Trajno, ritmično vadbo, ki vključuje velike mišične skupine. Obseg vadbe: 5 vadb na teden, vsaka po 30–60 minut z zmerno intenzivnostjo; ali 3 vadbe na teden, vsaka po 20–60 minut z visoko intenzivnostjo. Vadbene aktivnosti: vključujejo hojo v zaprtih prostorih/na prostem, vodno aerobiko, kolesarjenje v zaprtih prostorih, aerobno ples, kardio vadbo z nizko/visoko intenzivnostjo, step aerobiko, veslanje na veslaški napravi.
2. Trening z uporom
Trening z uporom uporablja opremo, uteži, telesno težo, trakove za upor itd. za razvoj mišične moči, vzdržljivosti in hipertrofije. Skupinske vadbe se običajno osredotočajo na mišično vzdržljivost z uporabo submaksimalnega treninga (2–4 serije po 10–25 ponovitev).Če redno vadite vzdržljivostno vadbo, vendar želite izboljšati absolutno mišično moč, si po skupinskih vadbah vzemite čas za vadbo moči (1–3 serije, 8–12 ponovitev na serijo), saj ta komponenta običajno ni vključena v skupinske vadbe.
Pogostost vadbe: vsako večjo mišično skupino je treba vaditi 2–3-krat na teden.
Možnosti vzdržljivostne vadbe: vključujejo tonizacijske vaje, pilates, vadbo na baletu itd.
Možnosti treninga moči: skupinski trening z utežmi, krožni trening, trening z visečimi trakovi TRX itd.
3. Trening gibljivosti
Omogoča sklepom, da se gibljejo v normalnem obsegu gibanja. Statično raztezanje, dinamično raztezanje in PNF raztezanje učinkovito izboljšujejo gibljivost telesa.
Pogostost treninga: 2–3-krat na teden.
Vadbene aktivnosti: joga, raztezanje, vadba z valjčkom iz pene itd.
4. Funkcionalna vadba
Funkcionalna vadba vključuje vadbo ravnotežja, agilnosti, koordinacije in hoje. Njen namen je izboljšati propriocepcijo in s tem telesno mobilnost. Pri starejših odraslih ima vlogo pri preprečevanju padcev.
Pogostost vadbe: 2–3 vadbe na teden.
Vadbene aktivnosti: joga, tai chi, qigong in vadba ravnotežja.