Büyük kas gruplarını içeren sürekli, ritmik antrenman.
Antrenman hacmi: Haftada 5 seans, her biri 30-60 dakika orta yoğunlukta; veya haftada 3 seans, her biri 20-60 dakika yüksek yoğunlukta.
Antrenman aktiviteleri: İç/dış mekan yürüyüşü, su aerobiği, iç mekan bisikleti, aerobik dans, düşük/yüksek yoğunluklu kardiyo, step aerobiği, kürek makinesi.
2. Direnç Antrenmanı
Direnç antrenmanı, kas gücü, kuvvet, dayanıklılık ve hipertrofi geliştirmek için ekipman, ağırlıklar, vücut ağırlığı, direnç bantları vb. kullanır. Grup dersleri genellikle submaksimal antrenman (2-4 set, 10-25 tekrar) kullanarak kas dayanıklılığına odaklanır.Düzenli olarak dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız ancak mutlak kas gücünüzü artırmak istiyorsanız, grup seanslarından sonra kuvvet antrenmanı için zaman ayırmalısınız (1-3 set, set başına 8-12 tekrar), çünkü bu bileşen genellikle grup derslerinde yer almaz.
Antrenman sıklığı: Her bir ana kas grubu haftada 2-3 kez çalıştırılmalıdır.
Dayanıklılık antrenmanı seçenekleri: Tonlama egzersizleri, Pilates, barre antrenmanı vb.
Kuvvet antrenmanı seçenekleri: Grup ağırlık antrenmanı, devre antrenmanı, TRX süspansiyon antrenmanı vb.
3. Esneklik antrenmanı
Eklemlerin normal hareket aralığı içinde hareket etmesini sağlar. Statik esneme, dinamik esneme ve PNF esneme, vücut esnekliğini etkili bir şekilde artırır.
Antrenman sıklığı: Haftada 2-3 kez.
Antrenman Aktiviteleri: Yoga, esneme, köpük rulo seansları vb.
4. Fonksiyonel Antrenman
Fonksiyonel antrenman denge, çeviklik, koordinasyon ve yürüyüş antrenmanını kapsar. Amacı, propriyosepsiyonu artırarak fiziksel hareket kabiliyetini iyileştirmektir. Yaşlılar için düşmeleri önlemede rol oynar.
Antrenman Sıklığı: Haftada 2-3 seans.
Antrenman aktiviteleri: Yoga, Tai Chi, Qigong ve denge antrenmanı.