Vedvarende, rytmisk trening som involverer store muskelgrupper. Treningsvolum: 5 økter per uke, 30–60 minutter hver med moderat intensitet, eller 3 økter per uke, 20–60 minutter hver med høy intensitet. Treningsaktiviteter: Inkludert innendørs/utendørs gange, vannaerobic, innendørs sykling, aerobicdans, lav/høyintensiv kondisjonstrening, stepaerobic, romaskin.
2. Motstandstrening
Motstandstrening bruker utstyr, vekter, kroppsvekt, motstandsbånd osv. for å utvikle muskelstyrke, kraft, utholdenhet og hypertrofi. Gruppetimer fokuserer vanligvis på muskulær utholdenhet ved hjelp av submaksimal trening (2–4 sett med 10–25 repetisjoner).Hvis du regelmessig driver med utholdenhetstrening, men ønsker å øke den absolutte muskelstyrken, bør du sette av tid til styrketrening (1–3 sett, 8–12 repetisjoner per sett) etter gruppetimene, da denne komponenten vanligvis ikke inngår i gruppetimene. Treningsfrekvens: Hver større muskelgruppe bør trenes 2–3 ganger i uken. Utholdenhetstreningsalternativer: Inkluderer toningøvelser, pilates, barre-trening osv.
Alternativer for styrketrening: Gruppevekttrening, sirkeltrening, TRX-suspensjonstrening osv.
3. Fleksibilitetstrening
Gjør det mulig for leddene å bevege seg innenfor sitt normale bevegelsesområde. Statisk strekking, dynamisk strekking og PNF-strekking forbedrer alle kroppens fleksibilitet på en effektiv måte.
Treningsfrekvens: 2–3 ganger i uken.
Treningsaktiviteter: Yoga, strekking, økter med skumrulle osv.
4. Funksjonell trening
Funksjonell trening omfatter balanse-, smidighets-, koordinasjons- og gangtrening. Formålet er å forbedre propriosepsjonen og dermed den fysiske mobiliteten. For eldre voksne spiller det en rolle i forebygging av fall.
Treningsfrekvens: 2–3 økter per uke.
Treningsaktiviteter: Yoga, tai chi, qigong og balansetrening.