Entrenamiento sostenido y rítmico que involucra grandes grupos musculares. Volumen de entrenamiento: 5 sesiones semanales, de 30 a 60 minutos cada una, a intensidad moderada; o 3 sesiones semanales, de 20 a 60 minutos cada una, a alta intensidad. Actividades de entrenamiento: incluyendo caminata en interiores/exteriores, aeróbicos acuáticos, ciclismo en interiores, danza aeróbica, cardio de baja/alta intensidad, step aeróbico, máquina de remo.
2. Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia utiliza equipos, pesas, peso corporal, bandas de resistencia, etc., para desarrollar la fuerza muscular, la potencia, la resistencia y la hipertrofia. Las clases en grupo suelen centrarse en la resistencia muscular mediante un entrenamiento submáximo (2-4 series de 10-25 repeticiones).Si practicas regularmente entrenamiento de resistencia pero deseas mejorar la fuerza muscular absoluta, debes dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza (1-3 series, 8-12 repeticiones por serie) después de las sesiones grupales, ya que este componente suele estar ausente en las clases grupales. Frecuencia de entrenamiento: cada grupo muscular principal debe entrenarse 2-3 veces por semana. Opciones de entrenamiento de resistencia: incluye ejercicios de tonificación, pilates, entrenamiento con barra, etc.
Opciones de entrenamiento de fuerza: entrenamiento con pesas en grupo, entrenamiento en circuito, entrenamiento en suspensión TRX, etc.
3. Entrenamiento de flexibilidad
Permite que las articulaciones se muevan dentro de su rango normal de movimiento. Los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos y los estiramientos PNF mejoran eficazmente la flexibilidad corporal.
Frecuencia de entrenamiento: 2-3 veces por semana.
Actividades de entrenamiento: yoga, estiramientos, sesiones con rodillo de espuma, etc.
4. Entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional abarca el equilibrio, la agilidad, la coordinación y el entrenamiento de la marcha. Su objetivo es mejorar la propiocepción, mejorando así la movilidad física. En el caso de las personas mayores, desempeña un papel importante en la prevención de caídas.
Frecuencia de entrenamiento: 2-3 sesiones por semana.
Actividades de entrenamiento: yoga, tai chi, qigong y entrenamiento del equilibrio.