Ilgalaikis, ritmiškas treniravimas, įtraukiant didelius raumenų grupes. Treniravimo apimtis: 5 sesijos per savaitę, 30–60 minučių per sesiją vidutinio intensyvumo; arba 3 sesijos per savaitę, 20–60 minučių per sesiją didelio intensyvumo. Treniravimo veikla: įskaitant vaikščiojimą patalpose/lauke, vandens aerobiką, dviračių treniruotes patalpose, aerobinius šokius, mažo/didelio intensyvumo kardio treniruotes, step aerobiką, irklavimo treniruotes.
2. Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotėse naudojami treniruokliai, svoriai, kūno svoris, atsparumo juostos ir kt., siekiant ugdyti raumenų jėgą, galią, ištvermę ir hipertrofiją. Grupinės treniruotės paprastai orientuotos į raumenų ištvermę, naudojant submaksimalias treniruotes (2–4 serijos po 10–25 pakartojimus).Jei reguliariai treniruojatės ištvermės treniruotes, bet norite padidinti absoliučią raumenų jėgą, turėtumėte skirti laiko jėgos treniruotėms (1–3 serijos po 8–12 kartų kiekvienoje serijoje) po grupinių treniruočių, nes šis komponentas paprastai nėra įtrauktas į grupinės treniruotės programą. Treniruočių dažnumas: kiekvieną pagrindinę raumenų grupę reikėtų treniruoti 2–3 kartus per savaitę. Ištvermės treniruočių variantai: tonizuojantys pratimai, pilatesas, barre treniruotės ir kt.
Jėgos treniruočių variantai: grupės treniruotės su svoriais, apykaitinės treniruotės, TRX pakabinamosios treniruotės ir kt.
3. Lankstumo treniruotės
Leidžia sąnariams judėti įprastu judesių amplitudės diapazonu. Statinis tempimas, dinaminis tempimas ir PNF tempimas veiksmingai didina kūno lankstumą.
Treniruočių dažnumas: 2–3 kartus per savaitę.
Treniruočių veikla: joga, tempimo pratimai, putų ritinio treniruotės ir kt.
4. Funkcinės treniruotės
Funkcinės treniruotės apima pusiausvyros, judrumo, koordinacijos ir eisenos treniruotes. Jos tikslas – pagerinti propriocepciją, taip pagerinant fizinį judrumą. Vyresnio amžiaus žmonėms jos padeda išvengti kritimų.
Treniruočių dažnumas: 2–3 treniruotės per savaitę.
Treniruočių veikla: joga, taiči, qigong ir pusiausvyros treniruotės.