Тривалі ритмічні тренування, що задіюють великі групи м'язів. Обсяг тренувань: 5 сеансів на тиждень, по 30–60 хвилин кожен, з помірною інтенсивністю; або 3 сеанси на тиждень, по 20–60 хвилин кожен, з високою інтенсивністю. Тренувальні вправи: включають ходьбу в приміщенні/на відкритому повітрі, аквааеробіку, велотренажери, аеробіку, кардіотренування низької/високої інтенсивності, степ-аеробіку, веслувальний тренажер.
2. Силові тренування
Силові тренування використовують обладнання, ваги, вагу тіла, еластичні стрічки тощо для розвитку м'язової сили, потужності, витривалості та гіпертрофії. Групові заняття зазвичай зосереджуються на м'язовій витривалості за допомогою субмаксимальних тренувань (2–4 підходи по 10–25 повторень).Якщо ви регулярно займаєтеся тренуваннями на витривалість, але хочете підвищити абсолютну м'язову силу, вам слід виділити час для силових тренувань (1–3 підходи, 8–12 повторень у підході) після групових занять, оскільки цей компонент зазвичай відсутній у групових заняттях. Частота тренувань: кожну основну групу м'язів слід тренувати 2–3 рази на тиждень. Варіанти тренувань на витривалість: включають вправи на тонізацію, пілатес, тренування на баррі тощо.
Варіанти силових тренувань: групові силові тренування, кругові тренування, підвісні тренування TRX тощо.
3. Тренування гнучкості
Дозволяє суглобам рухатися в межах нормального діапазону руху. Статичне розтягування, динамічне розтягування та розтягування PNF ефективно підвищують гнучкість тіла.
Частота тренувань: 2-3 рази на тиждень.
Тренувальні заняття: йога, розтягування, заняття з пінопластовим валиком тощо.
4. Функціональне тренування
Функціональне тренування охоплює тренування рівноваги, спритності, координації та ходи. Його мета — покращити пропріоцепцію, тим самим покращуючи фізичну рухливість. Для літніх людей воно відіграє важливу роль у запобіганні падінням.
Частота тренувань: 2-3 сесії на тиждень.
Тренувальні вправи: йога, тай-чі, цигун та тренування рівноваги.