Antrenament susținut, ritmic, care implică grupuri musculare mari. Volumul de antrenament: 5 sesiuni săptămânale, de 30-60 de minute fiecare, la intensitate moderată; sau 3 sesiuni săptămânale, de 20-60 de minute fiecare, la intensitate ridicată. Activități de antrenament: inclusiv mersul pe jos în interior/în aer liber, aerobic acvatic, ciclism în interior, dans aerobic, cardio de intensitate scăzută/ridicată, step aerobic, aparat de vâslit.
2. Antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență utilizează echipamente, greutăți, greutatea corporală, benzi de rezistență etc. pentru a dezvolta forța musculară, puterea, rezistența și hipertrofia. Cursurile de grup se concentrează de obicei pe rezistența musculară folosind antrenament submaximal (2-4 seturi de 10-25 repetări).Dacă practicați regulat antrenamentul de rezistență, dar doriți să vă îmbunătățiți forța musculară absolută, ar trebui să alocați timp pentru antrenamentul de forță (1-3 seturi, 8-12 repetări pe set) după sesiunile de grup, deoarece această componentă este de obicei absentă din cursurile de grup. Frecvența antrenamentului: Fiecare grup muscular major ar trebui antrenat de 2-3 ori pe săptămână. Opțiuni de antrenament de rezistență: Include exerciții de tonifiere, Pilates, antrenament la bară etc.
Opțiuni de antrenament de forță: antrenament cu greutăți în grup, antrenament în circuit, antrenament cu suspensie TRX etc.
3. Antrenament de flexibilitate
Permite articulațiilor să se miște în intervalul normal de mișcare. Întinderea statică, întinderea dinamică și întinderea PNF îmbunătățesc în mod eficient flexibilitatea corpului.
Frecvența antrenamentului: de 2-3 ori pe săptămână.
Programe de antrenament: yoga, stretching, sesiuni de foam rolling etc.
4. Antrenament funcțional
Antrenamentul funcțional cuprinde antrenamentul echilibrului, agilității, coordonării și mersului. Scopul său este de a îmbunătăți propriocepția, îmbunătățind astfel mobilitatea fizică. Pentru persoanele în vârstă, acesta joacă un rol important în prevenirea căzăturilor.
Frecvența antrenamentului: 2-3 sesiuni pe săptămână.
Activități de antrenament: yoga, tai chi, qigong și antrenament pentru echilibru.