Trvalý, rytmický tréning zapájajúci veľké svalové skupiny. Objem tréningu: 5 tréningov týždenne, každý v trvaní 30–60 minút s miernou intenzitou; alebo 3 tréningy týždenne, každý v trvaní 20–60 minút s vysokou intenzitou. Tréningové aktivity: Vrátane chôdze v interiéri/exteriéri, vodného aerobiku, jazdy na stacionárnom bicykli, aerobiku, kardio cvičenia s nízkou/vysokou intenzitou, step aerobiku, veslovania na veslovacom trenažéri.
2. Silový tréning
Silový tréning využíva zariadenia, závažia, telesnú hmotnosť, odporové pásy atď. na rozvoj svalovej sily, výkonu, vytrvalosti a hypertrofie. Skupinové cvičenia sa zvyčajne zameriavajú na svalovú vytrvalosť pomocou submaximálneho tréningu (2–4 série po 10–25 opakovaní).Ak pravidelne cvičíte vytrvalostný tréning, ale chcete zvýšiť absolútnu svalovú silu, mali by ste si po skupinových cvičeniach vyhraďovať čas na silový tréning (1–3 série, 8–12 opakovaní na sériu), pretože táto zložka zvyčajne chýba v skupinových cvičeniach. Frekvencia tréningu: Každá hlavná svalová skupina by sa mala trénovať 2–3 krát týždenne. Možnosti vytrvalostného tréningu: Zahŕňa tonizačné cvičenia, pilates, tréning na tyči atď.
Možnosti silového tréningu: Skupinový silový tréning, kruhový tréning, TRX suspension tréning atď.
3. Tréning flexibility
Umožňuje kĺbom pohybovať sa v normálnom rozsahu pohybu. Statické strečing, dynamický strečing a PNF strečing účinne zvyšujú telesnú flexibilitu.
Frekvencia tréningu: 2–3 tréningy týždenne.
Trénovacie aktivity: Jóga, strečing, cvičenie s penovou valčekom atď.
4. Funkčný tréning
Funkčný tréning zahŕňa tréning rovnováhy, agility, koordinácie a chôdze. Jeho účelom je zlepšiť propriocepciu, a tým zlepšiť fyzickú mobilitu. U starších dospelých zohráva úlohu v prevencii pádov.
Frekvencia tréningu: 2-3 tréningy týždenne.
Trénovacie aktivity: joga, tai-chi, čchi-kung a tréning rovnováhy.