Treino sustentado e rítmico envolvendo grandes grupos musculares. Volume de treino: 5 sessões semanais, 30 a 60 minutos por sessão em intensidade moderada; ou 3 sessões semanais, 20 a 60 minutos por sessão em alta intensidade. Atividades de treino: incluindo caminhada em recinto fechado/ao ar livre, hidroginástica, ciclismo em recinto fechado, dança aeróbica, cardio de baixa/alta intensidade, step, máquina de remo.
2. Treino de resistência
O treino de resistência utiliza equipamentos, pesos, peso corporal, faixas de resistência, etc., para desenvolver força muscular, potência, resistência e hipertrofia. As aulas em grupo normalmente focam-se na resistência muscular usando treino submáximo (2 a 4 séries de 10 a 25 repetições).Se pratica regularmente treino de resistência, mas deseja aumentar a força muscular absoluta, deve reservar tempo para o treino de força (1-3 séries, 8-12 repetições por série) após as sessões em grupo, uma vez que esta componente está normalmente ausente das aulas em grupo. Frequência do treino: cada grupo muscular principal deve ser treinado 2-3 vezes por semana. Opções de treino de resistência: inclui exercícios de tonificação, Pilates, treino de barra, etc.
Opções de treino de força: Treino com pesos em grupo, treino em circuito, treino em suspensão TRX, etc.
3. Treino de flexibilidade
Permite que as articulações se movam dentro da sua amplitude normal de movimento. O alongamento estático, o alongamento dinâmico e o alongamento PNF aumentam eficazmente a flexibilidade corporal.
Frequência do treino: 2-3 vezes por semana.
Atividades de treino: Yoga, alongamentos, sessões com rolo de espuma, etc.
4. Treino funcional
O treino funcional abrange equilíbrio, agilidade, coordenação e treino da marcha. O seu objetivo é melhorar a propriocepção, melhorando assim a mobilidade física. Para os idosos, desempenha um papel importante na prevenção de quedas.
Frequência do treino: 2 a 3 sessões por semana.
Atividades de treino: ioga, tai chi, qigong e treino de equilíbrio.