Устойчивые ритмичные тренировки с участием крупных групп мышц. Объем тренировок: 5 сеансов в неделю по 30–60 минут с умеренной интенсивностью; или 3 сеанса в неделю по 20–60 минут с высокой интенсивностью. Тренировочные мероприятия: включая ходьбу в помещении/на открытом воздухе, аквааэробику, велотренажеры, аэробику, кардиотренировки низкой/высокой интенсивности, степ-аэробику, гребной тренажер.
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки используют оборудование, веса, вес тела, резиновые ленты и т. д. для развития мышечной силы, мощности, выносливости и гипертрофии. Групповые занятия обычно сосредоточены на мышечной выносливости с использованием субмаксимальных тренировок (2–4 подхода по 10–25 повторений).Если вы регулярно занимаетесь тренировками на выносливость, но хотите увеличить абсолютную мышечную силу, вам следует выделить время для силовых тренировок (1–3 подхода по 8–12 повторений в каждом) после групповых занятий, так как этот компонент обычно отсутствует в групповых занятиях. Частота тренировок: каждую основную группу мышц следует тренировать 2–3 раза в неделю. Варианты тренировок на выносливость: включают упражнения на тонизирование, пилатес, тренировки у станка и т. д.
Варианты силовых тренировок: групповые силовые тренировки, круговые тренировки, тренировки с подвесными системами TRX и т. д.
3. Тренировка гибкости
Позволяет суставам двигаться в пределах нормального диапазона движения. Статическая растяжка, динамическая растяжка и растяжка PNF эффективно повышают гибкость тела.
Частота тренировок: 2-3 раза в неделю.
Тренировочные занятия: йога, растяжка, занятия с пенопластовым валиком и т. д.
4. Функциональные тренировки
Функциональные тренировки включают в себя тренировки баланса, ловкости, координации и походки. Их цель — улучшить проприоцепцию, тем самым повысив физическую подвижность. Для пожилых людей они играют важную роль в предотвращении падений.
Частота тренировок: 2–3 сеанса в неделю.
Виды тренировок: йога, тайцзи, цигун и тренировка баланса.