"Tillykke! Du har nået dit mål på 10.000 skridt i dag!" Fylder sådanne meddelelser dig med en følelse af tilfredsstillelse? Med udbredelsen af smarte wearables er der nu et stigende antal mennesker, der går ind for det daglige 10.000-skridts-program.Det er almindeligt at se mennesker i alle aldre gå for at motionere i parker, på sportspladser eller langs boligstier. Udstyret med smartphones, fitness-trackere eller smartwatches sætter de 10.000 skridt som deres daglige mål. Mens de motionerer, kan de deltage i venlige skridttællingskonkurrencer med venner for underholdningens skyld, og nogle virksomheder tilbyder endda rabatter baseret på det samlede antal skridt."Gå over 10.000 skridt og få gratis krebs" eller "Spis med rabat: 10 % rabat for under 10.000 skridt, 45 % rabat for over 40.000 skridt" – universitetsmadsstuerne har lanceret kreative kampagner. Som følge heraf stiger dit skridtantal konstant...
Men er den daglige rutine med 10.000 skridt videnskabeligt funderet? Lad os høre, hvad eksperter i sportsmedicin har at sige.
Sundhedsrisiciene ved at gå ti tusinde skridt om dagen
Allerede ved OL i Tokyo i 1964 opfandt et japansk firma "skridttælleren". Mens de sponsorerede legene, promoverede de sloganet "Gå ti tusinde skridt om dagen" for at opmuntre japanske borgere til at øge deres fysiske aktivitet og forbedre nationens kondition. Med kommercialiseringen af dette produkt blev det at gå ti tusinde skridt et populært træningsmantra.
"I virkeligheden mangler dette træningsprogram videnskabelig validering og er uegnet til at vejlede den brede befolknings daglige fitnessrutiner," forklarer Dr. Zhu Jingxian fra Peking Universitets Institut for Sportsmedicin. "Selvom sloganet '10.000 skridt om dagen' var velment – med det formål at øge det generelle aktivitetsniveau og fysiske engagement – kan det medføre visse sundhedsskader eller potentielle risici."Dr. Zhu møder ofte ældre patienter i sin klinik, der tidligere har dyrket minimal fysisk aktivitet eller haft en stillesiddende livsstil. Når de udvikler forskellige kroniske lidelser, rådes de til at øge deres træningsprogram. Gåture er praktiske og kræver ikke noget særligt udstyr, og derfor prioriteres de ofte af mange ældre.Men når de sætter sig et dagligt mål på 10.000 skridt, følger der mange motionsrelaterede skader. Blandt disse er skader i leddene i underekstremiteterne udbredte, hvor slidgigt i knæet er den mest almindelige. Hvorfor er det usundt og uvidenskabeligt for ældre at gå 10.000 skridt om dagen? Zhu Jingxian forklarer: "Stillesiddende ældre har typisk svag muskelstyrke, forkerte bevægelsesmønstre i underekstremiteterne og kan endda lide af kronisk slid på leddene.At tvinge sig selv til at gå 10.000 skridt under sådanne forhold øger belastningen på underekstremiteterne og forårsager yderligere ledskader. Hvis det akkumuleres over tid – for eksempel efter flere måneders sådan gang – fremskynder det slid på leddene i det lokale bruskvæv, hvilket efterfølgende fører til synovial betændelse, bruskskader og forværring af allerede eksisterende slidgigt. I mere alvorlige tilfælde kan det blive nødvendigt at udskifte leddet."
"Ud over slidgigt, som ofte rammer ældre, omfatter andre almindelige gårelaterede skader iliotibialbåndsfrictionssyndrom, plantar fasciitis, akillessenebetændelse og plantar senebetændelse. Disse repræsenterer kroniske overbelastningsskader i blødt væv i vægtbærende områder. Overdreven gangafstand kan også føre til mere alvorlige komplikationer som stressfrakturer eller periostitis,"Zhu Jingxian udtalte.
Sådan undgår du skader i forbindelse med gang
Hvordan kan disse skader forebygges? Zhu Jingxian rådede: "Man kan reducere antallet af skridt ved at tilpasse gangunderlaget, f.eks. ved at vælge blødere underlag som sportsbaner og bære passende fodtøj, der giver støddæmpning og beskyttelse. Derudover er det afgørende at være opmærksom på sin kropsholdning for at undgå unormale kraftlinjer forårsaget af forkert holdning, som kan føre til slid på leddene og overdreven lokal belastning."
Så hvad udgør en korrekt gangstilling? Yu Yuanyuan, en rehabiliteringsterapeut ved Peking Universitets Institut for Sportsmedicin, forklarede og demonstrerede tre almindelige gangarter sammen med anbefalede gangteknikker for journalister fra China Youth Daily og China Youth Network.
De tre almindelige gangarter er: 1. Bækkenet er vandret, og den resulterende kraft fra jordreaktionen er rettet mod det mediale centrum af knæleddet og overskrider ikke kroppens midterlinie. 2. Kontralateralt bækkenfald, hvor den resulterende kraft fra jordreaktionen er rettet mod det mediale centrum af knæleddet, hvilket viser en markant stigning i knæadduktionstendensen. Under lige vægtforhold kan dette gangmønster øge risikoen for slidgigt i knæet.3. Kontralateral bækkenhævning, hvor jordreaktionskraftvektoren peger mod den laterale side af knæleddets centrum, med lateral hældning af overkroppen mod den støttende side og en tendens til knævalgus. Dette er en almindelig bevægelse, der er forbundet med skader på knæledbånd og brusk. Forskellige gangarter har forskellige effekter på de tilsvarende kropsregioner. Personer med vedvarende gangforstyrrelser kan have svært ved at aktivere de nødvendige muskler effektivt, hvilket hindrer deres præstationer i mere krævende aktiviteter.
Korrekt bevægelsesmekanik øger sikkerheden og reducerer risikoen for skader. Yu Yuanyuan anbefaler følgende korrekte gangart: Under gang bør højdeforskellen mellem venstre og højre side af bækkenet generelt ikke overstige 1,5 centimeter. Lårbenets længdeakse bør være på linje med retningen af den anden tå. Vinklen mellem den anden tå og bevægelsesretningen bør være mellem 5° og 12°.Fodens kontakt med underlaget skal være let og kontrolleret, hvor store led (gluteal- og lårmuskler) bruges til at drive underekstremiteterne fremad.
For hele kroppen indebærer korrekt gangstilling at opretholde et naturligt fremadrettet blik, holde overkroppen oprejst uden at læne sig fremad eller slappe af, have afslappede skuldre, spændt mave, let knyttede hænder og bøjede arme, der svinger rytmisk med hvert skridt.Armbevægelser øger ikke kun træningsintensiteten, men sætter også effektivt kroppens rytmiske kadence. Daglig fitness drager fordel af 3.300 skridt med moderat til kraftig gang "Efterhånden som forskningen er blevet mere dybdegående, har forskere opdaget, at blot at gå 10.000 skridt ikke er nok til at opfylde kroppens aktivitetsbehov. I de senere år har American College of Sports Medicine fastsat et nyt nationalt fitnessmål: at dyrke moderat til kraftig fysisk aktivitet tre gange om ugen i stedet for udelukkende at stole på skridttælling."Dr. Zhu Jingxian forklarer: "Moderat til intens motion omfatter forskellige aktiviteter såsom gåture, løb, svømning, boldspil, cykling og aerobic. Når man vælger at gå, er det vigtigt at skelne mellem skridt, der tages under målrettet motion, og skridt, der akkumuleres gennem daglige rutiner. Langsomme gåture opfylder ikke kravene til moderat intensitet; selv timers gåture kan være utilstrækkelige i forhold til kroppens fysiske behov.Skridt, der akkumuleres under pendling eller begrænset indendørs bevægelse, er ineffektive og indikerer ikke øget fysisk aktivitet. Derfor repræsenterer tallet 10.000 skridt, der vises på skridttællere, ikke den faktiske fysiske anstrengelse, som kroppen har brug for."
Hvad udgør korrekt gåtræning? Mens man opretholder en korrekt kropsholdning, råder Dr. Zhu Jingxian til at fokusere på tre nøgleelementer: tempo, varighed og hyppighed.
"Alle træningsretningslinjer anbefaler moderat til intens aktivitet. For gang svarer dette til 110-130 skridt i minuttet. For at sætte det i kontekst: Et march-tempo er 116-122 skridt i minuttet, mens et parade-tempo er 110-116 skridt i minuttet. Man skal altså overskride parade-tempoet for at opnå moderat intens gang."
Hvor længe skal man opretholde dette tempo for at opnå den krævede træningsmængde? Zhu Jingxian anbefaler mindst 30 minutter dagligt, i alt over 150 minutter om ugen."Man kan enten opdele dette i tre 10-minutters sessioner med moderat intensitet hver dag eller gennemføre en enkelt 30-minutters rask gåtur. Begge tilgange giver samme resultat. Enkle beregninger viser, at det kun kræver lidt over 3.300 skridt i løbet af en 30-minutters gåtur med moderat intensitet for at nå træningsmålet."
Afslutningsvis konkluderede Dr. Zhu Jingxian: "For at forebygge træningsrelaterede skader er det tilrådeligt at vurdere din fysiske tilstand, inden du begynder at gå. Hvis du har eksisterende muskuloskeletale problemer, skal du søge diagnose og behandling på et velrenommeret hospital, inden du påbegynder et træningsprogram. Hvis du har kroniske lidelser, skal du samtidig vurdere din hjerte-lunge-kondition for at få en videnskabeligt tilpasset gå-ordination fra din læge.Endelig skal du, når du går for at motionere, følge princippet om gradvis progression. Undgå at fokusere på det daglige mål på 10.000 skridt; sæt i stedet opnåelige mindre mål og øg gradvist aktivitetsniveauet, indtil du når din optimale træningsintensitet for vedvarende sundhed. Desuden skal du søge øjeblikkelig lægehjælp hos en specialist, hvis du oplever vedvarende smerter efter at have gået. (Reporter Zhang Lei)