„Поздравления! Днес сте постигнали целта си от 10 000 крачки!“ Дали виждането на такива известия ви изпълва с чувство на удовлетворение? С разпространението на умните носими устройства все повече хора се застъпват за ежедневния режим от 10 000 крачки.Често се виждат хора от всички възрасти да ходят за упражнение в паркове, на спортни площадки или по пътеки в жилищни квартали. Оборудвани със смартфони, фитнес тракери или смарт часовници, те си поставят за цел да изминат 10 000 крачки дневно. Докато се упражняват, те могат да се включат в приятелски състезания за броене на крачки с приятели за забавление, а някои фирми дори предлагат отстъпки на базата на изминатите крачки.„Изминете 10 000 крачки за безплатни раци“ или „Вечеряйте с отстъпки: 10% отстъпка за по-малко от 10 000 крачки, 45% отстъпка за над 40 000 крачки“ – университетските столове са пуснали креативни промоции. В резултат на това броят на крачките ви продължава да се покачва...
Но дали ежедневната рутина от 10 000 крачки е научно обоснована? Нека чуем какво казват експертите по спортна медицина.
Здравословните рискове от ходенето на десет хиляди крачки дневно
Още по време на Олимпийските игри в Токио през 1964 г. японска компания изобрети „крачкомер“. Докато спонсорираше Игрите, тя популяризираше слогана „Ходете десет хиляди крачки дневно“, насърчавайки японските граждани да увеличат физическата си активност и да подобрят националната си физическа форма. С комерсиализацията на този продукт ходенето на десет хиляди крачки се превърна в популярна мантра за упражнения.
„Всъщност този режим на упражнения няма научна валидност и не е подходящ за насочване на ежедневните фитнес рутини на широката общественост“, обяснява д-р Жу Дзинсян от Института по спортна медицина на Пекинския университет. „Макар слоганът „10 000 крачки дневно“ да е с добри намерения – да увеличи общото ниво на активност и физическото ангажиране – той може да причини определени вреди на здравето или да носи потенциални рискове.“Д-р Жу често среща в клиниката си възрастни пациенти, които преди това са се занимавали с минимална физическа активност или са поддържали заседнал начин на живот. След като развиват различни хронични заболявания, им се препоръчва да увеличат режима си на упражнения. Ходенето, което е удобно и не изисква специално оборудване, често се предпочита от много възрастни хора.Определянето на дневна цел от 10 000 крачки обаче често води до многобройни травми, свързани с физическата активност. Сред тях преобладават травмите на ставите на долните крайници, като най-често срещаната е остеоартритът на коляното. Защо ходенето на 10 000 крачки дневно е нездравословно и ненаучно за възрастните хора? Джу Дзинсян обяснява: „Седящите възрастни хора обикновено имат слаба мускулна сила, неправилни модели на движение на долните крайници и дори могат да страдат от хронично износване на ставите.Принуждаването да се ходи 10 000 крачки при такива условия увеличава натоварването на долните крайници, което води до допълнително увреждане на ставите. Ако това се натрупа в продължение на няколко месеца ходене, това ускорява износването на ставите, заедно с локално влошаване на хрущяла, което впоследствие води до синовиално възпаление, увреждане на хрущяла и влошаване на вече съществуваща остеоартрит. В по-тежки случаи може да се наложи операция за замяна на ставата.
„Освен остеоартритът, който често засяга възрастните хора, други често срещани травми, свързани с ходенето, включват синдром на триене на илиотибиалната лента, плантарен фасциит, ахилесово възпаление и плантарен тендинит. Те представляват хронични травми от преумора на меките тъкани в областите, носещи тежестта на тялото. Прекомерното ходене на дълги разстояния може да доведе и до по-тежки усложнения като стрес фрактури или периостит“,Заяви Zhu Jingxian.
Как да избегнем травмите, свързани с ходенето
Как могат да се предотвратят тези травми? Zhu Jingxian съветва: „Може да се намали броят на стъпките, като се коригират повърхностите за ходене, например като се избере по-мека почва, като спортни игрища, и се носят подходящи обувки, които осигуряват амортизация и защита. Освен това, внимателната стойка е от решаващо значение за избягване на необичайни силови линии, причинени от неправилна форма, които могат да доведат до износване на ставите и прекомерно локализирано напрежение.“
И така, какво представлява правилната стойка при ходене? Ю Юанюан, рехабилитационен терапевт в Института по спортна медицина на Пекинския университет, обясни и демонстрира три често срещани походки, заедно с препоръчителни техники за ходене, пред репортерите на China Youth Daily и China Youth Network.
Трите често срещани походки са: 1. Таз на нивото на земята, като резултантната сила на реакцията на земята е насочена към медиалния център на колянната става, без да пресича средната линия на тялото; 2. Контралатерално спускане на таза, при което резултантната сила на реакцията на земята е насочена към медиалния център на колянната става, което значително увеличава тенденцията за аддукция на коляното. При равни условия на тежестта този модел на походка може да повиши риска от остеоартрит на коляното;3. Контралатерално повдигане на таза, при което векторът на силата на реакция на земята сочи към латералната страна на центъра на колянната става, с латерално накланяне на торса към опорната страна и тенденция към валгус на коляното. Това е често срещано движение, свързано с увреждане на коленните връзки и хрущяла. Различните походки оказват различно въздействие върху съответните части на тялото. Хората с постоянни аномалии в походката може да не успяват да ангажират ефективно необходимите мускули, което затруднява изпълнението на по-енергични дейности.
Правилната механика на движението повишава безопасността и намалява риска от наранявания. Ю Юанюан препоръчва следната правилна походка: По време на ходене разликата във височината между лявата и дясната страна на таза обикновено не трябва да надвишава 1,5 сантиметра. Надлъжната ос на бедрото трябва да е успоредна на посоката на втората линия на пръстите. Ъгълът между втората линия на пръстите и посоката на движение трябва да е между 5° и 12°.Допирането на стъпалото трябва да е леко и контролирано, като се използват големите стави (мускулите на седалището и бедрото), за да се задвижат долните крайници напред.
За цялото тяло правилната стойка при ходене включва поддържане на естествен поглед напред, изправено горна част на тялото, без да се навеждате напред или да се прегърбвате, отпуснати рамене, ангажиран корем, леко стиснати юмруци и сгънати ръце, които се люлеят ритмично при всяка стъпка.Размахването на ръцете не само увеличава интензивността на упражнението, но и ефективно определя ритъма на тялото. Ежедневната физическа активност се подобрява с 3300 крачки умерено до интензивно ходене „С задълбочаването на изследванията учените са открили, че само 10 000 крачки не са достатъчни, за да се покрият необходимите нива на активност на тялото. През последните години Американският колеж по спортна медицина е установил нова национална цел за физическа активност: да се извършва умерена до интензивна физическа активност три пъти седмично, вместо да се разчита само на броя на крачките.“Д-р Zhu Jingxian обяснява: „Умерените до интензивни упражнения обхващат различни дейности като ходене, бягане, плуване, спортове с топка, колоездене и аеробика. Когато избирате ходене, е важно да правите разграничение между стъпките, направени по време на целенасочени упражнения, и тези, натрупани чрез ежедневните рутинни дейности. Бавните разходки не отговарят на изискванията за умерена интензивност; дори часове наред ходене може да не са достатъчни за физическите нужди на тялото.Стъпките, натрупани по време на пътуване до работа или ограничено движение в закрити помещения, са неефективни и не показват повишена физическа активност. Следователно, числото 10 000 стъпки, показвано на крачкомер, не отразява действителното физическо натоварване, необходимо на тялото.“
Какво представлява правилното ходене за упражнение? Д-р Zhu Jingxian съветва да се поддържа правилна стойка и да се обърне внимание на три ключови елемента: темпо, продължителност и честота.
„Всички указания за упражнения препоръчват умерена до интензивна активност. За ходенето това се равнява на 110–130 крачки в минута. За да го поставим в контекст: темпото на маршируване е 116–122 крачки в минута, а темпото на парад е 110–116 крачки в минута. Следователно, за да се постигне умерена интензивност на ходенето, трябва да се надхвърли скоростта на парадното ходене.“
Колко дълго трябва да се поддържа това темпо, за да се постигне необходимият обем упражнения? Zhu Jingxian препоръчва поне 30 минути дневно, или общо над 150 минути седмично.„Може да се избере между три 10-минутни сесии умерено интензивно бързо ходене дневно или една 30-минутна сесия бързо ходене. И двата подхода дават еднакви резултати. Прости изчисления показват, че за да се постигне целта на упражнението, са необходими само малко над 3300 крачки по време на 30-минутно умерено интензивно ходене.“
Накрая д-р Zhu Jingxian заключава: „За да предотвратите травми, свързани с упражненията, е препоръчително да оцените физическото си състояние, преди да започнете упражненията за ходене. Ако имате съществуващи мускулно-скелетни проблеми, потърсете диагноза и лечение в реномирана болница, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Хората с хронични заболявания трябва да оценят едновременно сърдечно-белодробната си годност, за да получат научно съобразена рецепта за ходене от своя лекар.Накрая, когато ходите за упражнение, спазвайте принципа на постепенно напредване. Избягвайте да се фиксирате върху целта от 10 000 крачки на ден; вместо това, поставете постижими по-малки цели и постепенно увеличавайте нивото на активност, докато достигнете оптималната интензивност на упражненията за поддържане на здравето. Освен това, ако изпитвате продължителна болка след ходене, потърсете незабавно медицинска помощ от специалист.“ (Репортер Zhang Lei)