Latihan berkelanjutan dan ritmis yang melibatkan kelompok otot besar.
Volume latihan: 5 sesi per minggu, masing-masing 30–60 menit dengan intensitas sedang; atau 3 sesi per minggu, masing-masing 20–60 menit dengan intensitas tinggi.
Aktivitas latihan: Termasuk berjalan di dalam/luar ruangan, aerobik air, bersepeda dalam ruangan, tarian aerobik, kardio intensitas rendah/tinggi, aerobik langkah, dan mesin dayung.
2. Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan menggunakan peralatan, beban, berat badan, tali resistensi, dll., untuk mengembangkan kekuatan otot, daya, ketahanan, dan hipertrofi. Kelas kelompok umumnya fokus pada ketahanan otot menggunakan latihan submaksimal (2–4 set dengan 10–25 repetisi).Jika Anda secara teratur melakukan latihan daya tahan namun ingin meningkatkan kekuatan otot absolut, Anda harus menyisihkan waktu untuk latihan kekuatan (1–3 set, 8–12 repetisi per set) setelah sesi kelompok, karena komponen ini biasanya tidak termasuk dalam kelas kelompok.
Frekuensi latihan: Setiap kelompok otot utama harus dilatih 2–3 kali seminggu.
Pilihan latihan daya tahan: Termasuk latihan pembentukan otot, Pilates, latihan barre, dll.
Opsi latihan kekuatan: Latihan beban kelompok, latihan sirkuit, latihan suspensi TRX, dll.
3. Latihan fleksibilitas
Memungkinkan sendi bergerak dalam rentang gerak normalnya. Peregangan statis, peregangan dinamis, dan peregangan PNF semuanya efektif meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Frekuensi latihan: 2-3 sesi per minggu.
Program latihan: Yoga, peregangan, sesi foam roller, dll.
4. Latihan fungsional
Latihan fungsional mencakup keseimbangan, kelincahan, koordinasi, dan latihan berjalan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan proprioception, sehingga meningkatkan mobilitas fisik. Bagi orang lanjut usia, hal ini berperan dalam mencegah jatuh.
Frekuensi latihan: 2-3 sesi per minggu.
Aktivitas latihan: Yoga, Tai Chi, Qigong, dan latihan keseimbangan.