Allenamento ritmico e prolungato che coinvolge grandi gruppi muscolari. Volume di allenamento: 5 sessioni settimanali, da 30 a 60 minuti ciascuna a intensità moderata; oppure 3 sessioni settimanali, da 20 a 60 minuti ciascuna ad alta intensità. Attività di allenamento: camminata indoor/outdoor, acquagym, ciclismo indoor, danza aerobica, cardio a bassa/alta intensità, step aerobico, vogatore.
2. Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza utilizza attrezzature, pesi, peso corporeo, bande di resistenza, ecc. per sviluppare forza muscolare, potenza, resistenza e ipertrofia. Le lezioni di gruppo si concentrano in genere sulla resistenza muscolare utilizzando un allenamento submassimale (2-4 serie da 10-25 ripetizioni).Se pratichi regolarmente l'allenamento di resistenza ma desideri migliorare la forza muscolare assoluta, dovresti dedicare del tempo all'allenamento della forza (1-3 serie, 8-12 ripetizioni per serie) dopo le sessioni di gruppo, poiché questa componente è tipicamente assente dalle lezioni di gruppo. Frequenza di allenamento: ogni gruppo muscolare principale dovrebbe essere allenato 2-3 volte alla settimana. Opzioni di allenamento di resistenza: include esercizi di tonificazione, Pilates, allenamento alla sbarra, ecc.
Opzioni di allenamento della forza: allenamento con i pesi di gruppo, allenamento a circuito, allenamento in sospensione TRX, ecc.
3. Allenamento della flessibilità
Consente alle articolazioni di muoversi entro il loro normale range di movimento. Lo stretching statico, lo stretching dinamico e lo stretching PNF migliorano efficacemente la flessibilità del corpo.
Frequenza di allenamento: 2-3 sessioni a settimana.
Programmi di allenamento: yoga, stretching, sessioni con foam roller, ecc.
4. Allenamento funzionale
L'allenamento funzionale comprende l'allenamento dell'equilibrio, dell'agilità, della coordinazione e dell'andatura. Il suo scopo è quello di migliorare la propriocezione, migliorando così la mobilità fisica. Per gli anziani, svolge un ruolo importante nella prevenzione delle cadute.
Frequenza di allenamento: 2-3 sessioni a settimana.
Attività di allenamento: yoga, tai chi, qigong e allenamento dell'equilibrio.