"تهانينا! لقد حققت هدفك المتمثل في 10000 خطوة اليوم!" هل تشعر بالإنجاز عند رؤية مثل هذه الإشعارات؟ مع انتشار الأجهزة الذكية القابلة للارتداء، يزداد عدد الأشخاص الذين يدعون إلى اتباع نظام المشي اليومي المتمثل في 10000 خطوة.من الشائع رؤية أشخاص من جميع الأعمار يمشون لممارسة الرياضة في الحدائق أو الملاعب الرياضية أو على طول المسارات السكنية. مزودين بهواتف ذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو ساعات ذكية، يحددون 10,000 خطوة كهدف يومي لهم. أثناء ممارسة الرياضة، يمكنهم المشاركة في مسابقات ودية مع الأصدقاء لتعداد الخطوات للترفيه، وبعض الشركات تقدم حتى خصومات بناءً على إجمالي عدد الخطوات."امشِ أكثر من 10000 خطوة واحصل على جراد البحر مجانًا" أو "تناول الطعام بخصومات: خصم 10٪ لأقل من 10000 خطوة، وخصم 45٪ لأكثر من 40000 خطوة" – أطلقت المطاعم الجامعية عروضًا ترويجية مبتكرة. ونتيجة لذلك، يستمر عدد خطواتك في الارتفاع...
ولكن هل روتين الـ 10000 خطوة يوميًا سليم علميًا؟ دعونا نستمع إلى ما يقوله خبراء الطب الرياضي.
المخاطر الصحية للمشي عشرة آلاف خطوة يوميًا
في وقت مبكر من أولمبياد طوكيو عام 1964، اخترعت شركة يابانية "عداد الخطوات". أثناء رعايتها للألعاب، روجت لشعار "امش عشرة آلاف خطوة يوميًا"، مشجعة المواطنين اليابانيين على زيادة نشاطهم البدني وتحسين لياقتهم البدنية. مع تسويق هذا المنتج، أصبح المشي عشرة آلاف خطوة شعارًا شائعًا للتمارين الرياضية.
يوضح الدكتور Zhu Jingxian من معهد الطب الرياضي بجامعة بكين: "في الحقيقة، هذا النظام الرياضي يفتقر إلى التثبيت العلمي وهو غير مناسب لتوجيه الجمهور العام في روتين اللياقة البدنية اليومي". "على الرغم من أن شعار "عشرة آلاف خطوة يوميًا" كان حسن النية - بهدف زيادة مستويات النشاط العام والمشاركة البدنية - إلا أنه قد يسبب بعض الأضرار الصحية أو ينطوي على مخاطر محتملة".يصادف الدكتور تشو في عيادته كثيرًا مرضى مسنين كانوا يمارسون نشاطًا بدنيًا ضئيلًا أو يحافظون على عادات خاملة. عند إصابتهم بأمراض مزمنة مختلفة، يُنصحون بزيادة نظامهم الرياضي. غالبًا ما يفضل العديد من كبار السن المشي لأنه مريح ولا يتطلب معدات متخصصة.ومع ذلك، فإن تحديد هدف يومي قدره 10000 خطوة غالبًا ما يؤدي إلى العديد من الإصابات المرتبطة بالتمارين الرياضية. ومن بين هذه الإصابات، تنتشر إصابات مفاصل الأطراف السفلية، وأكثرها شيوعًا هي هشاشة العظام في الركبة. لماذا يعتبر المشي 10000 خطوة يوميًا غير صحي وغير علمي لكبار السن؟ يشرح تشو جينغشيان: "عادةً ما يعاني كبار السن الذين يتبعون نمط حياة خامل من ضعف قوة العضلات، وأنماط حركة غير صحيحة للأطراف السفلية، وقد يعانون أيضًا من تآكل مزمن في المفاصل.إن إجبار النفس على المشي 10000 خطوة في مثل هذه الظروف يضع ضغطًا مفرطًا على الأطراف السفلية، مما يتسبب في مزيد من تلف المفاصل. إذا تراكم هذا على مدى أشهر من المشي، فإنه يزيد من تآكل المفاصل في أنسجة الغضروف المحلية، مما يؤدي إلى التهاب الغشاء الزليلي وتلف الغضروف وتفاقم هشاشة العظام الموجودة. في الحالات الشديدة، قد تصبح جراحة استبدال المفاصل ضرورية."
"بالإضافة إلى هشاشة العظام، التي تصيب كبار السن بشكل شائع، هناك إصابات أخرى شائعة مرتبطة بالمشي، منها متلازمة احتكاك الرباط الحرقفي الفخذي، والتهاب اللفافة الأخمصية، والتهاب وتر العرقوب، والتهاب الأوتار الأخمصية. وتمثل هذه الإصابات إصابات مزمنة ناتجة عن الإفراط في استخدام الأنسجة الرخوة في المناطق التي تتحمل الوزن. كما أن المشي لمسافات طويلة قد يؤدي إلى مضاعفات أكثر خطورة مثل كسور الإجهاد أو التهاب السمحاق"،صرح بذلك تشو جينغشيان.
كيفية تجنب الإصابات المرتبطة بالمشي
كيف يمكن الوقاية من هذه الإصابات؟ نصح تشو جينغشيان: "يمكن للمرء تقليل عدد الخطوات مع تعديل أسطح المشي، مثل اختيار أرضية أكثر نعومة مثل الملاعب الرياضية، وارتداء أحذية مناسبة لتوفير التبطين والحماية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوضعية الواعية أمر بالغ الأهمية لتجنب خطوط القوة غير الطبيعية الناتجة عن الشكل غير الصحيح، والتي يمكن أن تؤدي إلى تآكل المفاصل والإجهاد الموضعي المفرط."
إذن، ما هي وضعية المشي الصحيحة؟ يو يوان يوان، أخصائي العلاج التأهيلي في معهد الطب الرياضي بجامعة بكين، شرح وشرح ثلاث طرق مشي شائعة إلى جانب تقنيات المشي الموصى بها لمراسلي صحيفة الصين اليومية للشباب وشبكة الصين للشباب.
الطرق الثلاثة الشائعة للمشي هي: 1. مستوى الحوض، مع توجيه القوة الناتجة عن رد فعل الأرض نحو المركز الوسطي لمفصل الركبة، دون تجاوز خط الوسط للجسم؛ 2. انخفاض الحوض المقابل، مع توجيه القوة الناتجة عن رد فعل الأرض نحو المركز الوسطي لمفصل الركبة، مما يظهر زيادة ملحوظة في ميل الركبة إلى التقارب. في ظل ظروف الوزن المتساوي، قد يزيد نمط المشي هذا من خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة؛3. ارتفاع الحوض المقابل، حيث يشير متجه قوة رد فعل الأرض نحو الجانب الجانبي لمركز مفصل الركبة، مع ميل الجذع الجانبي نحو الجانب الداعم وميل الركبة إلى التباعد. هذه حركة شائعة مرتبطة بتلف أربطة الركبة والغضروف.
تؤثر أنماط المشي المختلفة بشكل متفاوت على مناطق الجسم المقابلة. قد يفشل الأفراد الذين يعانون من تشوهات مستمرة في المشي في استخدام العضلات المطلوبة بشكل فعال، مما يعيق أداء الأنشطة الأكثر قوة.
تعزز آليات الحركة السليمة السلامة وتقلل من خطر الإصابة. يوصي يو يوان يوان بالسير الصحيح التالي: أثناء المشي، يجب ألا يتجاوز الفرق في الارتفاع بين الجانبين الأيمن والأيسر من الحوض 1.5 سم بشكل عام. يجب أن يتوافق المحور الطولي للفخذ مع اتجاه خط الإصبع الثاني. يجب أن تكون الزاوية بين خط الإصبع الثاني واتجاه السير بين 5° و 12°.يجب أن تكون ضربة القدم خفيفة ومحكومة، باستخدام المفاصل الكبيرة (عضلات الألوية والفخذ) لدفع الأطراف السفلية إلى الأمام.
بالنسبة للجسم بأكمله، تتضمن وضعية المشي الصحيحة الحفاظ على النظر الطبيعي إلى الأمام، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم دون الانحناء إلى الأمام أو التراخي، والكتفين مسترخيين، والبطن مشدودًا، واليدين مقبضتين برفق، والذراعين مثنيتين للتأرجح بشكل إيقاعي مع كل خطوة.لا يزيد تأرجح الذراعين من شدة التمرين فحسب، بل يضبط إيقاع الجسم بشكل فعال. الفوائد اليومية للياقة البدنية من 3300 خطوة من المشي المعتدل إلى الشديد "مع تعمق الأبحاث، اكتشف العلماء أن مجرد المشي 10000 خطوة لا يلبي مستويات النشاط المطلوبة للجسم. في السنوات الأخيرة، حددت الكلية الأمريكية للطب الرياضي هدفًا وطنيًا جديدًا للياقة البدنية: ممارسة نشاط بدني معتدل إلى شديد ثلاث مرات أسبوعيًا، بدلاً من الاعتماد فقط على عدد الخطوات."يشرح الدكتور Zhu Jingxian: "تشمل التمارين المعتدلة إلى الشديدة أنشطة متنوعة مثل المشي والجري والسباحة ورياضات الكرة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية. عند اختيار المشي، من المهم التمييز بين الخطوات التي يتم اتخاذها أثناء التمرين الهادف وتلك التي يتم تجميعها من خلال الروتين اليومي. لا تفي المشي البطيء بمتطلبات الشدة المعتدلة؛ حتى ساعات المشي قد لا تلبي متطلبات الجسم البدنية.الخطوات المتراكمة أثناء التنقل أو الحركة المحدودة داخل المنزل غير فعالة ولا تشير إلى زيادة النشاط البدني. لذلك، فإن رقم 10000 خطوة الذي يظهر على عدادات الخطوات لا يمثل الجهد البدني الفعلي الذي يحتاجه الجسم."
ما الذي يشكل تمرين المشي المناسب؟ مع الحفاظ على الوضع الصحيح، ينصح الدكتور Zhu Jingxian بالتركيز على ثلاثة عناصر أساسية: السرعة والمدة والتكرار.
"توصي جميع إرشادات التمرين بممارسة نشاط بدني متوسط إلى شديد. بالنسبة للمشي، هذا يعادل 110-130 خطوة في الدقيقة. لوضع ذلك في سياقه: سرعة المسير هي 116-122 خطوة في الدقيقة، بينما سرعة الاستعراض هي 110-116 خطوة في الدقيقة. وبالتالي، يجب تجاوز سرعة الاستعراض لتحقيق مشي متوسط الشدة."
كم من الوقت يجب الحفاظ على هذه السرعة لتحقيق حجم التمرين المطلوب؟ يوصي Zhu Jingxian بممارسة التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، بإجمالي يزيد عن 150 دقيقة أسبوعيًا."يمكن للمرء أن يختار ثلاث جلسات يومية من المشي السريع المعتدل الشدة لمدة 10 دقائق، أو إكمال جلسة واحدة من المشي السريع لمدة 30 دقيقة. كلا النهجين يعطي نتائج متساوية. تظهر الحسابات البسيطة أن تحقيق هدف التمرين يتطلب ما يزيد قليلاً عن 3300 خطوة خلال 30 دقيقة من المشي المعتدل الشدة."
وأخيرًا، خلص الدكتور Zhu Jingxian إلى أنه: "للوقاية من الإصابات المرتبطة بالتمارين الرياضية، يُنصح بتقييم حالتك البدنية قبل البدء في تمارين المشي. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي، فاطلب التشخيص والعلاج في مستشفى مرموق قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، قم بتقييم لياقتك القلبية الرئوية في نفس الوقت للحصول على وصفة طبية مخصصة علميًا من طبيبك.أخيرًا، عند المشي للتمرين، التزم بمبدأ التقدم التدريجي. لا تركز على هدف 10000 خطوة يوميًا؛ بدلاً من ذلك، حدد أهدافًا أصغر قابلة للتحقيق وزد مستويات النشاط تدريجيًا حتى تصل إلى الكثافة المثلى للحفاظ على صحتك. علاوة على ذلك، إذا شعرت بألم مستمر بعد المشي، فاطلب العناية الطبية الفورية من أخصائي." (المراسل تشانغ لي)