지속적이고 리듬감 있게 큰 근육군을 동원하는 운동.
운동량: 주 5회, 회당 30~60분, 중간 강도; 또는 주 3회, 회당 20~60분, 고강도.
운동 종류: 실내/실외 걷기, 수중 유산소, 실내 사이클, 에어로빅, 저/고강도 유산소, 스텝 운동, 로잉 머신.
2. 저항 운동
저항 운동은 기구, 중량, 체중, 밴드 등을 저항원으로 활용해 근력, 폭발력, 지구력 및 근비대를 훈련하는 목적입니다. 단체 수업은 주로 근지구력 훈련에 중점을 두며, 서브맥시멀 트레이닝(2-4세트, 세트당 10-25회 반복)을 사용합니다.근지구력 운동을 주로 하면서도 근력의 절대적 향상을 원한다면, 그룹 수업 후 별도로 근력 운동(1-3세트, 세트당 8-12회)을 추가해야 합니다. 이는 그룹 수업에서 일반적으로 다루지 않는 부분이기 때문입니다.
훈련 빈도: 주요 근육군별 주 2-3회 훈련.
근지구력 훈련 항목: 쉐이핑 트레이닝, 플라티, 바레 트레이닝 등.
근력 훈련 항목: 단체 웨이트 트레이닝, 서킷 트레이닝, TRX 서스펜션 트레이닝 등.
3. 유연성 훈련 관절이 정상 활동 범위 내에서 움직일 수 있도록 합니다. 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, PNF 스트레칭 모두 신체의 유연성을 효과적으로 향상시킵니다.
훈련량: 주 2~3회 실시.
훈련 항목: 요가, 스트레칭, 폼롤러 수업 등.
4. 기능성 훈련
균형, 민첩성, 조정성, 보행 훈련 등을 포함하며, 고유수용성 감각을 향상시켜 신체 활동 능력을 강화하고 노년층의 낙상 예방에 효과적입니다.
훈련 빈도: 주 2~3회.
훈련 항목: 요가, 태극권, 기공 및 균형 훈련 등.