„Gratulujeme! Dnes jste dosáhli svého cíle 10 000 kroků!“ Naplňuje vás pohled na takové oznámení pocitem úspěchu? S rozšiřováním chytrých nositelných zařízení stále více lidí prosazuje denní režim 10 000 kroků.Je běžné vidět lidi všech věkových kategorií chodit za účelem cvičení v parcích, na sportovištích nebo podél obytných cest. Vybaveni smartphony, fitness trackery nebo chytrými hodinkami si stanovili 10 000 kroků jako svůj denní cíl. Během cvičení se mohou pro zábavu zapojit do přátelských soutěží v počítání kroků s přáteli a některé podniky dokonce nabízejí slevy na základě počtu kroků.„Ujděte 10 000 kroků a získejte raky zdarma“ nebo „Večeře se slevou: 10 % sleva za méně než 10 000 kroků, 45 % sleva za více než 40 000 kroků“ – univerzitní menzy zavedly kreativní propagační akce. V důsledku toho počet vašich kroků stále stoupá...
Ale je denní rutina 10 000 kroků vědecky podložená? Poslechněme si, co na to říkají odborníci na sportovní medicínu.
Zdravotní rizika chůze 10 000 kroků denně
Již v roce 1964, během olympijských her v Tokiu, vynalezla japonská společnost „krokoměr“. Při sponzorování her propagovala slogan „Ujděte denně 10 000 kroků“ a povzbuzovala japonské občany, aby zvýšili svou fyzickou aktivitu a zlepšili celkovou kondici národa. S komercializací tohoto produktu se chůze 10 000 kroků stala populárním cvičebním mantrou.
„Ve skutečnosti tento cvičební režim postrádá vědecké opodstatnění a není vhodný jako vodítko pro každodenní fitness rutinu široké veřejnosti,“ vysvětluje Dr. Zhu Jingxian z Institutu sportovní medicíny Pekingské univerzity. „Ačkoli slogan „10 000 kroků denně“ vznikl s dobrým úmyslem – s cílem zvýšit celkovou úroveň aktivity a fyzické zapojení –, může také představovat určitá zdravotní rizika nebo potenciální nebezpečí pro lidské tělo.“Dr. Zhu se ve své ordinaci často setkává se staršími pacienty, kteří dříve vyvíjeli minimální fyzickou aktivitu nebo měli sedavé návyky. Po rozvoji různých chronických onemocnění jim je doporučeno zvýšit jejich cvičební režim. Chůze, která je pohodlná a nevyžaduje žádné speciální vybavení, je často upřednostňována mnoha seniory.Stanovení denního cíle 10 000 kroků však často vede k četným zraněním souvisejícím s cvičením. Mezi nimi převládají zranění kloubů dolních končetin, přičemž nejčastější je osteoartróza kolene. Proč je chůze 10 000 kroků denně pro seniory nezdravá a nevědecká? Zhu Jingxian vysvětluje: „Sedaví senioři mají obvykle slabou svalovou sílu, nesprávné pohybové vzorce dolních končetin a mohou dokonce trpět chronickým opotřebením kloubů.Nucení se k chůzi 10 000 kroků za takových podmínek zvyšuje zátěž na dolní končetiny a způsobuje další poškození kloubů. Pokud se to nahromadí během několika měsíců chůze, urychluje to opotřebení kloubů spolu s lokálním poškozením chrupavky, což následně vede k zánětu synoviální membrány, poškození chrupavky a zhoršení již existující osteoartrózy. V závažnějších případech může být nutná operace kloubní náhrady.“
„Kromě osteoartrózy, která běžně postihuje starší osoby, patří mezi další častá poranění související s chůzí syndrom tření iliotibiálního vazu, plantární fasciitida, Achillova tendinitida a plantární tendinitida. Jedná se o chronická poranění měkkých tkání v oblastech zatížených váhou. Nadměrné vzdálenosti chůze mohou také vést k závažnějším komplikacím, jako jsou stresové zlomeniny nebo periostitida,“Uvedl Zhu Jingxian.
Jak se vyhnout zraněním souvisejícím s chůzí
Jak lze těmto zraněním předejít? Zhu Jingxian radí: „Lze snížit počet kroků a přizpůsobit povrch, po kterém chodíme, například zvolit měkčí povrch, jako jsou sportovní hřiště, a nosit vhodnou obuv, která poskytuje tlumení a ochranu. Kromě toho je důležité dbát na správné držení těla, aby nedocházelo k abnormálnímu působení sil způsobenému nesprávným držením těla, které může vést k opotřebení kloubů a nadměrnému lokálnímu namáhání.“
Jaký je tedy správný postoj při chůzi? Yu Yuanyuan, rehabilitační terapeut z Institutu sportovní medicíny Pekingské univerzity, vysvětlil a předvedl reportérům China Youth Daily a China Youth Network tři běžné chůze spolu s doporučenými technikami chůze.
Tři běžné chůze jsou: 1. Pánev v rovině, výsledná síla reakce země směřuje k mediálnímu středu kolenního kloubu, nepřekračuje středovou osu těla; 2. Kontralaterální pokles pánve, výsledná síla reakce země směřuje k mediálnímu středu kolenního kloubu, vykazuje výrazný nárůst tendence k addukci kolene. Za stejných podmínek zátěže může tento vzorec chůze zvýšit riziko osteoartrózy kolene;3. Kontralaterální zvednutí pánve, kdy vektor reakční síly půdy směřuje k laterální straně středu kolenního kloubu, s laterálním nakloněním trupu směrem k opěrné straně a tendencí k valgus kolene. Jedná se o běžný pohyb spojený s poškozením kolenních vazů a chrupavky.
Různé chůze mají různý vliv na odpovídající části těla. Jedinci s přetrvávajícími abnormalitami chůze nemusí být schopni efektivně zapojit potřebné svaly, což brání výkonu při náročnějších aktivitách.
Správná mechanika pohybu zvyšuje bezpečnost cvičení a snižuje riziko zranění. Yu Yuanyuan doporučuje následující správný způsob chůze: Při chůzi by výškový rozdíl mezi levou a pravou stranou pánve neměl obecně přesáhnout 1,5 centimetru. Podélná osa stehna by měla být v souladu se směrem druhé linie prstů. Úhel mezi druhou linií prstů a směrem chůze by měl být mezi 5° a 12°.Dopad chodidla by měl být lehký a kontrolovaný, přičemž k pohonu dolních končetin vpřed by měly být využívány velké klouby (hýžďové a stehenní svaly).
Správný postoj při chůzi zahrnuje pro celé tělo přirozený pohled vpřed, držení horní části těla vzpřímeně bez předklonu nebo hrbení, uvolněná ramena, zapojené břišní svaly, lehce zaťaté pěsti a paže ohnuté tak, aby se při každém kroku rytmicky houpaly.Kmitání paží nejen zvyšuje intenzitu cvičení, ale také účinně nastavuje rytmickou kadenci těla. Denní fitness těží z 3 300 kroků mírné až intenzivní chůze „S prohlubujícím se výzkumem vědci zjistili, že pouhých 10 000 kroků nestačí k dosažení požadované úrovně aktivity těla. V posledních letech stanovila Americká vysoká škola sportovní medicíny nový národní fitness cíl: třikrát týdně se věnovat mírné až intenzivní fyzické aktivitě, namísto spoléhání se pouze na počet kroků.“Dr. Zhu Jingxian vysvětluje: „Středně intenzivní až intenzivní cvičení zahrnuje různé aktivity, jako je chůze, běh, plavání, míčové sporty, jízda na kole a aerobik. Při volbě chůze je důležité rozlišovat mezi kroky provedenými během cíleného cvičení a kroky nahromaděnými během každodenních činností. Pohodlné procházky nesplňují požadavky na střední intenzitu; i několik hodin chůze může být nedostatečné pro fyzické potřeby těla.Kroky nashromážděné během dojíždění nebo omezeného pohybu v interiéru jsou neúčinné a neznamenají zvýšenou fyzickou aktivitu. Proto číslo 10 000 kroků zobrazené na krokoměrech nepředstavuje skutečnou fyzickou námahu, kterou tělo potřebuje.“
Co tvoří správné cvičení chůzí? Při zachování správného držení těla doporučuje Dr. Zhu Jingxian zaměřit se na tři klíčové prvky: tempo, délku trvání a frekvenci.
„Všechny pokyny pro cvičení doporučují mírnou až intenzivní aktivitu. U chůze to odpovídá 110–130 krokům za minutu. Pro představu: pochodové tempo je 116–122 kroků za minutu, zatímco tempo přehlídky je 110–116 kroků za minutu. Pro dosažení mírné intenzity chůze je tedy nutné překročit tempo přehlídky.“
Jak dlouho je třeba udržovat toto tempo, aby bylo dosaženo požadovaného objemu cvičení? Zhu Jingxian doporučuje alespoň 30 minut denně, celkem více než 150 minut týdně.„Tuto dobu lze rozdělit na tři 10minutové sezení mírně intenzivní rychlé chůze denně nebo absolvovat jednu 30minutovou rychlou chůzi. Oba přístupy přinášejí stejné výsledky. Jednoduché výpočty ukazují, že k dosažení cvičebního cíle stačí pouze něco přes 3 300 kroků během 30minutové mírně intenzivní chůze.“
Na závěr Dr. Zhu Jingxian dodává: „Aby se předešlo zraněním souvisejícím s cvičením, je vhodné před zahájením chůze posoudit svou fyzickou kondici. Pokud máte problémy s pohybovým aparátem, vyhledejte před zahájením jakéhokoli cvičebního programu diagnostiku a léčbu v renomované nemocnici. Pokud trpíte chronickým onemocněním, nechte si současně vyhodnotit svou kardiopulmonální kondici, abyste od svého lékaře získali vědecky přizpůsobený recept na chůzi.A konečně, při chůzi za účelem cvičení dodržujte zásadu postupného zvyšování intenzity. Nesoustřeďte se na denní cíl 10 000 kroků, ale stanovte si dosažitelné menší cíle a postupně zvyšujte úroveň aktivity, až dosáhnete optimální intenzity cvičení pro udržení zdraví. Pokud se po chůzi objeví nevratná bolest, vyhledejte okamžitě odbornou lékařskou pomoc.“ (Reportér Zhang Lei)