Långvarig, rytmisk träning som engagerar stora muskelgrupper. Träningsvolym: 5 sessioner per vecka, 30–60 minuter vardera med måttlig intensitet, eller 3 sessioner per vecka, 20–60 minuter vardera med hög intensitet. Träningsaktiviteter: Inklusive promenader inomhus/utomhus, vattengymnastik, inomhuscykling, aerob dans, låg-/högintensiv konditionsträning, stepgymnastik, roddmaskin.
2. Motionsstyrketräning
Motionsstyrketräning använder redskap, vikter, kroppsvikt, motståndsband etc. för att utveckla muskelstyrka, kraft, uthållighet och hypertrofi. Gruppklasser fokuserar vanligtvis på muskulär uthållighet med submaximal träning (2–4 set med 10–25 repetitioner).Om du regelbundet tränar uthållighet men vill förbättra din absoluta muskelstyrka bör du avsätta tid för styrketräning (1–3 set, 8–12 repetitioner per set) efter gruppträningen, eftersom denna komponent vanligtvis saknas i gruppklasserna. Träningsfrekvens: Varje större muskelgrupp bör tränas 2–3 gånger per vecka. Alternativ för uthållighetsträning: Inkluderar toningövningar, pilates, barre-träning etc.
Alternativ för styrketräning: Gruppträning med vikter, cirkelträning, TRX-suspensionsträning etc.
3. Flexibilitetsträning
Gör det möjligt för lederna att röra sig inom sitt normala rörelseomfång. Statisk stretching, dynamisk stretching och PNF-stretching förbättrar alla effektivt kroppens flexibilitet.
Träningsfrekvens: 2–3 gånger per vecka.
Träningsprogram: Yoga, stretching, foam rolling-sessioner etc.
4. Funktionell träning
Funktionell träning omfattar balans-, smidighets-, koordinations- och gångträning. Syftet är att förbättra proprioceptionen och därmed den fysiska rörligheten. För äldre vuxna spelar det en roll i förebyggandet av fall.
Träningsfrekvens: 2–3 sessioner per vecka.
Träningsaktiviteter: Yoga, tai chi, qigong och balansträning.