Entraînement soutenu et rythmé sollicitant les grands groupes musculaires. Volume d'entraînement : 5 séances par semaine, de 30 à 60 minutes chacune, à intensité modérée ; ou 3 séances par semaine, de 20 à 60 minutes chacune, à intensité élevée. Activités d'entraînement : marche en salle/en plein air, aquagym, vélo en salle, danse aérobique, cardio à faible/forte intensité, step, rameur.
2. Entraînement de résistance
L'entraînement de résistance utilise des équipements, des poids, le poids du corps, des bandes de résistance, etc. pour développer la force musculaire, la puissance, l'endurance et l'hypertrophie. Les cours collectifs se concentrent généralement sur l'endurance musculaire en utilisant un entraînement sous-maximal (2 à 4 séries de 10 à 25 répétitions).Si vous pratiquez régulièrement l'entraînement d'endurance mais souhaitez améliorer votre force musculaire absolue, vous devriez consacrer du temps à la musculation (1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par série) après les séances de groupe, car cette composante est généralement absente des cours collectifs. Fréquence d'entraînement : chaque groupe musculaire principal doit être entraîné 2 à 3 fois par semaine. Options d'entraînement d'endurance : comprend des exercices de tonification, du Pilates, des exercices à la barre, etc.
Options d'entraînement de force : musculation en groupe, circuit training, entraînement en suspension TRX, etc.
3. Entraînement de souplesse
Permet aux articulations de bouger dans leur amplitude normale. Les étirements statiques, dynamiques et PNF améliorent tous efficacement la souplesse corporelle.
Fréquence d'entraînement : 2 à 3 fois par semaine.
Activités d'entraînement : yoga, étirements, séances avec rouleau en mousse, etc.
4. Entraînement fonctionnel
L'entraînement fonctionnel englobe l'équilibre, l'agilité, la coordination et l'entraînement à la marche. Son objectif est d'améliorer la proprioception, et donc la mobilité physique. Pour les personnes âgées, il joue un rôle dans la prévention des chutes.
Fréquence d'entraînement : 2 à 3 séances par semaine.
Activités d'entraînement : yoga, tai-chi, qi gong et entraînement à l'équilibre.