität, anstatt sich ausschließlich auf die Schrittzahl zu verlassen.“Dr. Zhu Jingxian erklärt: „Mäßige bis intensive Bewegung umfasst verschiedene Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Ballsportarten, Radfahren und Aerobic. Wenn man sich für das Gehen entscheidet, ist es wichtig, zwischen Schritten zu unterscheiden, die während gezielter Übungen gemacht werden, und solchen, die im Alltag gesammelt werden. Langsame Spaziergänge erfüllen nicht die Anforderungen an eine moderate Intensität; selbst stundenlanges Gehen kann hinter den körperlichen Anforderungen zurückbleiben.Schritte, die während des Pendelns oder bei begrenzten Bewegungen in Innenräumen gesammelt werden, sind unwirksam und deuten nicht auf eine erhöhte körperliche Aktivität hin. Daher entspricht die auf Schrittzählern angezeigte Zahl von 10.000 Schritten nicht der tatsächlichen körperlichen Anstrengung, die der Körper benötigt.“
Was macht richtiges Gehtraining aus? Dr. Zhu Jingxian rät, bei korrekter Körperhaltung drei Schlüsselelemente zu beachten: Tempo, Dauer und Häufigkeit.
„Alle Trainingsrichtlinien empfehlen moderate bis intensive Aktivitäten. Beim Gehen entspricht dies 110 bis 130 Schritten pro Minute. Zum Vergleich: Ein Marschschritt entspricht 116 bis 122 Schritten pro Minute, während ein Parade-Schritt 110 bis 116 Schritte pro Minute umfasst. Man muss also das Tempo eines Parade-Schritts überschreiten, um ein moderates Gehtempo zu erreichen.“
Wie lange muss man dieses Tempo beibehalten, um das erforderliche Trainingsvolumen zu erreichen? Zhu Jingxian empfiehlt mindestens 30 Minuten täglich, insgesamt mehr als 150 Minuten pro Woche.„Man kann dies entweder in drei 10-minütige Einheiten mit moderatem, zügigem Gehen pro Tag aufteilen oder einen einzigen 30-minütigen zügigen Spaziergang absolvieren. Beide Ansätze führen zu gleichwertigen Ergebnissen. Einfache Berechnungen zeigen, dass zum Erreichen des Trainingsziels lediglich etwas mehr als 3.300 Schritte während eines 30-minütigen Spaziergangs mit moderater Intensität erforderlich sind.“
Abschließend fasst Dr. Zhu Jingxian zusammen: „Um Verletzungen durch Bewegung zu vermeiden, ist es ratsam, vor Beginn des Walking-Trainings Ihre körperliche Verfassung zu überprüfen. Wenn Sie bereits Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, lassen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms in einer renommierten Klinik untersuchen und behandeln. Bei chronischen Erkrankungen sollten Sie gleichzeitig Ihre Herz-Lungen-Fitness überprüfen lassen, um von Ihrem Arzt ein wissenschaftlich fundiertes, individuell abgestimmtes Walking-Programm zu erhalten.Befolgen Sie beim Walking als Sportart das Prinzip der schrittweisen Steigerung. Konzentrieren Sie sich nicht auf das tägliche Ziel von 10.000 Schritten, sondern setzen Sie sich kleinere, erreichbare Ziele und steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise, bis Sie die für Ihre Gesundheit optimale Trainingsintensität erreicht haben. Sollten nach dem Walking irreversible Schmerzen auftreten, suchen Sie umgehend einen Facharzt auf.“ (Reporter Zhang Lei)