Długotrwały, rytmiczny trening angażujący duże grupy mięśni. Objętość treningu: 5 sesji tygodniowo, 30–60 minut na sesję o umiarkowanej intensywności; lub 3 sesje tygodniowo, 20–60 minut na sesję o wysokiej intensywności. Ćwiczenia treningowe: w tym spacery w pomieszczeniach/na świeżym powietrzu, aerobik w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym, taniec aerobowy, ćwiczenia cardio o niskiej/wysokiej intensywności, step aerobik, wioślarz.
2. Trening oporowy
Trening oporowy wykorzystuje sprzęt, ciężary, masę ciała, taśmy oporowe itp. w celu rozwijania siły mięśniowej, mocy, wytrzymałości i hipertrofii. Zajęcia grupowe zazwyczaj koncentrują się na wytrzymałości mięśniowej przy użyciu treningu submaksymalnego (2–4 serie po 10–25 powtórzeń).Jeśli regularnie trenujesz wytrzymałość, ale chcesz zwiększyć bezwzględną siłę mięśni, powinieneś przeznaczyć czas na trening siłowy (1–3 serie po 8–12 powtórzeń w serii) po zajęciach grupowych, ponieważ ten element zazwyczaj nie jest uwzględniony w zajęciach grupowych. Częstotliwość treningów: każdą główną grupę mięśni należy trenować 2–3 razy w tygodniu. Opcje treningu wytrzymałościowego: obejmują ćwiczenia wzmacniające, pilates, trening barre itp.
Opcje treningu siłowego: grupowy trening siłowy, trening obwodowy, trening zawieszeniowy TRX itp.
3. Trening elastyczności
Umożliwia stawom poruszanie się w normalnym zakresie ruchu. Rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne i rozciąganie PNF skutecznie zwiększają elastyczność ciała.
Częstotliwość treningów: 2-3 razy w tygodniu.
Programy treningowe: joga, rozciąganie, sesje z wałkiem piankowym itp.
4. Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny obejmuje trening równowagi, zwinności, koordynacji i chodu. Jego celem jest poprawa propriocepcji, a tym samym poprawy sprawności fizycznej. W przypadku osób starszych odgrywa on rolę w zapobieganiu upadkom.
Częstotliwość treningów: 2–3 sesje tygodniowo.
Ćwiczenia: joga, tai chi, qigong i trening równowagi.