Jatkuva, rytminen harjoittelu, jossa käytetään suuria lihasryhmiä. Harjoittelumäärä: 5 kertaa viikossa, 30–60 minuuttia kerrallaan kohtuullisella intensiteetillä; tai 3 kertaa viikossa, 20–60 minuuttia kerrallaan korkealla intensiteetillä. Harjoittelutoiminnot: Sisä- ja ulkokävely, vesiaerobic, sisäpyöräily, aerobic-tanssi, matalan/korkean intensiteetin sydänliikunta, step-aerobic, soutulaite.
2. Vastusharjoittelu
Vastusharjoittelussa käytetään laitteita, painoja, kehon painoa, vastuskuminauhoja jne. lihasvoiman, tehon, kestävyyden ja hypertrofian kehittämiseen. Ryhmäliikuntatunneilla keskitytään yleensä lihaskestävyyteen submaksimaalisella harjoittelulla (2–4 sarjaa, 10–25 toistoa).Jos harjoittelet säännöllisesti kestävyyttä, mutta haluat parantaa absoluuttista lihasvoimaa, sinun tulisi käyttää aikaa voimaharjoitteluun (1–3 sarjaa, 8–12 toistoa per sarja) ryhmätuntien jälkeen, koska tämä osa puuttuu yleensä ryhmätunneilta. Harjoittelutiheys: Jokainen päälihasryhmä tulisi harjoitella 2–3 kertaa viikossa. Kestävyyskoulutusvaihtoehdot: Sisältää lihaskuntoharjoituksia, pilatesta, barre-harjoittelua jne.
Voimaharjoitteluvaihtoehdot: Ryhmäpainoharjoittelu, kiertoharjoittelu, TRX-suspensioharjoittelu jne.
3. Joustavuusharjoittelu
Mahdollistaa nivelten liikkumisen normaalilla liikealueella. Staattinen venyttely, dynaaminen venyttely ja PNF-venyttely parantavat kaikki tehokkaasti kehon joustavuutta.
Harjoittelutiheys: 2–3 kertaa viikossa.
Harjoitukset: Jooga, venyttely, vaahtomuovirullat jne.
4. Toiminnallinen harjoittelu
Toiminnallinen harjoittelu kattaa tasapainon, ketteryyden, koordinaation ja kävelyn harjoittelun. Sen tarkoituksena on parantaa proprioseptiota ja siten fyysistä liikkuvuutta. Ikääntyneille se auttaa ehkäisemään kaatumisia.
Harjoittelutiheys: 2–3 kertaa viikossa.
Harjoitusaktiviteetit: Jooga, tai chi, qigong ja tasapainoharjoittelu.